健康診断前日の筋トレはNG。
ジムで徹底的に「腕」を追い込んでみる。
鍛えられた肉体美を眺めて、自らを奮い立たせる。
AYAさん直伝の筋トレで腹をイジメたい！
ジム初心者におすすめしたい3つのフリーウェイト。
代謝を上げるなら「大筋群と埋蔵筋」を鍛える！
揺れる電車を活用して、体幹を鍛えよう。
「ハンドスタンド」自宅で肩が鍛えられる！

Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム
  • 公開：

【4週間で「脱げるカラダ」】大きくなりにくい肩の筋肉を集中的に、多角的に攻める19日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、19日目にやるべきトレーニングメニュー。

19日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。

2日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。
BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動（下記記事を参照）は平日、毎日行うこと！

関連記事【3週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！ 毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

大きくなりにくい肩の筋肉を集中的に、多角的に攻める。

1. ウォールトライセプスプレス

1/20
ウォールトライセプスプレス
壁の横に立ち、カラダを斜めに倒して、前腕を床と垂直になるよう壁につく。このとき手のひらは、肩よりやや高い位置で壁につける。

ウォールトライセプスプレス
カラダをまっすぐに保持したまま、肘を伸ばして40秒キープ。左右10回×3セット。

2. パイクショルダープレス

1/20
パイクショルダープレス
肩幅より広めに床に手をつく。腕を伸ばし、脚と背中で三角形を作るように、イスの座面に爪先を乗せる。

パイクショルダープレス
背すじを伸ばしたまま、肘を横へ開くように意識しながら曲げて、頭を床に近づける。10～20回×3セット。

3. ワンアーム3WAYレイズ

1/20
ワンアーム3WAYレイズ
片手にダンベルを持って立つ。

ワンアーム3WAYレイズ
まっすぐ前に肩の高さまで上げて戻し、次に横に上げて元へ。

ワンアーム3WAYレイズ
最後は膝を曲げて上体を前傾させ、腕を後ろへと引くように上げて戻す。

ワンアーム3WAYレイズ
前、横、後ろで1回。左右行う。10～30回×3セット。

4. ワンアームショルダープレス

1/20
ワンアームショルダープレス
片手にダンベルを持ち、同じ側の膝を立てて腰を落とす。肘を曲げて顔の横でダンベルを構える。手のひらは顔に向ける。

ワンアームショルダープレス
ダンベルを外へひねりつつ、手のひらを正面に向けて腕を上に伸ばし、元へ。左右行う。10～30回×3セット。

PROFILE
澤木一貴（さわき・かずたか）
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。
この特集をもっと読む

Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

（初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売）

Share
  1. HOME
  2. 【4週間で「脱げるカラダ」】大きくなりにくい肩の筋肉を集中的に、多角的に攻める19日目
Share
  1. HOME
  2. 【4週間で「脱げるカラダ」】大きくなりにくい肩の筋肉を集中的に、多角的に攻める19日目