階段を使って下半身を柔らかくするストレッチ｜時間別ストレッチ

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日常生活での運動量を手軽に増やすのに有効なのが、階段の利用。オフィスではエレベーターを使わず、3アップ4ダウンで3階までなら階段で上がり、4階までなら階段で下りたい。

そればかりか、階段の段差は下半身を大きく伸ばすのにも最適。3アップ4ダウンのついでにストレッチにもチャレンジしてみたい。

ベストチョイスは、ふくらはぎの2ウェイストレッチ。ふくらはぎを自宅で伸ばそうとすると、爪先立ちで踵が大きく上下させられる段差がいる。階段ならふくらはぎは伸ばし放題。手すりを活用すると太腿後ろ側のハムストリングスやお腹の腹直筋、お尻の中臀筋までケアできる。

1. ふくらはぎの2ウェイストレッチ（30秒×1〜2セット）

右手で手すりを摑む。両足の踵を階段から出し、爪先立ちになり、膝をしっかり伸ばす。踵をできるだけ低く下げ、ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）を伸ばす。2〜3段ほど上に両手をつく。その間に頭を入れて前屈。踵を下げ、ふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばす。

2. ふくらはぎの2ウェイストレッチ（シングルレッグ・左右各30秒×1〜2セット）

両足の踵を階段から出し、爪先立ちに。右足を2〜3段上に乗せる。4〜5段ほど上に両手をつく。左足の踵を低く下げ、膝をしっかり伸ばして左のふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばす。

上体を起こし、右足を1段上まで下げる。右手を手すりに添えて姿勢を安定させる。両膝を曲げて、左足の踵を下げて左のふくらはぎ（ヒラメ筋）を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

3. 股関節の3ウェイストレッチ（左右各30秒×1〜2セット）

階段で立ち、右足を3〜4段上に上げる。右手で手すりを持つ。肛門を前に向けるように骨盤を後傾させる。左手をお尻に添え、お尻を前に押し出し、股関節（腸腰筋）を伸ばす。

右足を元に戻し、左足と揃える。両手を3〜4段上について肘を伸ばす。両手を支点に上体を反らし、お腹（腹直筋）を伸ばす。

左脚を右脚の後ろにクロス。両手で右側の手すりを持つ。カラダを右側へ捻りながら、骨盤を左へ押し出し、左のお尻（中臀筋）を伸ばす。以上、左右を変えて同様に行う。

4. 太腿後ろ側の3ウェイストレッチ（左右各30秒×1〜2セット）

階段で立ち、左足の踵を3〜4段上に乗せ、足首を曲げて爪先を上げ、膝を軽く曲げる。右手で手すりを持つ。左手は左太腿の外側に添える。股関節から上体を前傾させて、左脚の太腿後ろ側（ハムストリングス）を伸ばす。

深く前傾して左手で左足の内側を摑む。爪先を外側に倒し、左脚の太腿後ろ側の内側（半腱様筋、半膜様筋）を伸ばす。

深く前傾して右手で左足の外側を摑む。爪先を内側に倒し、左脚の太腿後ろ側の外側（大腿二頭筋）を伸ばす。以上、左右を変えて同様に。

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Feature #30

時間別ストレッチ

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　ストレッチ監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション代表）

（初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売）

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