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TRAINING
2019.02.20

そもそも体幹って何ですか? 体幹トレと筋トレを同時にやると、想像以上に効率的

体幹って何ですか?

体幹トレと筋トレ。2つをちゃんと組み合わせれば、トレーニングの時短になって、メタボ腹がスッキリして、アンチエイジング効果も望めるし、腰痛のリスクが減る! 体幹トレ=インナーマッスルのトレーニングと勘違いもされるが、さにあらず。両者の違いを明確にして、「筋トレ×体幹トレメソッド」を試してみて欲しい。

今さら聞きにくいんですが、体幹って何ですか?

頭と四肢以外の胴体。その中心となるのがパワーハウスです

体幹とはぶっちゃけ胴体のこと。体幹トレは胴体の支持と動きに関わる筋肉を鍛えるということだ。

体幹トレというと、「ああインナーマッスルのトレーニングね」と勘違いされている節があるが、さにあらず。インナーアウター関係なく、胴体の姿勢を正しく保つために稼働する筋肉すべては体幹筋。左のイラストの筋肉群がそれに当たる。

このうち腹腔の前面を覆う腹直筋、内・外腹斜筋、最も深層にある腹横筋、そして腹腔の上にドーム状に存在している横隔膜。この4つの筋肉ユニットを「パワーハウス」と呼ぶ。

これらは数ある体幹筋の中でも最も中心的に姿勢維持に関わり、あらゆるカラダの動きを支えている筋肉群。続くページで紹介するエクササイズの中でも頻繁に登場するキーワードなので、ぜひ覚えておいてほしい。

腹の前面のパワーハウス
胴体を支える体幹筋。腹の前面のパワーハウス。
背骨と太腿を繫ぐ腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)、お尻の表層や深層の筋肉群
背骨と太腿を繫ぐ腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)、お尻の表層や深層の筋肉群。
カラダ背面の筋肉や肩の細かい筋肉群
カラダ背面の筋肉や肩の細かい筋肉群。以上、すべてが体幹の姿勢や動きに関わる。

体幹×筋トレって、どういう意味ですか?

体幹トレと一般的な筋トレを同時に行う効率的なメソッドです

いわゆる一般的な「筋トレ」と「体幹トレ」は別もの扱いされることが多い。

たとえば、ひとつのプログラムをこなすときには、まず初めに下肢の大きな筋肉を鍛え、次に肩や腕などの上肢帯を鍛え、最後に胴まわりの体幹トレを行うというのがセオリー。理由は、体幹はどんな動きにも使われるので最初に集中的に刺激してしまうと疲労を招き、あとのトレーニングのフォームが崩れがちになるからだ。負荷を利用するウェイトトレーニングなら、なおさらのこと。

また、スポーツのフィールドでは敢えて体幹を先に刺激し、感受性が高い状態にしておいてその後のトレーニングで動員させやすくする、なんてメソッドもある。いずれにしても、筋トレは筋トレ、体幹トレは体幹トレときっちり区別されていることが多いのだ。

その体幹トレと筋トレを同時にやってしまえば、手間も時間も省けて、断然効率的でしょ?

そもそも筋トレって、体幹をきちんと使わなきゃできないんじゃない?

いいえ、運動不足で使えてない人が増えています

実をいうと、本来正しいフォームで行う筋トレは、おのずと体幹×筋トレになっている。どの筋肉に刺激を入れるにしろ、正しい姿勢を維持したり、初動に関わる体幹の筋肉が使われるからだ。

たとえばシットアップで稼働するのは腹直筋だけではない。その奥の腹横筋も使われているはず。最初に腹横筋がぐっと動員され、0コンマ数秒の間を置いて動作に関わる腹直筋が稼働する。これが正しいフッキンだ。

動作に関わる大きな筋肉を「グローバル筋」、腹横筋や腸腰筋、多裂筋といった脊椎の細かい動きの調節に関わっているものを「ローカル筋」という。これらはむろん体幹の筋肉。ローカル筋→グローバル筋の順番で始動するのが体幹×筋トレ。ところが運動不足の現代人、ローカル筋をすっとばしていきなりグローバル筋を動かしている可能性大なのだ。

欲しいのは逞しい二の腕。体幹トレは必要ないんじゃ?

加齢によるカラダの機能の低下を防ぐために、体幹トレはマスト

ローカル筋? べつにそれ使えなくても、グローバル筋さえ鍛えてれば見栄え的にオッケーでしょ。なのでオレ、今日もマシントレでひたすらアームカール。

…まあ若いうちはそれもありだ。ただし、誰しも加齢という宿命には逆らえない。グローバル筋ばかりに頼っていると、脊椎の微調整による姿勢維持やスムーズな動作がどんどん苦手になっていく。やがて年齢を経るごとにあらゆる動作にぎこちなさが生じるようになるのだ。

現にローカル筋のひとつ、大腰筋の断面積は20代をピークに下降の一途を辿り、80代ではほぼ半分。ローカル筋を甘やかしていると40代から平らな地面で頻繁に躓くなんてことにもなる。ローカル筋を動かす体幹×筋トレが有効な理由は、こんなところにもあり。

具体的に体幹╳筋トレってどうやるの?

最も代表的な種目はデッドリフトです

デッドリフト

ダンベルを両手に持ち、直立姿勢からしゃがんで再び元の姿勢に戻る。背中やお尻を鍛えるこのデッドリフトの動作は、体幹×筋トレの好例だ。

しゃがんだ姿勢でしっかり体幹をキープするときには、ローカル筋の腹横筋や多裂筋をはじめ、パワーハウスや脊柱起立筋といった体幹の筋肉が動員され、共同作業を行う。

逆に背中が反ったり丸まったりすると、体幹にほとんど刺激が入らない。単純にお尻の筋トレになってしまうのだ。

ウェイトの負荷の大きさや回数だけにとらわれて行う筋トレでは、こうした事態に陥りやすい。体幹×筋トレとはすなわち、常に腹に力を入れ、体幹の正しいポジションを維持して行う筋トレのことなのだ。

で、結局、体幹╳筋トレで、どんな御利益があるんですか?

姿勢の改善やメタボ腹解消、とにかくいいことだらけです

体幹×筋トレの3大御利益は姿勢、メタボ腹、腰痛の改善。パワーハウスを駆使することで、腹圧がアップし背骨が正しい位置にリセットされ、お腹が引っ込み、硬くなりがちな背中の筋肉の負担が減るのだ。

その他にも、お腹が引っ込めば下垂した内臓も引き上がり、機能が改善。内臓周辺の血流も促されるので代謝もアップし、ひいてはアンチエイジングにつながる。より微細なローカル筋が協調して動くことでひとつひとつの筋肉への負荷が減り、疲れにくくなる。体幹が安定すれば同じ走るにしてもエネルギーロスが防げるし、着地時のパワーを全身に伝えられる。横隔膜の刺激で深い呼吸ができるようになれば、自律神経のバランスが改善し、睡眠や排便のリズムも整う。つまり、つまり…スゴイってことなんです!


取材・文/石飛カノ イラストレーション/藤田 翔 取材協力/有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所教授)

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