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15個のコツでできる！ ランの習慣化の具体例
「習慣にできるか否かは、意志の強さが問題ではないんです」。そう語るのは『ぼくたちは習慣で、できている』（ワニブックス）の著者、佐々木典士さんだ。これまでいくつもの事柄を習慣化した彼に、どんな工夫、どんな考え方をすれば、ランニングを継続していけるか訊いた。これを実践すれば、佐々木さんのように雨であろうが風が吹こうが、何も思わずにシューズを履いて、走り出せるようになる。
目次
1. がんばるなら少しだけ
走り始めたときは“さぁ、やるぞ”と勢い込んでしまいがち。だからといって、がんばってはいけない。がんばりすぎると次回にその苦しい記憶が蘇りサボりたくなってしまう。基本はがんばらない。でも、もっとできそうなら“少しだけ”に留めるようにしたい。
2. 毎日走る
決断しなくてはならないことは、できるだけ減らしたほうがいい。たとえば、週3回走ると決めると、今日はどうするかを選択しなくてはならない。で、これが負担となる。ところが“毎日走る”と決めれば、何も迷うことはない。ただスタートすればいいのだ。
3. ジムで走るのも手
外で走るということにはリスクがつきもの。雨が降っている、寒い、風が強い。いくらでも中止にする理由が生まれる。だったらジムでマシンを使って走ろう。自然環境に左右されず、常に一定の条件下で走れる。スピードや心拍数を運動強度の指標にもできるから、体力が向上していくこともわかる。
4. 頭で考えない
頭の中だけで考えていると、思考がグルグルして堂々巡り。だから書き出し、道筋を見える化するのだ。たとえばジムの入会手続き。入会コースを決める、身分証を持っていく、ハンコを持っていく、ウェアを買う、など。こうすれば面倒に見えるものの実作業は案外少ないことに気づける。
5. 結ばないシューレース
靴ひもを結ぶのは、案外面倒くさい。ならば、ゴムのシューレースでスパッと履けるようにする。ウェアやシューズを取り出すときに、手間がかかるのは腹が立つ。だったら開口部の大きなバッグに。小さなストレスが、走るための障害になる。できるだけ少なくしたい。
6. レース用シューズを買う
簡単に言ってしまえば、先に金を投じてしまえば、もったいなくてそう簡単にはやめられなくなるってこと。これも、ひとつの縛りになる。たとえば、ちょっと高価な、レース用のシューズを買うなんてどうだろう。普段は練習用で走って「いつかはこのシューズでフルマラソンに出場」なんて思い描くのも楽しいはず。
7. 後戻りできなくする
走ることを、みんなに宣言してしまおう。最初に言ってしまえば、まわりの目が気になってやめにくくなるはず。まだ走ってないのに、今日は5km走りましたとSNSに書いてしまうのも、ひとつの手。だって、そのまま走らないなんてわけには、いかないでしょ。
8. 走った後はごほうび
人は、すぐもらえるごほうび（報酬）によって動く。確かに、走れば痩せる。これは事実だが、あまりに遠いごほうび。それよりも、走った後の爽快感、やり切ったことのよろこびをごほうびにする。走ったら、おいしいランチでもいい。痩せるのは、後からついてくる。
9. 言い訳を信用しない
天気が悪い、疲れている。人は言い訳作りの名人。やりたくないときは、理由をいくつでも思いつく。でも、それに惑わされてはダメ。振り切って走るのだ。自分がどんなときに、どんな言い訳をしやすいのか、リストにしよう。傾向がわかれば、“またか！”と、見事阻止することができるだろう。
10. 『ターザン』に撮影をされている！
毎日のランニング。辛くなることもあるだろう。そんなとき、手前味噌だけど、明日は『ターザン』が撮影に来るって考えてみたら？ ボーッとはしてられないでしょ。せっせと走っていいカラダに、ってモチベーションも湧くはず。やる気が落ちたときの解決法にしてみては。
11. やる気はやる前には出ない
人間のやる気を司っているのが、脳の側坐核という部分。でも、この部分は何かをやり始めないと、活性化しない。つまり、走り出すことで、初めて側坐核が反応して、やる気が出てくるのだ。やろう、やろうと思っているだけでは、いつまで経っても何もできない。そんな経験、みなさんにもあるはずです。
12. 走るとラッキーがやってくる
ランニングなどの有酸素運動では、大量の血液が脳へと運ばれる。つまり、通常の状態より、脳には酸素や栄養がタップリというわけ。アイデアもひらめきやすい。さらに、BPNF（脳由来神経栄養因子）の増加で脳内のシナプスが増えるという報告もある。これにより神経伝達機能が向上するのだから、これもラッキー。
13. 今日、今始める
明日から始めよう。そう思う人は多い。しかし、次の日の自分はスーパーマンではない。その結果、また考える。本当に明日から…。いつまで経っても、できるわけがない。だから、やろうと思ったらその日、いや、その瞬間に始めるのだ。思い立ったが吉日、というのは本当に正解。
14. 100mでもOK
最初の目標は100mでもいい。それもキツいってアナタ。だったら、着替えて家の外に出ることを目標にしたら？ そこで走りたくなかったら、戻って寝るのもOK。でも、せっかく外に出てまた逆戻りというのも、面倒くさいもの。少しぐらいなら走ろうか、となるはず。
15. 走って後悔する人はいない
走った後で、走るんじゃなかったと思う人はいない。たっぷりと爽快な汗をかいて、みんな達成感や充実感で、実にいい顔になっている。いつでもそんな顔になれると思いながら、ランニングを習慣化していこう。走れば、必ずその先によろこびが待っているんだ、って。
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取材・文／鈴木一朗 イラストレーション／堀 道広 取材協力／竹中晃二（早稲田大学人間科学学術院）、佐々木典士
（初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売）