• どこでも二の腕を鍛えられる「ウォールトレイセプス・エクステンション」|キレイをつくる自宅トレvol.18
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2019.04.13

どこでも二の腕を鍛えられる「ウォールトレイセプス・エクステンション」|キレイをつくる自宅トレvol.18

どこでも二の腕を鍛えられる「ウォールトレイセプス・エクステンション」|キレイをつくる自宅トレvol.18

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「二の腕」のトレーニング。あまり見る機会の少ないエクササイズですが、実はちょっとしたスキマ時間で二の腕を鍛えられる優れた種目。負荷が高い応用編だけでなく、普段の生活の合間に、基本編でちょこちょこ鍛えるのもあり!

脇を締めて、ちゃんと効かせる

今回のトレーニングは「ウォールトライセプス・エクステンション」。壁から一歩離れた場所に立って前腕を壁につけ、脇を締めたまま肘を曲げ伸ばしすることで二の腕を鍛えます。壁さえあればどこでもできるので、トイレ休憩のときや、コーヒーブレイクの間などにチャレンジしてみましょう。

二の腕にしっかり効かせるコツは、脇を締めて行うこと。脇が開くと力が逃げて別の筋肉を使ってしまいます。応用編は同じ動作を床で。上半身の体重と重力が加わり、より強い負荷を与えることができます。

基本編:ウォールトライセプス・エクステンション

壁から一歩離れたところに立ち、脇を締めた状態で両手と両肘を壁につける。胸の延長線上に両肘がくるようセットし、カラダを斜め一直線にキープ。胸を寄せた状態で両手で壁を押し、肘を伸ばす。20回。

基本編:ウォールトライセプス・エクステンションの動作1
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基本編:ウォールトライセプス・エクステンションの動作2

応用編:トライセプス・エクステンション

床に四つん這いになり、両肘を曲げて胸の真下にセットする。両膝の位置をやや後ろにずらし、下半身は脱力しておく。脇を締めたまま両手で床を強く押し、両肘を伸ばす。これを20回。

応用編:トライセプス・エクステンションの動作1
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応用編:トライセプス・エクステンションの動作2

教えてくれた人

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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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雑誌『ターザン』763号