• 手軽にサクッと一人鍋もイイね。「鍋」を展開して3食まとめてヘルシーに
FOOD
2019.02.14

手軽にサクッと一人鍋もイイね。「鍋」を展開して3食まとめてヘルシーに

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冬に食べたくなるのは、やっぱり「鍋」。温まるだけでなく、栄養を逃さず摂れるという嬉しい面も。今回はご飯半杯(約150キロカロリー)を一緒に食べても500キロカロリー程度に抑えられる鍋レシピを4点紹介。

手軽でカンタン、かつボリューミーな鍋は一人飯にもうってつけ。運動後に欠かせないタンパク質をたっぷり補給できて、そのうえ、炭水化物をプラスした〆まで食べても500kcal以内。どうです、お得でしょ?

翌日の朝と昼は栄養と旨味が凝縮した残りスープで一皿を。一つの鍋がアレンジで3食に広がる。懐もお腹も大満足だ。

1. 牡蠣と生姜のとろっと鍋

亜鉛や鉄をはじめ、多種のビタミン・ミネラルが「牡蠣」が主役の贅沢メニュー。エネルギー源であるグリコーゲンも多く含み、豊富な栄養素の宝庫で疲労回復にも効果的。

※材料や作り方は、「Instagramでもっと見る」からチェック!

締めはコレ! キムチと牡蠣のぞうすい

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材料(1人分)

  • ご飯80g
  • キムチ50g
  • 卵1個
  • 小ネギ少々

作り方

鍋の残り汁にご飯とキムチを入れて混ぜ、3〜4分煮る。とろっとしてきたら卵を入れてかき混ぜて火を止める。最後に小ネギの小口切りを散らす。

2. みぞれ鍋

胃腸の働きを高める大根は、すりおろすことで消化や吸収の効率がアップ。必ず汁ごと投入しよう。ふっくら仕上がったほかの具材とたっぷりと絡めて召し上がれ。

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締めはコレ! みぞれそうめん

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材料(1人分)

  • そうめん1束(50g)
  • ユズの皮適宜

作り方

鍋の残り汁をひと煮立ちさせ、そうめんをほぐし入れて、混ぜながら1分加熱し、味見をして濃ければ水を足して調整する(そうめんの塩分が溶け出るため、残り汁の状態により調整するとよい)。器に盛り付ける。ユズの皮を細切りにして入れると美味しい。

3. セリとヒレ肉のピリ辛鍋

ぱさつきがちな豚ヒレ肉も、スープと一緒なら食べやすい。しかも水に溶けやすいビタミンB₁を逃さず摂れるメリット付き。代謝が高まることで、脂肪燃焼スイッチオン。

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締めはコレ! しらすの和パスタ

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材料(1人分)

  • 早茹でパスタ50g
  • しらす大さじ5
  • 麺つゆ(2倍濃縮)小さじ2
  • ゴマ油小さじ1/2

作り方

鍋のスープをひと煮立ちさせ、早茹でパスタを加えて表示通りに茹でる。器にパスタと残りの具を取り出して、しらす、麺つゆ、ゴマ油を直接器に入れてざっくりと混ぜ合わせる。好みで残ったスープをかけてスープパスタにしてもOK!!

4. 茶鍋

運動後に効率よくタンパク質を摂取したければ、動物性と植物性をバランスよく摂るのがベター。抗酸化力の高い鮭とトマトを一緒に食べることで、疲れ知らずのカラダに!

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締めはコレ! 梅茶漬け

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材料(1人分)

  • ご飯100g
  • 梅干し1個

作り方

ご飯を器に入れて、残りのスープをかけてざっくりと混ぜ、梅干しを添える。好みで和風だしを足してもOK。

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取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 監修・料理/田村つぼみ
(初出『Tarzan』No.758・2019年2月7日発売)

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雑誌『ターザン』764号