手軽にサクッと一人鍋もイイね。「鍋」を展開して3食まとめてヘルシーに
冬に食べたくなるのは、やっぱり「鍋」。温まるだけでなく、栄養を逃さず摂れるという嬉しい面も。今回はご飯半杯（約150キロカロリー）を一緒に食べても500キロカロリー程度に抑えられる鍋レシピを4点紹介。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 監修・料理／田村つぼみ
（初出『Tarzan』No.758・2019年2月7日発売）
手軽でカンタン、かつボリューミーな鍋は一人飯にもうってつけ。運動後に欠かせないタンパク質をたっぷり補給できて、そのうえ、炭水化物をプラスした〆まで食べても500kcal以内。どうです、お得でしょ？
翌日の朝と昼は栄養と旨味が凝縮した残りスープで一皿を。一つの鍋がアレンジで3食に広がる。懐もお腹も大満足だ。
1. 牡蠣と生姜のとろっと鍋
亜鉛や鉄をはじめ、多種のビタミン・ミネラルが「牡蠣」が主役の贅沢メニュー。エネルギー源であるグリコーゲンも多く含み、豊富な栄養素の宝庫で疲労回復にも効果的。
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締めはコレ！ キムチと牡蠣のぞうすい
材料（1人分）
- ご飯80g
- キムチ50g
- 卵1個
- 小ネギ少々
作り方
鍋の残り汁にご飯とキムチを入れて混ぜ、3〜4分煮る。とろっとしてきたら卵を入れてかき混ぜて火を止める。最後に小ネギの小口切りを散らす。
2. みぞれ鍋
胃腸の働きを高める大根は、すりおろすことで消化や吸収の効率がアップ。必ず汁ごと投入しよう。ふっくら仕上がったほかの具材とたっぷりと絡めて召し上がれ。
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締めはコレ！ みぞれそうめん
材料（1人分）
- そうめん1束（50g）
- ユズの皮適宜
作り方
鍋の残り汁をひと煮立ちさせ、そうめんをほぐし入れて、混ぜながら1分加熱し、味見をして濃ければ水を足して調整する（そうめんの塩分が溶け出るため、残り汁の状態により調整するとよい）。器に盛り付ける。ユズの皮を細切りにして入れると美味しい。
3. セリとヒレ肉のピリ辛鍋
ぱさつきがちな豚ヒレ肉も、スープと一緒なら食べやすい。しかも水に溶けやすいビタミンB₁を逃さず摂れるメリット付き。代謝が高まることで、脂肪燃焼スイッチオン。
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締めはコレ！ しらすの和パスタ
材料（1人分）
- 早茹でパスタ50g
- しらす大さじ5
- 麺つゆ（2倍濃縮）小さじ2
- ゴマ油小さじ1/2
作り方
鍋のスープをひと煮立ちさせ、早茹でパスタを加えて表示通りに茹でる。器にパスタと残りの具を取り出して、しらす、麺つゆ、ゴマ油を直接器に入れてざっくりと混ぜ合わせる。好みで残ったスープをかけてスープパスタにしてもOK!!
4. 茶鍋
運動後に効率よくタンパク質を摂取したければ、動物性と植物性をバランスよく摂るのがベター。抗酸化力の高い鮭とトマトを一緒に食べることで、疲れ知らずのカラダに！
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締めはコレ！ 梅茶漬け
材料（1人分）
- ご飯100g
- 梅干し1個
作り方
ご飯を器に入れて、残りのスープをかけてざっくりと混ぜ、梅干しを添える。好みで和風だしを足してもOK。
