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カサ増しマジック！ ゲーム感覚で実現する低カロ＆満足のボリュームレシピ5選
大人気の高カロメニューも、カサ増しすれば夢のようにカロリーダウンが可能となる。カサ増しテクニックを駆使して、今日もお腹いっぱい。「南インド風カレー」から「餃子」「トンカツ」まで、カサ増しのアイデアとともにレシピを紹介します。
ダイエットを成功へ導くカギは「CD」
ダイエットを成功へ導くカギは、低カロリーで満腹感がある食事。そのためのキーワードが、カロリー密度（CD）だ。
これは、食品のカロリーを重さで割った数値。揚げ物やお菓子のように小ぶりでもカロリー高めだとCDが高くて太りやすく、野菜やきのこ類や汁物のようにボリュームがあっても低カロリーなものはCDが低いので痩せやすい。
CDを低めに抑えて痩せるコツは、野菜やきのこ類のようにCDが低い食材でカサ増しすること。たとえば、餃子の皮を大根にする。高野豆腐を豚肉で包む、など。これらのカサ増しテクニックを覚えると、カレーや麻婆豆腐、ハンバーグといった大人気メニューを美味しく味わえて、ダイエットが苦でなくなる。
ここではCD1以下の痩せメニューを大公開。ゲーム感覚でカサ増しを楽しもう！
低カロリーで満足できるボリュームレシピ5選。
1. トマトとセロリを活用「南インド風チキンカレー」
※材料や作り方は、「Instagramでもっと見る」からチェック！
ポイント：トマトとセロリを活用！
タマネギの代わりにより低カロリーなセロリを使う。トマトの脂肪燃焼成分「13-oxo-ODA」のダイエット効果も期待。
2. 皮の代わりに大根で包む「餃子」
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ポイント：皮の代わりに大根を
包むのではなく二つ折りにしてタネをサンドする。厚さ約2mmがベスト。塩を振ってしんなりさせると扱いやすい。
3. 高野豆腐を豚肉で包む「トンカツ」
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ポイント：高野豆腐を豚肉で包む
高野豆腐は淡泊でヒレ肉のような味わい。タンパク質も多く、豚肉には含まれない食物繊維が摂れて腹持ちも良い。
4. もやしでボリュームアップ「サーモンの包み焼き味噌バター風味」
※材料や作り方は、「Instagramでもっと見る」からチェック！
ポイント：もやしでボリュームアップ
野菜は天候や旬などで価格が変わりやすいものだが、工場で栽培されるもやしは一年を通して安価に提供されているのが特徴。お財布に優しく100gでわずか20kcalだから、カサ増し食材としてどしどし活用したい。
もやしを調理する際には、味付けはやや濃いめを心掛けるのがお約束。もやしはそもそも味わいが淡泊なうえに水気も出やすいので、薄味だと水っぽさが気になり、やや満足感に欠けるきらいがある。そこでバターや味噌といったコクのある調味料をプラスして美味しく食べたい。
5. カロリーゼロに近いこんにゃくで増量「サイコロステーキチリガーリックソース」
※材料や作り方は、「Instagramでもっと見る」からチェック！
ポイント：カロリーゼロに近いこんにゃくで増量
きのこ類と並ぶカサ増し界のエース的存在が、こんにゃくイモから作られるこんにゃく。97％が水分で残りもほぼ食物繊維なので、100gで5kcalとカロリーはゼロに近く抑えられる。
こんにゃくは弾力性が高いのが特徴だから、調理する際にやや大きめにカットして嚙み応えを高めると咀嚼に時間を要し、早食いが防げて過食がセーブされやすい。ただこんにゃくには味といった味がないので、同じく淡泊なもやし同様にニンニクなどの香味野菜や香辛料を上手に用いてパンチのある味付けに。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 料理・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）
（初出『Tarzan』No.758・2019年2月7日発売）
