• フライパン一つでOK! カンタン自炊凹メシ|高タンパクな卵の白身のアレンジレシピ
FOOD
2019.03.07

フライパン一つでOK! カンタン自炊凹メシ|高タンパクな卵の白身のアレンジレシピ

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いくらトレーニングに精を出しても、食事を変えないことには腹は凹まない。さらに外食は量のコントロールがしにくいため、本気で変わりたければ自炊したほうが賢明だ。低脂質・ロカボ・高タンパクの凹メシで、凹スピードアップ! 高タンパクな卵の白身を上手に使ったレシピ3点を紹介します。

卵白は主食の代用としても優秀!

納豆に混ぜる、ユッケのように刺し身と和える、醬油漬けにするといったように、卵黄のみを使う機会は案外多い。一方の卵白のみは、メレンゲにしてお菓子でも作らない限り消費するのが難しい。

が、主成分はタンパク質で脂質もほぼゼロに近い白身は、低糖質な食事をサポートしてくれる優秀な食材。これまで豆腐、しらたき、糖質オフ麺などを主食の代替品としてきた人は、新たに白身をレパートリーに加えてはいかがだろう。

※材料はすべて1人分です。

1. 卵白のご飯もどき

見た目は白米そのもの! 肉にも魚にも合う淡泊さ。

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茹で卵の白身をポリ袋に入れて、上から手のひらで潰したもの。白米に見立てて茶碗に盛り、口に運べばまるでご飯を食べているかのよう。淡泊な味わいなので、おかずの味を邪魔しない。

作り方

  1. 茹で卵の白身を細かく潰したものをご飯茶碗に盛る。フォークで潰すか、ポリ袋に入れて上から手のひらで潰す。

2. 卵白茶碗蒸し

たっぷり食べられて、超ヘルシー。夜食にも。

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熱を加えると固まる卵の性質を利用した茶碗蒸し。蒸し料理というと難しそうに思えるが、電子レンジのみでできるので簡単。エビやアスパラガスに限らず、好みの具材をトッピングしても。

材料

  • 卵白3個分(90ml)
  • 牛乳70ml
  • 鶏ガラスープ(顆粒スープ大さじ1/2を熱湯大さじ3で溶く)
  • 5mm幅に切ったアスパラガス、刻みむきエビ適量

作り方

  1. ボウルに卵白を入れて溶き、牛乳、鶏ガラスープを加えてよく混ぜる。
  2. 器に(1)を注ぎ入れ、エビとアスパラガスを加えて600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。取り出してふんわりとラップをかけ、200Wの電子レンジで5〜6分加熱する。

3. 味玉のシーザーサラダ

何かと使える高タンパクなトッピング。

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茹で卵の白身をカレー味に漬け込んだもの。味気ないサラダもタンパク源が加わるだけで一度に食べ応えが出る。麺つゆで優しい味が付いているため、肉や魚料理の付け合わせにもちょうどいい。

作り方

  • (作りやすい量) 茹で卵の白身6個分
  • A[麺つゆ大さじ2、みりん大さじ3、カレー粉小さじ1/2]
  • サラダ(市販)1皿分

材料

  • 白身とAをビニール袋に入れ、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫で2時間以上置く。
  • 刻んでサラダの上に乗せる。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理製作・スタイリング・監修/美才治真澄(管理栄養士)

(初出『Tarzan』No.740・2018年4月26日発売)

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