• アジと比べて脂質がOFF! 鮭で作る南蛮漬け定食|週末リセットブランチ vol.18
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2019.04.05

アジと比べて脂質がOFF! 鮭で作る南蛮漬け定食|週末リセットブランチ vol.18

アジと比べて脂質がOFF! 鮭で作る南蛮漬け定食|週末リセットブランチ vol.18

トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介! 今回はアジなどの青魚に比べて脂質が少なめな鮭を使った「南蛮漬け定食」です。この連載の読者ならご存知、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンも豊富です!

仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。

週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう!

脂質が少なめの鮭を使う

編集部 今日は作るプロセスから参加しまーす。

河村 じゃあ南蛮漬けの調味液を作りましょう。

編集部 酢と醤油と砂糖とだしと生姜と唐辛子、と。あ、知ってます知ってます、唐辛子が入るから“南蛮漬け”って言うんですよね!

河村 よくご存知。唐辛子は南蛮渡来ですからね。

編集部 エヘヘ、褒められちゃった。

河村 じゃあ切った野菜を調味液に漬けて、と。今日使うのはアジなどの青魚に比べて脂質が少なめの鮭です。

編集部 南蛮漬けってアジじゃなくてもいいんですね〜。

河村 強力な抗酸化作用のあるアスタキサンチンも豊富ですよ。さて。片栗粉をつけて焼きます。

編集部 このままでも美味しそう!

河村 焼き終わったら直後に調味液に漬けます!

編集部 おお、ジュッて音がまた美味しそう!

河村 冷めていく過程で調味液が鮭に染み込んでいくんです。

編集部 熟年夫婦の間に情が通っていくみたいですね〜。

河村 なんだか渋いというか、生々しいというか…。

鮭の南蛮漬け定食のレシピ

食材(1人分)

鮭の南蛮漬け定食の食材
  • 玄米ごはん…130g
  • 鮭…1切れ(80g)
  • ピーマン…1/2個
  • 人参…1/6本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 片栗粉…適量
  • サラダ油…適量
  • A酢…大さじ1.5
  • A醤油…小さじ2
  • A砂糖…小さじ1
  • A和風だし…小さじ1/4
  • A生姜(みじん切り)…小さじ1/2
  • A輪切り唐辛子…適量

作り方

  1. ピーマン、人参は細切り、玉ねぎは薄くスライスする。
  2. 唐辛子は種をのぞき、適度な大きさにちぎる。生姜はみじん切りにする。Aの調味液の材料を合わせ、(1)の野菜を漬け込む。
  3. 鮭に軽く塩を振り、10分ほど置く。出てきた水分をキッチンペーパーでふきとる。一口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。フライパンに小さじ1の油を敷き、(3)を並べて両面カリッと焼く。
  4. 熱いうちに(2)に漬け込む。30分~1時間ほど寝かせて味をなじませる。

完成!

鮭の南蛮漬け定食
カロリータンパク質脂質炭水化物
500kcal24g9g70g

※付け合せの玄米ご飯、味噌汁、ヨーグルトを含む

教えてくれた人

河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。
河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。

取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

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雑誌『ターザン』763号