アジと比べて脂質がOFF！ 鮭で作る南蛮漬け定食｜週末リセットブランチ vol.18
トレーナー＆管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介！ 今回はアジなどの青魚に比べて脂質が少なめな鮭を使った「南蛮漬け定食」です。この連載の読者ならご存知、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンも豊富です！
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋
仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。
週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう！
脂質が少なめの鮭を使う
編集部 今日は作るプロセスから参加しまーす。
河村 じゃあ南蛮漬けの調味液を作りましょう。
編集部 酢と醤油と砂糖とだしと生姜と唐辛子、と。あ、知ってます知ってます、唐辛子が入るから“南蛮漬け”って言うんですよね！
河村 よくご存知。唐辛子は南蛮渡来ですからね。
編集部 エヘヘ、褒められちゃった。
河村 じゃあ切った野菜を調味液に漬けて、と。今日使うのはアジなどの青魚に比べて脂質が少なめの鮭です。
編集部 南蛮漬けってアジじゃなくてもいいんですね〜。
河村 強力な抗酸化作用のあるアスタキサンチンも豊富ですよ。さて。片栗粉をつけて焼きます。
編集部 このままでも美味しそう!
河村 焼き終わったら直後に調味液に漬けます！
編集部 おお、ジュッて音がまた美味しそう！
河村 冷めていく過程で調味液が鮭に染み込んでいくんです。
編集部 熟年夫婦の間に情が通っていくみたいですね〜。
河村 なんだか渋いというか、生々しいというか…。
鮭の南蛮漬け定食のレシピ
食材（1人分）
- 玄米ごはん…130g
- 鮭…1切れ（80g）
- ピーマン…1/2個
- 人参…1/6本
- 玉ねぎ…1/4個
- 片栗粉…適量
- サラダ油…適量
- A酢…大さじ1.5
- A醤油…小さじ2
- A砂糖…小さじ1
- A和風だし…小さじ1/4
- A生姜（みじん切り）…小さじ1/2
- A輪切り唐辛子…適量
作り方
- ピーマン、人参は細切り、玉ねぎは薄くスライスする。
- 唐辛子は種をのぞき、適度な大きさにちぎる。生姜はみじん切りにする。Aの調味液の材料を合わせ、（1）の野菜を漬け込む。
- 鮭に軽く塩を振り、10分ほど置く。出てきた水分をキッチンペーパーでふきとる。一口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。フライパンに小さじ1の油を敷き、（3）を並べて両面カリッと焼く。
- 熱いうちに（2）に漬け込む。30分～1時間ほど寝かせて味をなじませる。
完成！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 500kcal | 24g | 9g | 70g |
※付け合せの玄米ご飯、味噌汁、ヨーグルトを含む
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