• 「バックステップランジ」でキュッと上がった魅せるヒップに|キレイをつくる自宅トレ vol.7
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2018.12.02

「バックステップランジ」でキュッと上がった魅せるヒップに|キレイをつくる自宅トレ vol.7

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく本連載。今週はお尻を引き上げ、丸みを出すためのバックステップランジ。今回から各部位のトレーニングは2種目目に入ります。同じ部位でも微妙に効き方が異なるので、飽き防止のためにも様々なバリエーションのトレーニングを習得していきましょう!

バックナンバー

今回のトレーニングは「バックステップランジ」。片脚を大きく一歩後ろに引いて腰を落とし、お尻ともも裏(ハムストリングス)を鍛える動作です。お尻に丸みを出してくれるため、パンツラインを美しく魅せたい人は応用編とセットで取り入れてみましょう。

動作中は太ももの前側に力が入りがちですが、これはもも裏のトレーニング。腰を落とす際に前脚のかかとに重心を乗せて踏ん張ると、きちんとお尻とハムストリングスに刺激を入れることができます。応用編も同様。ひねり動作が入ることでバランスを崩しやすくなりますが、ぴたりと姿勢を保持することで正しくお尻が鍛えられます。

1. 基本のバックステップランジ

両脚をそろえて直立し、水の入ったペットボトルを左右それぞれの手に持つ。片脚を一歩後ろに引き、同時に両ひざを曲げて腰を落とす。前脚のひざは90度。重心を前脚のかかとに置き、カラダがぐらつかないようキープ。左右交互に20回。

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2. 応用編:ツイストランジ

両脚をそろえて直立し、ペットボトルを両手それぞれに持つ。上体は正面に向けたまま、片脚を斜め後ろに引き、両ひざを曲げる。軸脚のお尻の横(外側)にストレッチを感じながら、できる限り腰を深く落とすこと。左右交互に20回。

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教えてくれた人

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羽田真弓さん

はた・まゆみ/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム<デポルターレクラブ>に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。<デポルターレクラブ>ではピラティスの指導も行っている。

「キレイをつくる自宅トレ」バックナンバー


取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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