• ウェイトを上げるとき息を吐くべし! 「ロケット呼吸」で筋トレ効果を最大化しよう
TRAINING
2018.11.04

ウェイトを上げるとき息を吐くべし! 「ロケット呼吸」で筋トレ効果を最大化しよう

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自分のカラダの重さ、ダンベル、マシンのウェイト…。筋トレは、いかなる手法をとろうとも基本的に重量物に抵抗することで筋肉を養う作業。せっかくトレーニングに励むのだから、間違いをなくし、最大限の効果を狙いたいのは誰しも同じ。

「でも、そのために呼吸がとても大切だということは、あまり意識されていません」と、トレーナーの坂詰真二さん。

「筋肉を縮ませながら重量物を持ち上げるコンセントリック局面と、筋肉を伸ばしながら重量物を下げていくエキセントリック局面では、後者の方が1.5倍くらい大きな力が出ます。つまり、出力の弱いコンセントリック局面では呼吸でパワーを補う必要があるんです」

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【マシン】

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たとえば、レッグエクステンションの場合。膝を伸ばすことで、セットされたウェイトを持ち上げるときに息を吐く。膝を曲げるときは重りが下がるので息を吸う。

【フリーウェイト】

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たとえば、トライセプス・キックバック。90度に曲げた肘を伸ばして、ダンベルを後方に引き上げるときに息を吐く。肘を曲げてダンベルが下がるときには息を吸う。

【自体重】

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自体重トレの場合が意外に迷いやすい。自分のカラダが地面から離れるときに息を吐けばよし。たとえば、シングルレッグ・ヒップレイズではお尻を持ち上げるときに吐く。

最も力が出るのは息を止めたとき。トイレで踏ん張るときはこの状態。ただし息を止めることで血圧が上昇しすぎると血管に負担がかかるので、安全性に問題あり。そこで、

「次に力が出るのが強く息を吐くときなので、コンセントリック局面の際に息を“フッ”と吐きながら行う。これだけで、安全で効率のいいトレーニングが可能になります」

あれ? コンセントリックってどっちだっけ?と迷った場合は、重量物をロケットに見立てよう。ロケットが重力に反して地面を離れるとき激しく噴射するように、重量物を地面から上げるときに息を吐く。“ロケット呼吸”で効率的に筋肥大だ。


教えてくれた人

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フィジカルトレーナー・坂詰真二/1966年生まれ。スポーツ&サイエンス代表。後進の育成や、メディアで運動指導・監修を担当。近著は『世界一引き締まる6回腹筋』(日本文芸社)。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/中村知史

(初出『Tarzan』No.752・2018年10月25日発売)

Tarzan 公式アカウントから
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