• インナーマッスルを鍛えたい? ならば「チューブ」を使うべし
TRAINING
2018.10.09

インナーマッスルを鍛えたい? ならば「チューブ」を使うべし

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インナーマッスルを鍛えるときに活用したいギアが「チューブ」。ケガ防止やカラダの安定性の向上をもたらす8種目のトレーニングで鍛えよう。

「チューブなんて負荷は弱いし、筋肉には大して効かないんでしょ?」などというアナタは認識を改めるべき。負荷が少ないからこそ、4本の手足やその起点となる関節をしっかり動かせる、これがチューブを使う大きなメリットである。

大きな筋肉に頼ることなく、関節の動きを意識しながらエクササイズを行う。このとき動くのは関節だけじゃない。周囲にある、それ自体をムーブさせるのは難しいインナーマッスルも稼働しているのだ。そんな細かい筋肉は全身にあるが、チューブ一本で簡単に刺激できる。

それらのインナーマッスルは四肢や関節を支え、ケガ防止や安定性の向上をもたらす。パフォーマンスアップのためにもできれば毎日、これから紹介する8種目を行って鍛えておこう。

チューブの選び方

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チューブといっても紐状になっているものからハンドル式までさまざまな形状があり、最近は一本のバンドのように見えてループが連続しているタイプも。紐式は長さ調整は簡単だが、縛ったり持ち手を作るのがやや面倒。ハンドル式は逆に持つのが楽な分、長さ調整が大変だ。現時点で最も使いやすいと思われるのがループ型(赤色のもの)である。選ぶ際は自分の筋力に合った強度のものを。できれば通販ではなく、お店でスタッフに相談して決めよう。

1. まずは肩の安定性を高めよう

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まっすぐ立って背すじを伸ばす。チューブを両手で短く持って肩幅に開き下に下ろす。手の甲は正面に向ける。次に、姿勢を維持したままチューブを左右にゆっくり引っ張り、戻す。目安はカラダに対して腕が30度程度開くまで。これで肩関節の安定性を高められる。10回×3セット。

2. 細かくムーブして肩を外旋させる

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まっすぐ立って背すじを伸ばす。チューブを短く持って肩幅に開き、カラダにつけた肘を前方90度に曲げ、甲を下に向けて両手を前に出す。次に、姿勢を崩さないよう注意しながらチューブを左右にゆっくり引っ張って、戻す。この動きによって肩関節の外旋運動が行われ、インナーの細かい筋肉も刺激されるのだ。10回×3セット。

3. 股関節を屈曲させて可動域を高める

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床に仰向けになり、揃えた両足の爪先より少し下側をチューブでキツくならない程度に縛る。次に片方の足を上に上げつつ膝を徐々に曲げ、90度になったら元に戻す。反対側も同様に行う。これは股関節の屈曲運動となる。チューブを使えば股関節の可動域を高められ、鍛えにくい周りのインナーマッスルも刺激できるのだ。10回×3セット。

4. 股関節の内旋運動でインナーを刺激

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床に横に寝そべり、左右の足首をチューブであまりキツくならない程度に縛る。頭は下の手で支える。次に両膝をつけたまま上側の足首をゆっくり上に開いていき、戻す。これで1回。反対側も同様に。ここでは股関節の内旋運動が行われ、左のエクササイズと一緒にやると股関節まわりのインナーマッスルはより強化される。10回×3セット。

5. 全身を支える股関節は外旋運動もしっかりと

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床に横向きに寝そべり、両膝をチューブであまりキツくならない程度に縛る。頭は下の手で支える。次に足をつけたまま上側の膝をゆっくり上に開き、戻す。これで1回。反対側も同様に行う。普段なかなか動かさない股関節の外旋運動が行われ、その周囲にある小さなインナーマッスルも同時に刺激できる。10回×3セット。

6. 腕を開閉して肩関節を大きく動かす

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ドアノブや柱などにチューブの片方を縛り、その真横に背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。片手にチューブのもう片方を巻き、その肘をカラダにつけて前方90度に曲げる。その状態から肘の角度を変えずにチューブを内側にゆっくり引っ張り、手が反対側の腕についたら戻す。反対側も同様に。大きな肩関節の内旋&外旋運動になる。10回×3セット

7. 頭を前後させて首の深層筋を鍛える

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まっすぐ立って背すじを伸ばす。両手でチューブを短めに持ち、そのままチューブを後頭部に回して左右に引っ張った状態で手を軽く頭の前に出す。次に手とカラダの位置を動かさないよう注意しつつ頭だけを前にゆっくり出し、戻す。首のインナーの屈筋群を刺激するエクササイズで、体幹の安定性も養える。10回×3セット。

8. 足首の筋肉強化で安定性をアップ

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床に長座して片方の足裏の爪先側にチューブを通し、同じ側の手で両端を持ち、ピンと引っ張る。反対の脚は膝を曲げて内側に。背すじはまっすぐ。次にチューブを張った状態で爪先を時計回りさせ、続けて反時計回りする。これで1回。反対側も同様に行う。足首が鍛えられて安定し、ひいては全身の安定にもつながる。10回×3セット。

取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(スタジオ・アランチャ)

(初出・『Tarzan』No.737・2018年3月8日発売)

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雑誌『ターザン』763号