自体重トレの最終関門。クランチ＆レッグレイズで腹周りを絞れ！
お腹の自体重トレには、下半身を固定して上半身を起こすクランチ系と、上半身を固定して下半身を引き寄せるレッグレイズ系がある。その両方を行うと、お腹が上から下までくまなく鍛錬されるし、脚の付け根の股関節まで活性化できる。引き締まった腹部を目指すために、徐々にレベルアップを目指そう。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア&メイク／天野誠吾 エクササイズ監修・指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.887・2024年9月12日発売
教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
ハンドスタンドやプッシュアップといった他の種目と一緒に行う際、クランチ&レッグレイズはいちばん後回しにするのがお約束。
お腹や股関節が先に疲れてしまうと、フォームが崩れやすくなり、その後行う種目のトレーニング効果が落ちる恐れもあるからだ。
まずはLevel.1「ハンドスライドクランチ」から始め、クリアできなかったらLevel.0「ドローイン」へ。Level.8「ワイパー」まで辿り着けばパーフェクト。
ターゲット
- お腹(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)
- 股関節(腸腰筋)
目次
Level.0｜ドローイン（10〜30秒×3セット）。
- 床で仰向けになり、タオルを重ねて頭を乗せる。
- 両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。右手でへその上を押さえ、左手は床に（手の位置は入れ替えてOK）。
- 口から息を吐きながら、右手がめり込むようにお腹を凹ませたら、そのまま鼻から息を吸い、口から息を吐く呼吸を10〜30秒続ける。
Level.1｜ハンドスライドクランチ（10回×3セット）。
- 床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。
- 両手を太腿に置き、顎を引いてお腹に力を入れて頭を床から浮かせる。
- 両手を太腿でスライドさせて上体を起こし、膝にタッチしてブレーキをかけながら戻る。
Level.2｜クランチ（10回×3セット）。
1.床で仰向けになる。
2.両膝を腰幅に開いて股関節の真上に上げ、膝と股関節を90度に曲げる。
3.爪先を伸ばす。
4.両手を頭の後ろに添え、顎を引いてお腹に力を入れて両肩を床から浮かせる。
5.腿の真ん中を見るように上体を起こし、ブレーキをかけながら元に戻る。
Level.3｜ニートゥーチェスト（10回×3セット）。
- 椅子に浅く坐り、両手で椅子の座面を横から持つ。
- 両脚を揃えて膝を軽く曲げ、上体を後ろに倒し（ただし背もたれにはつけない）、両足を床から上げる。
- 揃えた両膝を胸に近づけ、ブレーキをかけながら戻す。上体を固定して前に倒さない。
Level.4｜レッグレイズ(10回×3セット)。
- 床で仰向けになり、両脚を揃えて軽く曲げる。
- 両腕は体側で「ハ」の字に広げて姿勢を安定。
- 両膝を股関節の真上まで引き上げたら、ブレーキをかけながら踵を床すれすれまで下げ、元に戻る。膝の角度を変えない。
Level.5｜バイシクル(左右交互に10回×3セット)。
- 床で仰向けになり、両脚を揃えて伸ばし、床から浮かせる。
- 両手は頭の後ろに添える。
- 片膝を引き寄せながら、膝に対角の肘でタッチするように上体を捻り起こし、ブレーキをかけながら戻る。
- 自転車のペダルを漕ぐように左右交互に行う。両脚の足首の高さを揃える。
Level.6｜ペルビックリフト(10回×3セット)。
- 仰向けで両脚を揃えて伸ばし、軽く膝を曲げて床から浮かせる。
- 両腕は体側で「ハ」の字に広げて姿勢を安定。
- 爪先で天井を突き刺すように、骨盤を高く引き上げ、ブレーキをかけながら元に戻る。膝の角度を変えない。
Level.7｜Vシット(10回×3セット)。
- 床で仰向けになり、両腕と両脚を伸ばし、床から浮かせる。
- 両手を重ね、両脚は揃える。
- Ｖ字を作るように、両腕と両脚を同時に引き上げ、両手と爪先をタッチしたら、ブレーキをかけながら戻る。
Level.8｜ワイパー(左右交互に10回×3セット)。
- 床で仰向けになり、両脚を揃えて伸ばし、床から30度ほどの角度で上げる。
- 両腕は体側で「ハ」の字に広げて姿勢を安定。
- ワイパーのように両脚を左右交互に床に近づける。体幹がブレないように床で固定しておく。
