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胸の垂れを改善するテニスボール整筋&7秒逆ストレッチ

胸の垂れを改善するテニスボール整筋&7秒逆ストレッチ

垂れた胸を改善するには、骨格の歪みの原因となる硬く縮んだ筋肉をほぐす「テニスボール整筋」と、収縮→弛緩で緊張をほどく「7秒逆ストレッチ」がおすすめ。硬く縮んだ胸筋群にアプローチして、バストアップ、姿勢改善、胸トレの効率アップを目指そう。効果はすぐに出るとは限らないので、合うと感じたケア方法は最低1か月は続けてみよう。

テニスボール整筋で小胸筋をほぐす

村木宏衣さん

村木宏衣さん

教えてくれた人

むらき・ひろい/エイジングデザイナー。サロン〈Amazing♡beauty〉主宰。エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックを経て独自の「村木式整筋」を確立。セルフケア法を紹介する『整筋・顔体大全』(日経BP)など著書も多数。

ターゲットは、胸の上部にある小胸筋。カラダの前側にある肩甲骨の烏口突起と、肋骨をつなぐ筋肉だ。硬く縮んで緊張した小胸筋をボールでほぐし、前に引っ張られて垂れた胸を引き上げる。

ほぐすのはココ!

リュックを背負うラインを縦に左右各3か所

1. 小さく左右に動かしてほぐす

小さく左右に動かしてほぐす

鎖骨下に指を滑らせると、窪んだ部分に小胸筋が付着する烏口突起がある。ボールを握って押し当て、筋線維に対して直角になるよう小さく左右に動かしてほぐす。5往復×3回。

2. 腕を大きくぐるぐる回す

腕を大きくぐるぐる回す

1と同じ部分にボールを当て、腕を大きく10回、後ろ方向にぐるぐると回す。前方向へも同様に10回。反対側の小胸筋も、1から2までを同様にケアしよう。

7秒逆ストレッチで胸をぐーんと開く

石部伸之さん

石部伸之さん

教えてくれた人

いしべ・のぶゆき/理学療法士。准看護師や介護支援専門員の資格も保持。20年以上勤務する病院で幅広い疾患のリハビリテーションを行う。『7秒「逆」ストレッチ』や『ほぐすだけボールペンマッサージ』など著書多数。

座業やスマホ操作など、現代はカラダの前側で行う作業が大半。それに比例して、肩甲骨を左右に開き、背中を丸める時間が長くなれば、肩は内側に巻き、胸の大胸筋と小胸筋が固まって張りがなくなる

大胸筋と小胸筋の柔軟性が上がると姿勢改善に加え、ベンチプレスなどの胸トレの効率も高まる。

大胸筋、小胸筋の逆ストレッチ&ストレッチ

大胸筋、小胸筋の逆ストレッチ&ストレッチ

❶フォームローラーなどを両手で挟み、胸の前で持つ。肩甲骨を寄せた状態で7秒間押し合う。背中が丸まらないよう注意。

❷足を腰幅程度に開いて立ち、背すじを伸ばす。手のひらを上に向け、斜め後方に両手を広げて7秒キープ

テニスボール整筋:取材・文/オカモトノブコ 撮影/山城健朗 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/村田真弓 監修/村木宏衣 7秒逆ストレッチ:取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/山田久美子 監修/石部伸之

初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売

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