病気の原因にも⁉︎いびきの基本〜対処法を知ろう。
女性の更年期症状を和らげるためにできること。
3ステップで「骨盤が原因の腰痛」を改善。
1分で疲れを解消する前腕マッサージ&ケア。
痩せたい人に最適な「ミトコンドリアに効く筋トレ」。
「ハンドスタンド」自宅で肩が鍛えられる!
糖質オフするなら餃子よりシューマイ。
姿勢の土台、足裏を整えよう。
  • 公開:

X脚・O脚に共通する弱点とは? 改善エクササイズ3種目

X脚・O脚改善

「X脚・O脚の改善」に効果的なエクササイズをそれぞれ3種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

股関節と足首の矯正で真っ直ぐな脚へ

X脚、O脚を矯正しないと、下半身の後ろ姿は残念なまま。

どちらにも共通する弱点は次の2点。まず、骨盤の底をハンモックのように支える骨盤底筋群が弱くなり、股関節が上手に使えていないこと。次に、爪先荷重で足首が使えていないこと。

2つの種目で修正しつつ、各々の矯正エクササイズを行おう。いずれも裸足の方がやりやすい。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

【共通】フロッグ・キック

回数:10回×3セット

ターゲット:骨盤底筋群

フロッグ・キック

仰向けになり、両足の踵でペットボトルのキャップを挟み、爪先を広げる。両膝を曲げ、太腿は床と垂直になるように。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を安定させる。

キャップを落とさないように両膝を伸ばし、両脚を45度前後の角度で伸ばしたら、元に戻る。

ポイント

ペットボトルのキャップを踵で挟み、骨盤底筋群を刺激。

【共通】ペン踏みスクワット

回数:左右各10回×3セット

ターゲット:足の内在筋(爪先荷重の改善)

ペン踏みスクワット

ペンを踏むのは、踵の中心と脚の小指の付け根(小趾球)を結ぶ外側のアーチ。ここを意識してスクワットを行うと、爪先荷重から踵荷重に正しくリセットできる。

ペン(または細身の伸縮ポール)を左足の踵で踏み、両足を腰幅よりも広めに開いて立つ。両手を腰に当て、背すじを伸ばして胸を張る。

背中を丸めないように注意し、お尻を後ろに引いて深くしゃがみ、床を強く押して元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【X脚】ニーイン・デッドリフト

回数:10回×3セット

ターゲット:ハムストリングス(外側)、中臀筋

X脚を改善するトレーニング

X脚は股関節が外向きに外旋膝関節が内向きに内旋している。これを修正。両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。

あえて両膝をつけるニーイン股関節を内旋膝関節を外旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の外側へ下ろし、元に戻る。

【O脚】ニーアウト・デッドリフト

回数:10回×3セット

ターゲット:ハムストリングス(内側)、深層外旋六筋

O脚を改善するトレーニング

土踏まず側が浮きやすくなるが、足裏全体で床をしっかり捉えたままでエクササイズする。

O脚は股関節が内向きに内旋膝関節が外向きに外旋している。これを修正。両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。

あえて両膝を開くニーアウト股関節を外旋膝関節を内旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の間まで下ろし、元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

Share

関連記事:

Share