股関節と足首の矯正で真っ直ぐな脚へ
X脚、O脚を矯正しないと、下半身の後ろ姿は残念なまま。
どちらにも共通する弱点は次の2点。まず、骨盤の底をハンモックのように支える骨盤底筋群が弱くなり、股関節が上手に使えていないこと。次に、爪先荷重で足首が使えていないこと。
2つの種目で修正しつつ、各々の矯正エクササイズを行おう。いずれも裸足の方がやりやすい。
紹介するトレーニングのやり方
- エクササイズは順番通りすべて行う。
- どこを鍛えているかを確認して意識する。
- 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
- ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。
【共通】フロッグ・キック
回数：10回×3セット
ターゲット：骨盤底筋群
仰向けになり、両足の踵でペットボトルのキャップを挟み、爪先を広げる。両膝を曲げ、太腿は床と垂直になるように。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を安定させる。
キャップを落とさないように両膝を伸ばし、両脚を45度前後の角度で伸ばしたら、元に戻る。
ポイント
ペットボトルのキャップを踵で挟み、骨盤底筋群を刺激。
【共通】ペン踏みスクワット
回数：左右各10回×3セット
ターゲット：足の内在筋（爪先荷重の改善）
ペンを踏むのは、踵の中心と脚の小指の付け根（小趾球）を結ぶ外側のアーチ。ここを意識してスクワットを行うと、爪先荷重から踵荷重に正しくリセットできる。
ペン（または細身の伸縮ポール）を左足の踵で踏み、両足を腰幅よりも広めに開いて立つ。両手を腰に当て、背すじを伸ばして胸を張る。
背中を丸めないように注意し、お尻を後ろに引いて深くしゃがみ、床を強く押して元に戻る。左右を変えて同様に行う。
【X脚】ニーイン・デッドリフト
回数：10回×3セット
ターゲット：ハムストリングス（外側）、中臀筋
X脚は股関節が外向きに外旋、膝関節が内向きに内旋している。これを修正。両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。
あえて両膝をつけるニーインで股関節を内旋、膝関節を外旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の外側へ下ろし、元に戻る。
【O脚】ニーアウト・デッドリフト
回数：10回×3セット
ターゲット：ハムストリングス（内側）、深層外旋六筋
土踏まず側が浮きやすくなるが、足裏全体で床をしっかり捉えたままでエクササイズする。
O脚は股関節が内向きに内旋、膝関節が外向きに外旋している。これを修正。両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。
あえて両膝を開くニーアウトで股関節を外旋、膝関節を内旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の間まで下ろし、元に戻る。
