X脚・O脚に共通する弱点とは？ 改善エクササイズ3種目

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股関節と足首の矯正で真っ直ぐな脚へ

X脚、O脚を矯正しないと、下半身の後ろ姿は残念なまま。

どちらにも共通する弱点は次の2点。まず、骨盤の底をハンモックのように支える骨盤底筋群が弱くなり、股関節が上手に使えていないこと。次に、爪先荷重で足首が使えていないこと。

2つの種目で修正しつつ、各々の矯正エクササイズを行おう。いずれも裸足の方がやりやすい。

【共通】フロッグ・キック

仰向けになり、両足の踵でペットボトルのキャップを挟み、爪先を広げる。両膝を曲げ、太腿は床と垂直になるように。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を安定させる。

キャップを落とさないように両膝を伸ばし、両脚を45度前後の角度で伸ばしたら、元に戻る。

【共通】ペン踏みスクワット

ペンを踏むのは、踵の中心と脚の小指の付け根（小趾球）を結ぶ外側のアーチ。ここを意識してスクワットを行うと、爪先荷重から踵荷重に正しくリセットできる。

ペン（または細身の伸縮ポール）を左足の踵で踏み、両足を腰幅よりも広めに開いて立つ。両手を腰に当て、背すじを伸ばして胸を張る。

背中を丸めないように注意し、お尻を後ろに引いて深くしゃがみ、床を強く押して元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【X脚】ニーイン・デッドリフト

X脚は股関節が外向きに外旋、膝関節が内向きに内旋している。これを修正。両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。

あえて両膝をつけるニーインで股関節を内旋、膝関節を外旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の外側へ下ろし、元に戻る。

【O脚】ニーアウト・デッドリフト

土踏まず側が浮きやすくなるが、足裏全体で床をしっかり捉えたままでエクササイズする。

O脚は股関節が内向きに内旋、膝関節が外向きに外旋している。これを修正。両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。

あえて両膝を開くニーアウトで股関節を外旋、膝関節を内旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の間まで下ろし、元に戻る。

取材・文／井上健二　撮影／石原敦志　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／村田真弓　トレーニング監修／神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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