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猫背を改善したいなら。自宅でセルフマッサージ&ツボ押し

猫背を改善したい 改善

肩甲骨が開いて、背中が丸まった猫背は様々な不調の元凶。肩甲骨を前に引っ張る小胸筋と、腹圧を高める腹横筋にアプローチする「スポーツマッサージ」と、かたまった首、肩をリセットする「ツボ押し」で姿勢を整えよう。

3ステップの「スポーツマッサージ」で改善

高林孝光さん

高林孝光さん

教えてくれた人

たかばやし・たかみつ/アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長。柔道整復師、鍼灸師。バレーボールのJOCジュニアオリンピックカップ東京代表トレーナーを務めた他、オリンピアンをはじめ多くのアスリートの治療に携わる。

両肩が前に出て左右の肩甲骨が離れ、背中が丸まる猫背は背中のトラブルの元凶

猫背が直ると背すじが伸びて姿勢が良くなり、肩こりも軽くなる。肩を前に引っ張る胸の小胸筋を緩め、お腹を腹巻きのように包む腹横筋を活性化して腹圧アップ。猫背矯正に努めよう。

ステップ① 胸を温める

胸を温める 猫背を改善したい 改善

お祈りをするように、両手のひらを胸の前で合わせる。肘を左右に開いて、前腕を床と平行にする。

手のひらを思い切り30秒ほど強く押し合うと、ふるえ熱産生で胸の筋肉が温まり、筋肉が緩みやすい。

ステップ② 小胸筋のマッサージ

猫背を改善したい 改善 小胸筋のマッサージ

肩の斜め下にある凹み(小胸筋)に、反対の手のひらを押し当てる。

手のひらでゆっくり大きな円を描くように10~20秒ほどマッサージする。左右を変えて同様に行う。

ステップ③ 腹横筋の指圧マッサージ

猫背を改善したい 改善 腹横筋の指圧マッサージ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、へその高さで脇腹の左右に親指を押し当てる。そのまま深く押し込み、10~20秒ほどマッサージ。

この刺激で腹圧が上がり、丸まった背骨が伸び、猫背が直りやすい。

2箇所を刺激する「ツボ押し」で改善

寺林陽介さん

寺林陽介さん

教えてくれた人

てらばやし・ようすけ/六本木・寺林治療院院長。疲れを取るツボを刺激する「腎マッサージ」など独自のメソッドが口コミで評判に。著書に『女35歳からの「不調」は指1本で治せる!』(宝島社)など。

前屈みの姿勢が続くと、肩甲骨は開いた状態でロックされてしまう。これを外すのに有効なのが「肩貞」。押さえながら肩を回し、効率的にほぐそう。

また、首が前に倒れるストレートネックも猫背を促進する要因。首の後ろの「大椎」を刺激しつつ首を動かして、解消を。

肩貞(けんてい)

猫背を改善したい 改善 ツボ 肩貞(けんてい)

場所:脇の下のシワの後ろ端から2cmほど上がったところにあるくぼみ。

猫背を改善したい 改善 ツボ 大椎(だいつい)

猫背を改善したい 改善 ツボ 肩貞(けんてい)

押し方:中指で押さえ、後ろ回しに円を描くようにしながら10回、押し揉む。反対側も同様に行う。肩こりや頭痛、五十肩対策にも役立つので、覚えておくと便利。

大椎(だいつい)

猫背を改善したい 改善 ツボ 大椎(だいつい)

場所:下を向いたときに最も出っ張る首の骨、第7頸椎のすぐ下にあるくぼみ。

猫背を改善したい 改善 ツボ 大椎(だいつい)

猫背を改善したい 改善 ツボ 大椎(だいつい)

押し方:中指で押さえ、頭をゆっくりと上下に10回動かす。最後に正面を向きながら、二重顎を作るように顎をぐっと引いて、頭の位置を後ろ気味にセットするとなおよい。

スポーツマッサージ:取材・文/井上健二 撮影/マルコ・ペルボニ スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 マッサージ監修/高林孝光(アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長、鍼灸師、柔道整復師)ツボ:取材・文/新田草子 撮影/中島慶子 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/野村憲司(トキア企画) マッサージ監修/寺林陽介(六本木・寺林治療院院長、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師)

初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売

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