【尻のAIS】デスクワーク疲れに…お尻を2秒ストレッチ

お尻ほぐしに大臀筋・外旋六筋へアプローチ

リモートワークで1日5〜6時間デスクワークしているという人、まず間違いなくお尻の筋肉が固まっているはず。表層の大臀筋はもちろん、インナーマッスルの外旋六筋も、ガチガチになっているに違いない。

肩まわりにローテーターカフという細かいインナーマッスルがあるのと同様、股関節まわりにも外旋六筋という細かい筋肉群がある。大臀筋とともにこれらの深層筋を伸ばすことで股関節や骨盤の位置がリセットされ、疲労回復や腰痛予防に繫がる。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS（詳しくはこちらの記事：安全＆効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って？）でデスクワーク疲労をケアしよう。

まずは可動域チェック！

床に座り、左脚をクロスさせ右膝の外へ。そのまま右脚の膝を立てて足を手前にスライド。どれだけ胸に近づけられるか？

お尻の表層＆深層のストレッチ

動作筋とターゲット筋

① お尻の表層と深層を伸ばすベーシックAIS（2秒×10回）

床に仰向けになり、丸めたタオルを挟みながら片脚の膝を胸に引きつける。左右の手で膝下を持ってさらに引きつけ、腸腰筋をしっかり縮める。2秒縮めたら手の位置はそのままで脱力、再び縮めるを10回繰り返し。逆脚も同様に。

② お尻の表層と深層を伸ばすレベルアップAIS（2秒×10回）

次は立ったままで同様に膝を胸に引きつける。不安定な片脚立ち姿勢なので難度は増すが、床に仰向けになれる環境ではないときに、これができると何かと重宝。軸脚側を壁につけて行ってもよし。