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スタミナに自信があるか? 持久力のトレーニング|『ターザン』からの挑戦状⑤

ターザンのような、偏りのない身体能力を備えるため、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]を手に入れよう。今回は、遊びも仕事も楽しむための、スタミナの正体「持久力」のトレーニング課題に挑戦だ。

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スタミナに自信があるか?

遊びも仕事も、スタミナがないと満足に楽しめない。 スタミナの正体は、持久力。酸素を組織に届け、エネルギーを円滑に代謝し続ける力である。持久力が高いと死亡率だって下がる。

持久力テストの定番は、12分間でどのくらいの距離が走れるかを問う12分間走(クーパーテスト)。12分間で2600mは走れる走力は持ちたい。仮にフルマラソンを走ると、4時間を切って完走できるポテンシャルに相当する。

ターザンからの挑戦状⑤ 12分間走(2600m以上)

12分間走

軽くウォーミングアップをした後、平坦なコースで12分間でどのくらいの距離が走れるかを測定する。走行距離が測れるGPS機能付きのスマートウォッチランニングウォッチがあると便利。手元にない場合、スタートとおおよそのゴール地点を定め、走り終わった後にインターネット上の距離測定サイトで実走距離を概算する。

クーパーテスト

持久力アップの近道は、ラン。長い距離を走らなくても、全力でのランを休み休み行うインターバル走なら、より短時間で向上できる。ランが苦手なら、同じく高強度の全力運動を休み休み行うインドアでのHIITが有効だ。

『ターザン』が考える理想のボディとは?

理想のボディの持ち主=アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるためのトレーニング ①

インターバル走(全力走10秒+ゆっくりジョグ60秒)×10セット

インターバル走

軽くウォーミングアップをした後、10秒間全力で走る。ペースダウンしてジョグをゆっくり60秒行って息が落ち着いたら、再び10秒間全力で走る。これを10セット行う。

挑戦状に応えるためのトレーニング ②

インドアHIIT(20秒全力+10秒休息)×6〜8セット

1/20

バーピー

バーピー
  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. その場でしゃがみ、両手を床につく。
  3. 軽くジャンプし、両脚を後ろにまっすぐ伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。
  4. 両脚で再びジャンプして、②に戻る。
  5. その場で真上に高くジャンプ。両手を頭上で合わせて着地する。
10秒休息

ニーアップ

ニーアップ
  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
  3. その場で左右交互に片膝をできるだけ高く上げる。
  4. 背中を丸めたり、反らしたりしないこと。
10秒休息

クロスカントリー

クロスカントリー
  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
  3. 右足を半歩前に出し、同時に走るときのように左腕を前に振り、右腕を後ろに振る。
  4. その場で軽くジャンプしながら、クロスカントリーをイメージして両腕と両足のポジションをリズミカルに入れ替える。
10秒休息

マウンテン・クライマー

マウンテン・クライマー
  1. 両手を肩の真下についてうつ伏せになる。
  2. 両脚を腰幅でまっすぐ後ろに伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢に。
  3. 斜面を四つん這いで上るイメージで、両膝を左右交互に胸に近づける。
  4. お尻を高くしない。できるだけ低い姿勢で行うほど、トレーニング効果は高い。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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