この一品でお腹満足！ 豆腐でつくる「低糖質・お好み焼き」レシピ
豆腐をメイン食材にし、豚肉はツナにチェンジ。無性に食べたくなるお好み焼きは、脂質や糖質も抑えながらよりダイエットに適したメニューに。焼くときはフッ素樹脂加工のフライパンを使い最小限の油で。
取材・文／小沢緑子 撮影／小川朋央 スタイリスト／矢口紀子 料理製作・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売
材料（1人分）
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【A】
- 木綿豆腐…1パック（150g）
- 卵…1個 ツナ水煮缶…1缶
- 薄力粉…大さじ2
- 顆粒和風だし…小さじ1
- 千切りキャベツ…2/3袋（100g）
- 油…小さじ1
- ソース、紅ショウガ、青のり…好みで
作り方
- ボウルにAを入れてよく混ぜたら、千切りキャベツを入れて全体を合わせる。
- フッ素樹脂加工のフライパンに油をひき、①を入れて成形する。上からへらで潰すように押し固めたら、蓋をして弱火で焼く。
- 固まってきたら皿に滑らせて取り出し、裏返してフライパンに戻してまた焼く。
- 好みでソース、紅ショウガ、青のりを乗せる。
これで完成！
ご飯なしでも1品でお腹が大満足の痩せメニュー
自炊をして食事のコントロールをしなければカラダは絞れない。だけど、仕事帰りにスーパーに寄って買い物をする気力はもはやなし……。そんなときは途中のコンビニへ。
サラダチキンをはじめ、今やコンビニは低カロリー＆高タンパクな食材の宝庫。しかも封を開ければそのまま切らずに使える食材が多く、手間いらず。まずは1食のカロリーは400キロカロリー以内、タンパク質は30g以上摂れて、ご飯なしでも満足できます。