椅子に片足を乗せた「サイドプランクキープ」で内腿スッキリ｜キレイをつくる自宅トレ vol.56

椅子を挟んで、ピタリとキープ。

今回のトレーニングは「椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ」。

椅子に脚を向けて横向きになり、両足で椅子の座面を挟むトレーニングです。カラダがぐらぐら動かないよう、お腹と内腿に力を入れて体勢を保持。動きは少なくても、筋肉に刺激が入っているのを感じられるはず。

応用編は、脚を上げて椅子を挟む→脚を下ろす動作を繰り返します。内腿の筋肉を使う意識で行いましょう。

基本編：椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ

1. 椅子に足を向け、カラダの右側を下にして床に横たわる。右肘を立てて上体を起こし、左手は腰に添える。左脚を椅子の座面に乗せる。
2. 右肘で床を、左足で椅子の座面を強く押しながら腰を床から離す。右足を座面の裏につけ、頭から脚が一直線になったところで30秒キープ。カラダが前後にグラつかないよう、内股とお腹に力を入れよう。逆向きも同様に行う。

応用編：椅子に片足を乗せたサイドヒップリフト

1. 基本編と同様椅子に足を向け、カラダの右側を下にして床に横たわる。右肘を立てて上体を起こし、左手は腰に添える。左脚を椅子の座面に乗せる。
2. 頭から足が一直線になるところまで腰を浮かし、右足で座面の裏をタッチ。ゆっくりと腰を下ろし、これを20回繰り返す。骨盤が開かないように、おへそは常を正面へ向けておくこと。左右を入れ替え、逆も同様に行う。