• 椅子に片足を乗せた「サイドプランクキープ」で内腿スッキリ|キレイをつくる自宅トレ vol.56
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2021.02.21

椅子に片足を乗せた「サイドプランクキープ」で内腿スッキリ|キレイをつくる自宅トレ vol.56

椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回のターゲットは「脚」です。なかでも内腿は、歩いたり、登ったりといった日常生活でもあまり使われない部位。気づけば筋肉が衰え、たるみが生じてしまうことも。“挟む”動作で腿裏を刺激して、美脚を手に入れよう。

椅子を挟んで、ピタリとキープ。

今回のトレーニングは「椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ」。

椅子に脚を向けて横向きになり、両足で椅子の座面を挟むトレーニングです。カラダがぐらぐら動かないよう、お腹と内腿に力を入れて体勢を保持。動きは少なくても、筋肉に刺激が入っているのを感じられるはず。

応用編は、脚を上げて椅子を挟む→脚を下ろす動作を繰り返します。内腿の筋肉を使う意識で行いましょう。

基本編:椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ

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椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ
椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ
  1. 椅子に足を向け、カラダの右側を下にして床に横たわる。右肘を立てて上体を起こし、左手は腰に添える。左脚を椅子の座面に乗せる。
  2. 右肘で床を、左足で椅子の座面を強く押しながら腰を床から離す。右足を座面の裏につけ、頭から脚が一直線になったところで30秒キープ。カラダが前後にグラつかないよう、内股とお腹に力を入れよう。逆向きも同様に行う。

応用編:椅子に片足を乗せたサイドヒップリフト

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椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ
椅子に片足を乗せたサイドプランクキープ
  1. 基本編と同様椅子に足を向け、カラダの右側を下にして床に横たわる。右肘を立てて上体を起こし、左手は腰に添える。左脚を椅子の座面に乗せる。
  2. 頭から足が一直線になるところまで腰を浮かし、右足で座面の裏をタッチ。ゆっくりと腰を下ろし、これを20回繰り返す。骨盤が開かないように、おへそは常を正面へ向けておくこと。左右を入れ替え、逆も同様に行う。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ。パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属後、現在は独立。Youtubeチャンネル『羽田ちゃんネル』でもエクササイズ情報を配信中。

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