かにかまと卵で作った天津飯｜コンビニ食材アレンジめし⑧
本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「天津飯＆サーモンの塩だれ炒め」です。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売
今回のメニュー
- 天津飯
- ミックス野菜とサラダサーモンの塩だれ炒め
- シュウマイ入りワカメスープ
はらぺこなときは、天津飯を作れ！
炒め物を作るときに使うフライパンは、フッ素樹脂加工のものがおすすめ。コーティングにより食材がこびりつきにくく、使用する油の量も抑えられる。スープにトッピングしたシュウマイはコンビニによってエネルギーに差があるため、チェックしてみよう。
材料と作り方。
【天津飯】
- 材料（1人分）／ご飯200g、卵1個、かにかま6本、ゴマ油小さじ1/2、水大さじ1、A［水大さじ4、砂糖小さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1/4、酢小さじ1/4、醬油小さじ1、片栗粉小さじ1］、青ネギ適量
- 作り方／① 小鍋にAを合わせ入れ、ゴムべらで混ぜながら加熱して、とろみをつける。途中でかにかまの半分をほぐし入れる。② ボウルに卵を割り入れ、水を入れて混ぜる。残りのかにかまをほぐし入れる。③ フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、ゴマ油を入れる。②の卵液を入れ、半熟に焼く。④ ご飯の上に滑らせて乗せ、①のあんをかける。⑤ 器に盛り付け、青ネギを散らす。
【ミックス野菜とサラダサーモンの塩だれ炒め】
- 材料（1人分）／炒め野菜ミックス1/2袋、サラダサーモン1個、ゴマ油小さじ1/2、焼き肉のたれ適量
- 作り方／① フライパンを熱し、ゴマ油を入れ、炒め野菜ミックスを炒める。② 野菜が炒め終わる頃に、サラダサーモンをほぐし入れ、焼き肉のたれを絡める。
【シュウマイ入りワカメスープ】
- 材料（1人分）／冷凍シュウマイ1個、ワカメスープ1袋
- 作り方／① 耐熱容器に冷凍シュウマイを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで表示通りに解凍する。取り出したら、スプーンで2つに割る。② ①にワカメスープの素を入れ、お湯を注ぐ。
これで完成！
