川本高透米軍消防士・トレーナー
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トレーニング、楽しんでますか?
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2020.12.26

痩せ型タイプのボディメイク法

食事をする女性

こんにちは。「FIRE FIT GYM」の川本です。気づけばもう12月。年末に向かって仕事はもちろんですが、色々なイベントも多い季節ということで、皆さん大変お忙しく過ごしているのではないでしょうか。

こんな時だからこそ、 一呼吸つきながら、何事も一つ一つ丁寧に進めていきたいなと思いました。どうか皆さんおカラダを気遣いながら、素敵な12月をお過ごしくださいね。

食事をする川本さん

痩せ型タイプのボディメイク法。

「痩せたい!」と願う方がいる一方で、ガリガリのカラダに悩む方も大勢いらっしゃいます。ちゃんと食べているつもりなのに、体重が増えなかったり、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと辛いですよね。痩せ型の人が、あこがれのたくましい肉体を手に入れるコツをお伝えします。

たくましいカラダを手に入れるコツ|その1「食事回数を増やす!」

食事をする女性

痩せ型の人にとっては、筋肉を付ける以前にそもそも太ること自体が困難。その一番の理由は、カロリー不足です。人間のカラダは、カロリーが不足すると筋肉を分解してアミノ酸を取り出してエネルギーを作り出すようになっています。そのため、カロリー不足の状態になると、特に筋肉が痩せてしまうのです。

これを防ぐには、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります! ただし、食が細いという理由で、一度にたくさん食べるのが難しい方も…。そこでオススメの方法が、食事回数を増やすことです。まずは1日6食を目安にメニューを組んでみてください。

例)

  1. 朝食
  2. 10時
  3. 昼食
  4. 15時
  5. 夕食
  6. 就寝前

なるべく食事の間隔が均等になるように意識しながら、それぞれのライフスタイルに合わせてメニューを組んでみてください。食事回数を増やすと、調理や準備に時間がかかると不安に思うかもしれません。でも、しっかり食べるのはあくまで3食だけで大丈夫です。それ以外は、間食としておにぎりや、プロテイン、カロリーバーなどを取り入れると良いでしょう。

たくましいカラダを手に入れるコツ|その2「タンパク質中心の食事」

お肉

たくましいカラダを目指すなら、筋肉を増やすことが必要です。筋肉の元となる、タンパク質中心の食生活を意識しましょう。タンパク質と言えば、まず思い浮かべるのは肉や魚ではないでしょうか。実は、肉や魚以外にも、タンパク質は色々な食材に含まれているので、少し工夫をするだけでタンパク質摂取量を増やすことができます。

タンパク質を多く含む他の食品とは?

  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

が挙げられます。

プロテイン

具体的には

  • 茹で卵(100gあたり12.9g)
  • きなこ(100gあたり35.5g)
  • パルメザンチーズ(100gあたり44g)

身近な食材に、タンパク質が多く含まれているので、積極的に取り入れてみてくださいね。

たくましいカラダを手に入れるコツ |その3「筋肉トレーニングを行う」

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食事と並行して筋トレも行うと、カラダを大きくする効果が高まります。自宅でトレーニングを行うというのも一つの方法ですが、筋肉にかける負荷を調整しやすく、狙った箇所に負荷をかけやすいという点で、可能であればジムでのトレーニングがオススメです。

トレーニンググッズ

痩せ型の人が筋肉トレをする時のポイント

  1. 適正な重さで回数を少なく負荷をかける
  2. 大きい筋肉を中心にトレーニングを行う(脚・背中・胸)

痩せ型の人が筋肉をつけていく場合は、ある程度筋肉に強い刺激をいれることが大事です。軽い重さで、筋肉に負荷をかけないままトレーニングを行っても、消費カロリーを使うだけで、さらに痩せて体型は変わりません。

負荷をかける時は、適正な重さで、回数を少なくすることがポイントです。目安としては、15〜20回くらいで「効いた」と感じるくらいまで、負荷をかけましょう。痩せるよりも、元々痩せ型の人が筋肉をつけていく方が何倍も大変です。痩せ型の人が筋肉を付けていくには、日常からそれなりの覚悟と努力が必要です。

僕のジムのクライアントさんの中にも痩せ型の人がいますが、とにかくたくさん食べて、ハードなトレーニングを行なってます。それでも、毎回筋肉痛を繰り返すと着実にカラダのラインが変わってきていますよ!

トレーニングする人々

今回は、痩せ型の人がたくましい肉体になるための方法についてご紹介しました。痩せ型だけど、なんとかカラダを大きくしたいと悩んでいる方は、以上の方法を参考にしてみてくださいね。


川本高透
米軍消防士・トレーナー
〈FIRE FIT GYM〉経営。自身もトレーナーであり、現役米軍消防士。1日のトレーニングは10分。トレーニングは「巧さ」です。

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