川本高透米軍消防士・トレーナー
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トレーニング、楽しんでますか?
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2020.12.09

筋肉量をキープしながらランニングを楽しむコツ

トレーニングする女性

皆さんこんにちは。「FIRE FIT GYM」の川本です。今年は例年と比べて、随分暖かい日々が続いていましたね。これからいよいよ本格的に寒くなってきますが、何より木々や山が紅く色づいてくるのが楽しみです。

ランニングで筋肉は落ちるのか?

ランニングをすると筋肉が落ちると言われることがあります。せっかく鍛えた筋肉が落ちてしまうのはもったいないですよね。ランニングによって筋肉が落ちる原因と、その対策についてご紹介します。

ランニングする女性

長時間のランニングでは、筋肉が落ちやすい。

100m走や200m走といった無酸素運動の場合は、筋肉が落ちることはありませんが、長い距離を走る有酸素運動の場合は、筋肉が落ちることがあります。ただし、週2、3回で1回30分程度であれば、筋肉がどんどん落ちることはないので安心してくださいね。

1日1時間以上または10km以上走る場合には、走ることで筋肉が落ちていってしまう可能性があるので注意が必要です。走るとしたら、心拍数を上げずゆっくりリラックスできるくらいが良いですね。

エネルギー不足が筋肉の減少を招く。

ランニングによって筋肉が減る主な原因の一つが、エネルギー不足です。

ランニングで使うエネルギー源は、糖質と脂質、そして筋肉を形成するアミノ酸の3つです。ランニングを始めると、最初は糖質や脂質がエネルギーとして使用されますが、長時間走り続けることで糖質や脂質がなくなると、アミノ酸がエネルギーとして使用され始めてしまい、筋肉が落ちてしまいます。

ランニングする女性

ストイックな食事制限にも注意。

ダイエット目的でランニングをする場合、厳しい食事制限をする場合も。ただし、食事制限によって炭水化物やタンパク質が十分に摂れていないと、ランニング中に、血中の糖、アミノ酸が不足して、筋肉が分解されやすくなってしまいます。ランニングをする場合は、必要なエネルギーをきらさないことが大切です。

筋力トレーニングを怠ると、筋肉減少を招く。

筋肉を付けたり維持したりするためには、筋肉に強い負荷をかけて損傷させ、修復して強化するというメカニズムが必要です。

しかし、有酸素運動であるランニングにはこのメカニズムがありません。筋肉を維持するためには筋力トレーニングを取り入れる必要があります。

トレーニングする女性

そのため、ランニングなどの有酸素運動のみを行い、筋肉が落ちない無酸素運動を行わないでいると、どんどん筋肉が落ちて行ってしまいます。有酸素運動と合わせて筋力トレーニングも行うようにしましょう。それでは、ランニングによって筋肉を落とさない方法をお伝えします。

いつもの食事にタンパク質と炭水化物を取り入れよう。

普段の食事から、必要なタンパク質(アミノ酸)と炭水化物を意識して取り入れるようにしましょう。そして、空腹時にランニングをするとすぐにエネルギー不足になってしまうので、あらかじめ何かを口にした上でランニングに臨みましょう。

手軽にエネルギーを補給したい場合はBCAAEAAがオススメです。アミノ酸は吸収も早いので、運動前に摂取するばエネルギーとして働くため、筋肉の分解を抑えることができます。

走る前にもスクワットが効果的!

ランニングと並行して、筋力トレーニングを行うようにしましょう。筋力トレーニングを行ってからランニングをすると筋肉が落ちにくくなります。ランニング前にはブルガリアンスクワットなど、お尻、ハムストリング(腿の裏側)に刺激が入る筋トレを行なってからランニングをすると、姿勢良く機能的に走ることができるのでオススメです。

① ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方。背中を伸ばして腰をしっかりと入れる。
ブルガリアンスクワット
お尻、ハムストリングがストレッチされる負荷が乗る。膝がかかとよりも前にいくと太ももにだけ効いてしまう。

② ワンレッグデッドリフト

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ワンレッグデッドリフト
ワンレッグデッドリフトは胸を張って背中が伸びた状態でカラダを倒していく。少し膝を曲げて、かかと重心でカラダを倒すことによって、よりお尻がストレッチされ負荷がお尻にのる。
ワンレッグデッドリフト
背中が少しでも曲がると負荷がお尻ではなくて、背中や腰に入ってしまうので注意が必要です。

③ ダンベルスクワット

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ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、かかと重心で股関節から折れ曲がるようにお尻を落としていく。つま先に重心がのると前腿に効いてしまう。
ダンベルスクワット
お尻がストレッチしたところでバウンドをするようにお尻を落とすと、負荷がかかりやすい。股関節も伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、その手前でスクワットを繰り返す。ポイントは胸を張って背中を伸ばすことによって、よりお尻にストレッチがかかり負荷がのる。

おわりに。

ランニングをして筋肉が落ちる原因と、その対処法についてご紹介しました。少し肌寒い気温が、ランニングには丁度良い季節。ランニングをする際は、ご紹介した方法を参考にしてみてください。今日も楽しくトレーニングができますように。

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川本高透
米軍消防士・トレーナー
〈FIRE FIT GYM〉経営。自身もトレーナーであり、現役米軍消防士。1日のトレーニングは10分。トレーニングは「巧さ」です。

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