• セルフチェックで自分の「体脂肪警戒レベル」を知る
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2020.12.02

セルフチェックで自分の「体脂肪警戒レベル」を知る

体重と体脂肪の関係とは?

去年より数キロ太っただけで、健康診断の数値が想像以上に悪かった…そんな経験、ありませんか? 適正な体重と体脂肪をキープすることが、明日の健康に繫がります。

体重とは、「体脂肪+その他」のトータルの重量だ。

あなたが毎日お風呂上がりに量ったり、温泉旅行でたま〜に量ったり、見て見ぬフリでもう何年も量ってなかったりする体重。10代の時期にどんどん増えていくのは成長の証しだけれど、大人になってどんどん増えていったらとてもマズい。理想は20歳前後の数値を維持すること。

そもそもカラダの重さは何の総計か? これを改めておさらいしよう。体重は大きく「体脂肪」とそれ以外の「除脂肪体重」のふたつに分けられる。前者は文字通りカラダのあちこちについている脂肪。後者は筋肉、骨、血液などの水分、内臓や皮膚や髪などその他もろもろ。この除脂肪体重の約半分を占めるのは骨格筋だ。

カラダの組成成分のトータルの重さが体重。
カラダの組成成分のトータルの重さが体重/カラダを構成している成分を表したものが体組成。その総重量が体重だ。同じ身長でも体重が60kgの人もいれば80㎏の人もいる。一般人の場合、その差は主に体脂肪の量にある。

さて、1か月で3kg体重が増えちゃった! というときの増加分は主に水分および体脂肪。1か月という短期間で骨格筋は3kgどころか1kg増やすのだって一般人にはまず無理。むろん骨や血液の量が増すことはありえない。水分は食事制限ですぐに抜けるので、それでも元に戻らず増えた分は体脂肪、というわけなのだ。

セルフチェックで危機回避対策の第一歩を。

では今の自分は体脂肪増のリスクをどの程度背負っているのか? 年齢や生活習慣からセルフチェックしてみよう。下のチェックに当てはまる項目のトータルのポイントがあなたの「体脂肪警戒レベル」だ。

体脂肪警戒レベルセルフチェック
  • 30歳以上である。…3点
  • 20歳の頃より体重が10kg以上増えている。…2点
  • 睡眠時間が6時間以下だ。…1点
  • 一日6時間以上は座って過ごしている。…1点
  • 一日に歩く歩数は6000歩未満だ。…1点
  • ご飯、パン、麺などの主食は大体大盛りにする。…1点
  • 肉を食べるなら断然、ヒレよりサーロインだ。…1点
  • 揚げ物を週に3回以上食べる。…1点
  • 夜寝る1時間前までものを食べている。…1点
  • ほぼ毎日、おやつを食べる習慣がある。…1点
  • 朝食を食べない日が週に半分以上ある。…1点
  • 大体、食事は人より早く食べ終わる。…1点
  • スマホやテレビを見ながら食事をすることが多い。…1点
  • 食事は外食や中食がほとんどだ。…1点
  • お茶より清涼飲料水が好きだ。…1点
  • 野菜や海藻類はほとんど食べない。…1点
  • ほぼ毎日、お酒を飲む。…1点
体脂肪警戒レベル

0〜4点【LV.1】体脂肪増のリスクは低い段階。ただし、この先10年間の過ごし方次第で体脂肪が増えていく可能性はゼロとは言えない。引き続き現在の生活習慣をキープしていこう。

5〜9点【LV.2】近い将来、体脂肪が増していく可能性は大いにあり。少なくとも体重計測を怠らず、年齢による体重変化に敏感になろう。同時に自らのライフスタイルを再度見直すこと。

10〜14点【LV.3】薄々ヤバいかもという生活習慣をいくつか自覚しているはず。これをひとつずつ改善していくことが警戒レベルをダウンさせていく唯一の方法。引き返すなら今しかない。

15〜19点【LV.4】いつ体脂肪増による健康被害が訪れてもおかしくない状況。すでに血液検査に引っかかっている可能性も。現在のルーティンから速やかに安全なルーティンにシフトすべし。

20点【LV.5】これまで経験したことのない健康被害が目の前に迫っている。一刻の猶予もないギリギリ状態。生まれ変わるつもりで、ただちに命を守る最善の行動をとるべし。

まず、避けられないリスクファクターは年齢。20代では多少食生活が乱れてもグダグダ過ごしていても体重はすぐ元に戻る。代謝が高く体脂肪が蓄積しにくいからだ。

ところが基礎代謝が低下する30歳以降はそうはいかない。実際、2018年の「国民健康・栄養調査」では20代男性の肥満者は17.8%なのに対して、30代では33%に跳ね上がっている。ちなみに40代の肥満者比率は36.4%なので、分水嶺は30歳。

とくに真剣に運動をしていない場合、20歳の頃より体重が10kg増えているならそれは体脂肪が増えたということ。年齢と実際の体重は現時点の自助努力ではどうにもならないので3点および2点とリスク値を高く見積もった。

その他、食事、運動、生活習慣に関しては今からでも即、改めることができるので各1点。とはいえ、チリツモ方式でどんどん加点されていくと大変なことになる。自分の身は自分で守る。それにはまず、体脂肪アラートから目を逸らさず、自らの警戒レベルを見極めよ。

取材・文/石飛カノ 撮影/谷尚樹 スタイリスト/高島聖子 取材協力/根来秀行(医師、医学博士、ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授)

初出『Tarzan』No.799・2020年11月5日発売

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