はじめてHIITをするなら【初級編】を!
3ステップで「骨盤が原因の腰痛」を改善。
4つのヨガで「肩と股関節」を柔らかくしよう!
腹筋をまんべんなく刺激「リバースクランチ」。
腹を割るなら食事から!8つのルールを守ろう。
正しい体幹トレは「呼吸」から。
運動不足なら、この6種目で筋量低下にブレーキを。
筋トレ前のストレッチはこの4種目を!
  • 公開:

「うつ伏せレッグエクステンション」で脚の太さを整える|キレイをつくる自宅トレ vol.50

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回のターゲットは「脚」、そのなかでも「もも裏」にクローズアップ。歩くにしても登るにしても頻繁に使われるのは太ももの前側で、気付かぬうちに弱っているのがこのもも裏。前ももだけが張り出したいびつな脚にならないよう、裏側を鍛えてバランスをとりましょう。

Share

両膝を同時に曲げ伸ばす。

今回のトレーニングは「うつ伏せレッグエクステンション」。

床にうつ伏せになり、両脚を床から浮かせた状態で、膝を曲げ伸ばしするエクササイズです。腿裏にしっかりと刺激を入れるコツは、完全に脱力しないこと。爪先を床から浮かせた状態をキープすることで、効果が高まります。

応用編は、同じ動きにペットボトルの重りをプラス。重りが落っこちないように、両脚でぎゅっと挟んでトライ。

基本編:うつ伏せレッグエクステンション

1/20
うつ伏せレッグエクステンンション 基本のやり方①

うつ伏せレッグエクステンンション 基本のやり方②

  1. 床にうつ伏せになり、両手を重ねておでこを乗せる。両脚をそろえて爪先を立て、両足を床からやや浮かす。
  2. 両膝を曲げて、足裏を天井に向ける。このとき膝が開かないよう注意して。戻す時は両足が完全に床につかないところでキープ。20回繰り返す。

応用編:うつ伏せレッグエクステンション(重りあり)

1/20
うつ伏せレッグエクステンンション 応用のやり方①

うつ伏せレッグエクステンンション 応用のやり方②

  1. ペットボトルが床と平行になるように両足の間に挟み、うつ伏せになる。両手を重ねておでこを乗せる。爪先を立てて、床から少し浮かす。
  2. ペットボトルがずれないようにしっかり挟んだ状態で、両膝を曲げる。再び脚を伸ばすときは、床ギリギリのところでストップすること。これを20回繰り返す。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ。パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属後、現在は独立。Youtubeチャンネル『羽田ちゃんネル』でもエクササイズ情報を配信中。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

Share