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壁を支えに美脚を目指す！「ウォール・ピストルスクワット」｜キレイをつくる自宅トレvol.20
「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は椅子と壁を使った「脚」のトレーニング。日常的に使う大きな筋肉、腿の前後にアプローチすることで代謝がアップ。しっかり鍛えれば、いつも通り動くだけで燃えやすいカラダに！
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太ももの前と後ろを同時に鍛える。
壁に片手を添えて、カラダを安定させた状態で行う片脚スクワットです。安全面が高いぶん、鍛えたい部位に集中できること間違いなし。立ち上がる時は腿の前側とお尻に、座る時は腿の前側に意識を向けて行いましょう。
見落としがちなのが反対脚のポジション。軸脚に注意が向くあまり、前に伸ばした脚が徐々に下がりやすくなります。膝を伸ばして脚を床と平行にすることで、腿前をシェイプ！
応用編は両手を腰において負荷を上げます。カラダがぐらつかないよう、慎重に。
基本編：ウォール・ピストルスクワット（左右20回）
- 壁の前に椅子を置き、左肩を壁に向けて座る。左手を壁につき、右手は腰に。右脚は前に伸ばす。
- 左脚に体重を預けて真上にスッと立ち上がる。腰を下ろすときはゆっくり座ることで、腿の裏側が鍛えられる。20回。逆脚も同様に行う。
応用編：ピストルスクワット
- 左肩を壁に向けて椅子に座り、両手を腰におく。右脚は前に伸ばす。
- 左脚に体重を乗せてまっすぐ立ち上がる。座るときもゆっくりと。これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。
教えてくれた人
取材・文／黒澤祐美 撮影／角戸菜摘