• 壁を支えに美脚を目指す!「ウォール・ピストルスクワット」|キレイをつくる自宅トレvol.20
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2019.11.26

壁を支えに美脚を目指す!「ウォール・ピストルスクワット」|キレイをつくる自宅トレvol.20

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は椅子と壁を使った「脚」のトレーニング。日常的に使う大きな筋肉、腿の前後にアプローチすることで代謝がアップ。しっかり鍛えれば、いつも通り動くだけで燃えやすいカラダに!

太ももの前と後ろを同時に鍛える。

壁に片手を添えて、カラダを安定させた状態で行う片脚スクワットです。安全面が高いぶん、鍛えたい部位に集中できること間違いなし。立ち上がる時は腿の前側とお尻に、座る時は腿の前側に意識を向けて行いましょう。

見落としがちなのが反対脚のポジション。軸脚に注意が向くあまり、前に伸ばした脚が徐々に下がりやすくなります。膝を伸ばして脚を床と平行にすることで、腿前をシェイプ!

応用編は両手を腰において負荷を上げます。カラダがぐらつかないよう、慎重に。

基本編:ウォール・ピストルスクワット(左右20回)

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ウォール・ピストルスクワットの基本編、その1
壁の前に椅子を置き、左肩を壁に向けて座る。左手を壁につき、右手は腰に。右脚は前に伸ばす。
ウォール・ピストルスクワットの基本編、その2
左脚に体重を預けて真上にスッと立ち上がる。腰を下ろすときはゆっくり座ることで、腿の裏側が鍛えられる。20回。逆脚も同様に行う。

応用編:ピストルスクワット

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ワンレッグ・スクワット・ウォールの応用編、その1
左肩を壁に向けて椅子に座り、両手を腰におく。右脚は前に伸ばす。
ワンレッグ・スクワット・ウォールの応用編、その2
左脚に体重を乗せてまっすぐ立ち上がる。座るときもゆっくりと。これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。
教えてくれた人
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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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