走ってカラダを超回復する「屋内ラン」3つのポイント

家から駅まで歩くだけで疲れる、階段を上るのが辛い…。などなど、疲れやすくなったと我が身を振り返るとき、その原因をつい加齢に求めがちではないだろうか。

だが、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんによると、原因は「体力の衰え」にあるという。「体力の衰え」の原因は運動不足によるもので、運動不足の解消、そして「超回復」に効果的なのがランであるとは、こちらの記事にある通り。

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本記事では、屋内でも超回復につながるランのポイントを3つのシチュエーションに分けて紹介する。

トレッドミル「心拍数やリズムを一定に保ちやすい」

外で走るのが嫌だという人は、ジムのトレッドミルでOK。多くのトレッドミルは、心拍計測機能があり、一定の心拍数を保てるようにペース設定してくれるものもあるので、むしろ心拍数やリズムの管理がしやすい。

心拍計測のみが可能なタイプの場合は、心拍数が上がり過ぎたら設定速度を落とし、下がり過ぎたら設定速度を上げて調整しよう。ただし、くれぐれも表示される距離や時間に囚われないように注意。

水中ウォーク「適度な水圧が血液循環をサポート」

ラン、ではなくても超回復ランの代用は可能。過体重や膝などのケガで走ることが難しければ、水中ウォークがおすすめ。もちろん泳いでも構わないのだが、一定の時間、心拍数とリズムを保って泳ぎ続けるのは、ある程度の泳ぐ技術がないと難しい。その点、水中ウォークであれば、どちらもキープしやすい。

また、水中ウォークでは、プールの水圧で、筋肉や血管が適度な圧迫を受け、血液循環が促進される効果もある。

踏み台昇降「リズムが取りやすく出かける必要なし！」

ジムやプールにも行かずにできる超回復ランの代用が、踏み台昇降。ウォーキングだと心拍数を上げにくい場合があるが、踏み台を使うと程よく心拍数が上がる。一定のリズムもキープしやすい。

一見、膝に負担がかかるように思えるかもしれないが、前向きに上って、後ろ向きに下りるため（前向きに下りない）膝への負担も小さい。リード足（初めに踏み台に乗せ、先に踏み台を下りる足）は、途中で変えるとよい。

取材・文／神津文人　イラストレーション／山下良平　取材協力／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション）

（初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売）

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