• レベルアップした自体重トレに挑戦【わちトレ vol.6】
WOMAN
2019.11.11

レベルアップした自体重トレに挑戦【わちトレ vol.6】

レベルアップさせた自体重トレーニングに挑戦【わちトレ vol.6】

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第6回のテーマは「レベルアップ自体重トレ」。

レベルアップさせた自体重トレに挑戦!

初の写真集をリリース、さらにはAbemaTV『ドラゴン堀江』で東大受験に挑戦していたわちみなみさん(2019年3月当時)。半年間の受験勉強を終えた彼女だが、おや、心なしかふくよかになっているような…?

「そうなんですよ~。追い込みの時期は文字通り一日中机に向かいっぱなし。どうしても運動不足になっちゃったし、家にいてもなかなか自炊できなくて」

ならば、と菅原順二トレーナーが提案したのは自体重トレーニング。でもそれ、以前にもやった気がするけど。

「もちろん前回よりもレベルアップしています。今回の4種目はピラティスの要素も加えて、いろんな部位を連動させる全身運動でありながら、ターゲットである腹、背中、尻もしっかり刺激できるものばかり。柔軟性も問われますし、意識しないといけないポイントも多いのでそう簡単ではないですよ」

柔軟性には自信があるわちち。受験からの解放感もあってか、ノビノビとカラダを動かしていて楽しそう!

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

「久々にがっつりトレーニングした感じですね。すごく気持ちいいな~。これから遅れていた分を取り返します!」

菅原さんは冷静に分析する。

「カラダはかなり硬くなっていて、特に背骨の動きが悪いですね。でももともと柔軟性や運動センスがあるので、毎日続ければ自然と動きは良くなるはずです」

実際にやってみると結構ハードなメニュー。緩んだカラダを締めるには最適なので、読者の方も一緒に挑戦しよう!

レベルアップ自体重トレのプログラム。

今回のトレーニング全4種目はこちら。
  1. ショルダーブリッジは骨盤をすくい上げるように(10回×1セット)
  2. ハイブリッジは柔軟性が鍵。動作はゆっくり行うこと(5回×1セット)
  3. 軸脚の膝は曲げてもOK。臀筋をしっかり使おう(5回×1セット)
  4. 常に腹筋を意識しながら上半身と下半身を連動!(10回×1セット)

1. ショルダーブリッジは骨盤をすくい上げるように(10回×1セット)

1/20
仰向け姿勢で両膝を立て、足裏を床につける。
仰向け姿勢で両膝を立て、足裏を床につける。
骨盤、下背部、中背部、上背部の順にゆっくり床から剝がしていき、体幹全体を持ち上げる。
骨盤、下背部、中背部、上背部の順にゆっくり床から剝がしていき、体幹全体を持ち上げる。
横から見て肩と骨盤、膝が一直線になったら最初の姿勢に戻していく。10回。
横から見て肩と骨盤、膝が一直線になったら最初の姿勢に戻していく。10回。

2. ハイブリッジは柔軟性が鍵。動作はゆっくり行うこと(5回×1セット)

1/20
仰向け姿勢で両膝を立て、腕を上げながら手先を肩に向け、逆手のまま耳の横に置く。
仰向け姿勢で両膝を立て、腕を上げながら手先を肩に向け、逆手のまま耳の横に置く。
息を吸いつつ腰を持ち上げて背中を反らし、肩と足でバランスを取りながらカラダを持ち上げ切ったら30秒キープし、元に戻す。5回。
息を吸いつつ腰を持ち上げて背中を反らし、肩と足でバランスを取りながらカラダを持ち上げ切ったら30秒キープし、元に戻す。5回。※柔軟性が求められるので難しい場合には無理に行わないこと。

3. 軸脚の膝は曲げてもOK。臀筋をしっかり使おう(左右各5回×1セット)

1/20
まっすぐ立って両腕を真横に伸ばす。
まっすぐ立って両腕を真横に伸ばす。
そのまま上体をゆっくり前傾させながらバランスを取り、股関節を軸に片脚を後ろに水平になるまで持ち上げ、カラダでT字を作る。20秒キープしたら元に戻す。反対側も同様に。5回。
そのまま上体をゆっくり前傾させながらバランスを取り、股関節を軸に片脚を後ろに水平になるまで持ち上げ、カラダでT字を作る。20秒キープしたら元に戻す。反対側も同様に。5回。

4. 常に腹筋を意識しながら上半身と下半身を連動!(10回×1セット)

1/20
仰向けになって両膝を立て、片脚を上げる。
仰向けになって両膝を立て、片脚を上げる。
下の脚を股関節から動かす意識で斜め上に伸ばし、同時に頭を持ち上げる。
下の脚を股関節から動かす意識で斜め上に伸ばし、同時に頭を持ち上げる。
腹筋の力で胸郭を反対側に捻る。
腹筋の力で胸郭を反対側に捻る。
次に脚の左右の曲げ伸ばしを入れ替えながら胸郭を逆側に捻る。10回。
次に脚の左右の曲げ伸ばしを入れ替えながら胸郭を逆側に捻る。10回。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/ 菅原順二(アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.760・2019年3月7日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

メンバーシッププログラムSTART! CLUB Tarzan

Special