• 脚のむくみは「歩かないこと」が最大の原因。下肢の筋肉を徹底刺激せよ!
CONDITIONING
2019.10.09

脚のむくみは「歩かないこと」が最大の原因。下肢の筋肉を徹底刺激せよ!

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使いすぎている部位を緩める静的なスタティックストレッチと、あまり使わない部位を刺激する動的なダイナミックストレッチの2種類。トレーナーの中村正彦さんに教えていただきました。

足首の柔軟度をチェック。

ヒトの2本の脚はまたの名を“第2の心臓”という。全身の組織には四六時中、心臓から動脈を経由して血流がデリバリーされているが、静脈を介して心臓に血液を送る臓器は存在しない。とくに、心臓から最も遠い下肢の静脈血は放っておくと滞りがちになる。

で、ふくらはぎの筋肉収縮によるポンプ作用で押し戻す仕組みが働く。つまり、ふくらはぎ=心臓代わりという意味。

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OK/両足を前後に開き、拳ひとつ分壁から離れたところに前足の爪先を置く。壁に両手をつく。そのまま前の膝を前方に出して壁につける。
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NG/膝を壁に近づけるときには踵を床から浮かさないように。踵をしっかり床につけた状態で膝を壁につけられて初めてチェッククリアとなる。

「筋肉による静脈還流をミルキングアクションといいますが、これがうまくいかないことで脚にむくみの症状が表れます。原因はズバリ、歩かないこと」(トレーナーの中村正彦さん)

歩行によるミルキングアクションが起こらないから脚がむくんで足首が硬くなり、ますます歩くことが億劫になってますます脚がむくむ、という悪循環に。

「ふくらはぎの筋肉に刺激を入れるストレッチや、股関節から下の筋肉を総合的に動かすダイナミックストレッチを毎日行えば、むくみ解消と歩くための下地が養えます」

むくみ解消のためのストレッチ。

1. ふくらはぎを収縮させる(左右各10回)

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ふくらはぎを収縮させる
まっすぐに立った状態から片脚を引き上げる。太腿は床と平行、膝の角度は90度にキープ。両手は真横に伸ばしてバランスをとる。
ふくらはぎを収縮させる
そのまま軸脚の踵を床から引き上げて爪先立ちに。ふくらはぎの収縮を意識。

2. 股関節周辺をほぐす(左右各10回)

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股関節周辺をほぐす
片脚立ちになり、今度は浮かせた脚を股関節から外回しに10回、回転させる。
股関節周辺をほぐす
動かしている脚だけでなく、軸脚でしっかりバランスをとる。
股関節周辺をほぐす
足の裏から股関節周辺まで、下半身全体の筋肉が使われる。
股関節周辺をほぐす
逆脚でも。

PROFILE

中村正彦さん
中村正彦さん/1974年、岡山県生まれ。ストレングス&コンディショニングコーチ。プロアスリートから一般人まで幅広く指導を行う。https://asidepromotions.co.jp

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 監修・指導/中村正彦(A SIDE STRENGTH & CONDITIONING代表)

(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)

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