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【筋トレのNG】10回×3セットを厳守している

「10回×3セット」は黄金律としてトレーニーに刷り込まれている。けれど、いきなり10回しか反復できない高負荷に挑むのは無謀なのです。

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手始めに、10回できる負荷の半分の重さで。

安全に筋肥大を促すには、あと2回できる余力を残し、10回反復するのがやっとという負荷で鍛えるのが理想。筋肉を構成している筋線維は1〜2セットでは満遍なく刺激できないため、これを3セット行う。

この10回×3セットは黄金律としてトレーニーに刷り込まれているが、いきなり10回(実際は12回)しか反復できない高負荷に挑むのは無謀だ。

「手始めに10回できる負荷の半分の重さで10回ほどやるべき。これを専門的ウォームアップと呼びます。フォームを予習してどの筋肉をどう動かすかをインプット。筋肉と神経と関節の連携を整えてから、10回×3セットの本番に入るのが正解です」(トレーナー・坂詰真二さん/スポーツ&サイエンス)

専門的ウォームアップをパスして準備不足で高負荷を無理してこなそうとすると関節に捻りが入りやすい。関節は屈伸は得意でも捻りに弱いから(格闘技の関節技は、捻りを入れるから効くのだ!)、思わぬ故障につながる恐れもある。焦らずに専門的ウォームアップを習慣にしよう。

取材・文/井上健二 監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

(初出『Tarzan』No.762・2019年4月4日発売)

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