• いつの間にか起こってしまう血糖値スパイクに要注意! 3つのタイミングでトレーニング
CONDITIONING
2019.03.29

いつの間にか起こってしまう血糖値スパイクに要注意! 3つのタイミングでトレーニング

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体脂肪が増えるだけでなく糖尿病のリスクも高める「血糖値スパイク」。血糖値を適正にコントロールすることが健康を維持し、太りにくいカラダを作るキーポイントとなる。そのために実践したい、食前・食後の軽い運動+ストレッチメニューを紹介します。

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食事による血糖値スパイクは、残念ながら実感できない。健康診断で異常なしと診断されてもスパイクが起こっている場合もある。とくに、最近腹が出てきたという人は、その可能性が高い。

そこで、取り入れたいのが運動。運動こそは積極的に血糖値をコントロールするテクニックだ。

食前・食後の軽いトレーニング+習慣化したいストレッチ

食べる前に軽い筋トレをして筋肉内の糖質をあらかじめ減らしておく。血液によって運ばれるブドウ糖は、グリコーゲンに合成され、肝臓だけでなく筋肉内にも蓄積される。これを減らしておけば食事で補給する糖質は先に筋肉に取り込まれるので、血糖値の急上昇を防げる。

あるいは、食後に軽い有酸素運動を取り入れて糖質を消費し、余剰分を生まない。さらには、呼吸を伴うストレッチを習慣にしていつでもどこでもストレスをリリース。生活習慣見直しとともに、3つの運動習慣を。

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どんな運動が血糖値に影響を与える?
糖尿病患者を週3回の筋トレ、有酸素運動、有酸素運動と筋トレ、運動なしの4グループに振り分けて、糖尿病診断の指標であるヘモグロビンA1cの変化を比較。有酸素運動と筋トレを行ったグループが有意に数値が低下した。
出典/JAMA. 2010; 304: 2253-62

食前の筋トレ

・スプリットスクワット

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両足を大きく前後に開き、膝をまっすぐに伸ばす。両手は腰に。上体はまっすぐキープ。そのまま腰をやや前方に下ろし、膝を床ギリギリまで近づける。左右各10回×3セット。

・スイングプッシュアップ

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テーブルに両手をつき、上体を前傾させる。上体は床と平行に。肘は伸ばす。そのまま肘を直角になるまで曲げて、のれんを潜るイメージでカラダをまっすぐに。10回×3セット。

・ラテラルベンド

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両足を肩幅に開いて立つ。両手は腰に当てる。そのままヘソを軸にして上体を左右交互に斜め45度に倒す。10往復×3セット。負荷が弱い場合は両手を頭上に上げて行う。

食後の有酸素運動

・スタティックウォーク

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左右の足を揃えて立つ。腕を振りながら左右交互に踵を床から引き上げるその場ウォーク。食後の散歩をする時間がないときに。1分間行ったら次のスタティックランに。

・スタティックラン

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右手と右足を前、左手と左足を後ろにして立つ。左足は爪先立ちに。腰を落としつつ手をスイッチさせ立ち上がる。30秒繰り返したら足を替えて30秒。次のスケーティングに。

・スケーティング

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両足を肩幅に開いて立つ。両手は腰に当てる。左右交互に足を斜め後ろに大きく一歩踏み出して爪先で床にタッチ。1分続けたら元のスタティックウォークに。最大3サイクル行う。

習慣のストレッチ

・ショルダードロップ

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椅子の座面半分に腰掛ける。外側にはみ出た脚の太腿に同じ側の手を置き、反対側の手で座面を摑む。そのまま上体を傾けて肩と首を伸ばす。10秒間伸ばしたら反対側も10秒。3セット。

・フォワードリーチ

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椅子に浅く腰掛けて両脚を前に伸ばす。背すじを伸ばし両手を胸の前で組む。そこから背中を丸めながら組んだ両手を斜め下にぐーっと伸ばす。背中と腰のストレッチ。10秒×3セット。

・バックアーチ

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両足を「ハ」の字に開いて立ち、両手を腰の後ろで組む。顔を斜め下に向けた姿勢から、両手を腰から離して引き上げながら、胸を張って視線を上に向ける。10秒×3セット。

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INFORMATION

※情報は全て掲載当時のものです。

衣装
デニムジャケット34,000円、ベスト17,000円、パンツ16,000円、(以上、BLUE BLUE/HOLLYWOOD RANCH MARKET)、クレリックシャツ(J.PRESS・BLUE BLUE/BLUE BLUE)12,000円、ネクタイ(LA TOUR EIFFEL A PARIS/HOLLYWOOD RANCH MARKET)9,000円、ベルト(TORY LEATHER/JOURNEY)5,800円、問、シューズ(PIKOLINOS/PIKOLINOS・spinlab inc.)22,000円

取材・文/石飛カノ 撮影/谷 尚樹 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/イオクサツキ 取材協力/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

(初出『Tarzan』No.761・2019年3月20日発売)

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