「アダクション」で美脚を手にいれる｜キレイをつくる自宅トレ vol.2

美脚のために内ももトレは必須

今回のトレーニングは「アダクション」。横向きに寝て上側の脚を90度に曲げ、下側の脚を持ち上げる動作です。

意識する筋肉は、下側の脚の内もも。内ももは、歩く・座る・立つといった日常生活であまり使わない筋肉なので、筋力が衰えやすい部位。放っておくと脚の外側の筋肉が発達して外に張り出し、下半身が大きく見えてしまいます。美脚を目指す人は内ももを鍛えましょう！

脚を上げる際は爪先を正面に向け、親指側から持ち上げるよう意識することが狙った筋肉に効かせるコツ。応用編はこれを両脚で行います。左右の脚は互いに押し合い、内ももに力を入れて持ち上げましょう。

基本のアダクション

床に横向きに寝て、ひじ枕をする。上側の手は胸の前の床に置いて上体を支え、骨盤を床と垂直にする。上側の脚のひざと股関節を90度に曲げ、下側の脚はまっすぐ伸ばし、爪先を正面に向ける。親指側から足を浮かせ、限界まで上げたら元へ。内ももを意識しながら20回。逆脚も同様に行う。

 

応用編：両足アダクション

床に横向きに寝て、ひじ枕をする。骨盤を立てておへそを正面に向ける。両脚を互いに押し合うように内ももに力を入れて、その状態をキープしたまま両脚を床から離す。限界まで上げたら床ギリギリまで下ろし、再び上げる、これを20回繰り返す。逆も同様に行う 。