就寝前ストレッチから食事まで。自宅でできる腰痛対策。
腰の不調は日常の積み重ねで生まれる。だからこそ、自宅でのケアが効く。ストレッチ、姿勢、入浴、栄養など5つの習慣で、腰をリセットしよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／高島聖子 イラストレーション／モリスン 監修／大鳥精司（千葉大学医学部附属病院病院長）、高平尚伸（北里大学大学院教授）、山口正貴（東京大学医学部附属病院） メニュー監修／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.918・2026年1月22日発売
教えてくれた人
山口正貴（やまぐち・まさたか）／東京大学医学部附属病院リハビリテーション部理学療法士。2016年の研究論文で日本理学療法士学会の第８回優秀論文表彰で優秀賞受賞。姿勢や背骨、腰痛、ストレッチなどに関する著書多数。
高平尚伸（たかひら・なおのぶ）／北里大学大学院医療系研究科整形外科学教授。専門は整形外科学、リハビリテーション科学、スポーツ・運動器理学療法学。整形外科で対処困難な不調に対するセルフケアの重要性を説く。
大鳥精司（おおとり・せいじ）／千葉大学大学院医学研究院整形外科学教授、同大学副学長兼任。同大学医学部附属病院長。日本腰痛学会理事長。椎間板性腰痛を主題に慢性腰痛治療に関する研究に従事。脊椎手術の先駆者でもある。
自宅でできるガチ対策5選。
腰痛の原因は日常生活の中に潜んでいる。日中に外出したりオフィスで仕事に励んだりと社会活動をしている間、ヒトは常に重力に逆らって頭を高い位置に掲げ続けている。
当たり前の話だが、これはなかなかの芸当。背骨は常に上からの圧力にさらされているし、それなりの筋力がなければもろに腰に負担がかかるし、姿勢に左右差があれば筋膜の特定部分がねじれてしまう。一日の終わりには腰周辺がヘトヘト状態のはず。
だからこそ、帰宅後は入念に腰痛ケアを行いたい。就寝前のストレッチや入浴時のエクササイズや起床後の姿勢リセット、家だからこそできる腰痛対策で一日の腰の疲れはその日のうちにリフレッシュしたいもの。
1.就寝前の寝たままストレッチ。
起床時の腰痛を訴える人は結構多い。その理由は背骨が硬いせいで寝ている間に十分な寝返りが打てていないからなのだ。そこで東京大学医学部附属病院リハビリテーション部理学療法士の山口正貴さんが提唱しているのが「ねたままストレッチ」だ。
「寝返りの回数が少ないと内臓の重みで腰椎が常に圧迫されてしまいます。同じところに圧が加わると筋肉の血流が悪くなったり、朝の動き始めに負荷がかかって痛みが出ます。寝る前のストレッチで寝返りしやすいカラダを作りましょう」（東京大学医学部附属病院リハビリテーション部理学療法士・山口さん）
「ねたまま」は「ねじる」「タオル」「まげる」「まんが」ストレッチの頭文字。この順番で行って背骨の柔軟性をアップ。
ねじるストレッチ
- 仰向けになり両膝を立てる。下半身を捻り、両膝を左に倒す。
- 左手を右膝の上に添えて右腕はバンザイ。左右各30秒。
- 次に仰向けで右膝を立てて下半身を捻り、左右各30秒。
タオルストレッチ
- 仰向けになり、片方の足の裏にタオルを引っ掛けてタオルの端を左右の手で持つ。
- 膝をピンと伸ばして腕の力で脚をできるところまで引き上げ30秒キープ。逆脚も同様に。
曲げるストレッチ
- 仰向けになり、両膝を立てたら片脚ずつ胸に引きつけ両手で両膝を抱える。
- できる人は左右の手を膝の上で組み、軽く力を入れて膝を手前に引き込み30秒キープ。
マンガストレッチ
- うつ伏せになって左右の肘を肩の真下につく。
- 両膝を曲げて左右の踵をくっつける。首、肩、腰、お尻の力を抜いて漫画を読むようなポーズを取ったら30秒キープ。
2.起床後は壁立ち4点つきを。
十分な寝返りを打って起床した後は、理想を言えばさらにストレッチを行いたい。でも、忙しい朝、時間がないというときにおすすめなのが壁立ち姿勢リセット術。
「壁の前に立ち、頭、肩、お尻、踵を一直線上に保ちます。この姿勢では骨盤はニュートラルな状態。朝一番にこれが正しい骨盤のポジションだと脳に情報を送ります。この感覚を覚えておいて、座ったときも骨盤前部の出っ張った部分（上前腸骨稜）と恥骨を一直線上に持っていく意識を持ちましょう」（山口さん）
最低でもニュース1本分の時間は壁立ちを。
3.寝るときはスペースの広い布団がベター。
寝室環境によって寝返りが妨げられる場合もある。
「たとえば、誰かと一緒にベッドで寝るとなると自由に寝返りが打ちにくくなります。人間ではなくペットでもこれは同じこと。寝返りが打てる十分なスペースを確保する習慣をつけましょう。狭いシングルベッドで落下の心配をしながら寝るよりは、床に布団を敷いて寝る方がベター」（山口さん）
寝具選びも大事。重いブランケットや綿入りの掛け布団など、カラダに圧をかけるような寝具は寝返りの妨げになるので、できるだけ軽い寝具を利用のこと。
4.入浴しながらヒップレイズ。
お尻と太腿裏の筋肉を鍛えて骨盤を安定させる。すると、腰への負荷が軽減されて腰痛予防の一環に。分かっちゃいるけど腰が痛いときに陸上での筋トレはちょっとシンドい。そんなときは北里大学大学院教授・高平尚伸さんおすすめの浴槽内でのお尻トレを行う。
「足の裏を浴槽の底につけてお尻をぐっと引き上げます。10秒キープしたらお尻を下げて5秒休憩。これを4回程度繰り返します。浮力があるので負荷が少なく、お湯でカラダを温めることで筋肉や関節が動かしやすくなります」（北里大学大学院教授・高平尚伸さん）
入浴とセットにしてヒップレイズを習慣化してしまおう。
5.栄養満点・腰痛対策メニューをマスター。
意外なようだが食事の組み立ても腰痛予防に欠かせない条件。というのも、糖質や脂質などを中心にした食事では、食事量が多いのに栄養不良の状態で筋肉や骨の維持が難しくなるから。
「筋肉や骨、軟骨を養うためにタンパク質を摂ることは重要です。でもそれだけではなく骨の材料となるカルシウムや代謝を促すビタミンなど、さまざまな栄養素をカバーすることが腰痛予防の秘訣だと思います」（千葉大学医学部附属病院病院長 ・大鳥精司さん）
下のイラストは必要な栄養素が確保できる一日の食事の組み立てプラン。自炊、コンビニ、外食にかかわらず参考にしてほしい。
朝食｜理想的な朝食をコンビニでコンプリート。
発芽玄米ご飯（おにぎり）・焼き鮭・納豆・小松菜おひたし・ナメコ味噌汁・カフェラテ
タンパク質は鮭と納豆でカバー。納豆の大豆イソフラボンは骨の強化にも役立つ。主食にはビタミネ豊富な発芽玄米、副菜の小松菜とカフェラテでカルシウム、味噌汁のナメコでビタミンB群を補強。
昼食｜ファミレスや洋食店では野菜の確保がポイントに。
チキンもも肉ステーキ・目玉焼き乗せ・付け合わせ野菜（ブロッコリー、コーン、ニンジン）・コンソメスープ（ベーコン入り）・全粒粉のロールパン2個
骨の材料のコラーゲンも補給できる目玉焼きでビタミンD、付け合わせの野菜や淡色野菜の入ったスープでビタミンA、C、Kなどのビタミン類をカバー。
間食｜間食は甘いものより骨と関節をいたわるものに。
小魚・緑茶
おやつは小魚のカルシウムによる骨の強化とアーモンドの抗酸化作用に期待。緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートの抗炎症作用が関節の痛みを沈静化させる可能性あり。
夕食｜中華では調理油を最小限、副菜を充実させる。
ごはん小盛り・レバニラ炒め・小鉢焼き豚・サラダ（トマト、キャベツ、レタスなど）・ワカメスープ
主菜のレバニラ炒めからはタンパク質と筋肉合成に必要な亜鉛が豊富なレバー、ニラ、もやしなどの野菜も確保。焼き豚で追いタンパク質、サラダで追いビタミン、ごはんは小盛りで糖質控えめに。
