入浴で筋温を2度アップ！肩こりを改善する6つの日常習慣。

肩こり改善の鍵はオフタイムにあり。

日本整形外科学会の「肩こりに関するプロジェクト研究」によれば、頸椎ヘルニアや肩関節周囲炎などの病名がつかない肩こりの要因として挙げられているのは、過労、不良姿勢、精神的緊張など。

過労でいうと、PC作業が1日3時間を超えると肩こりが多発するとの報告も。不良姿勢はいわゆる猫背。精神的緊張は自律神経の交感神経が常に過活動の状態。

とはいえ、1日5時間以上のデスクワークは当たり前、オフィスを見渡せば猫背じゃない人を見つけるのが逆に難しい。複雑な人間関係やノルマは社会人の宿命だ。

こうなると、現代人は日中に悪習慣をリセットするだけでは追いつかない。オフタイムでは入浴、食事、睡眠など心身ともにリラックス。この2軸で肩こり改善を。

1.枕は徐々に低くしていく。

枕が合わないと起床後は肩がバリバリ。肩こり難民にとって枕選びは難しい。基本的に自分が快適と感じるもので構わないが、問題は高すぎる枕。

「高い枕の方が楽と感じるなら、すでに胸椎が丸まって猫背が始まっているということ。低くすると顎が上がってしまうので高い方が楽に感じるわけです。なので、徐々に枕を低くしていけるよう患者さんにおすすめしているのが、バスタオルを重ねた枕で1枚ずつ減らしていくという方法です」（東京大学医学部附属病院リハビリテーション部理学療法士・山口正貴さん）

下のような高さ調節が可能な睡眠専用タオルなどを活用してもよし。

2.入浴時は筋温を2度アップ。

入浴時はシャワーだけで済ませずに必ず浴槽の湯に浸かる。肩こりを自覚している人は、これマスト。できれば肩まで、最低でもみぞおちのあたりまで湯に浸かること。

「血液循環が促され、筋肉のパフォーマンスが高くなるのは普段より筋肉の温度が2度程度高くなった状態。入浴でこの状態に持っていき筋肉の疲れを取ることを習慣にしてください」（山口さん）

外気に触れる肩まわりの筋温は体温よりやや低め。これを入浴によって約2度上げる。湯の温度は40度前後、10〜15分浸かることで筋温は自動的にアップする。

3.洗髪は俯きではなく仰向きで。

自宅で髪を洗うとき、どうしているだろうか？ ほとんどの人はバスチェアに座って前屈みになり、シャワーの湯を浴びていると思われる。ところがこれ、肩こりの症状を悪化させる原因のひとつ。

「理容室では前屈みで、美容室では仰向け姿勢で洗髪してもらいますが、前者は肩の筋肉が引っ張られ、後者はニュートラルな状態です。自宅で髪を洗うときも顔を下に向けるのではなく上に向ける方が首や肩への負担は軽減できると思います」（北里大学大学院医療系研究科整形外科・高平尚伸さん）

多くの人にとって洗髪は毎日の習慣。小さな負荷の積み重ねが明暗を分ける。

4.クエン酸の力で老廃物を除去。

全身の細胞にはミトコンドリアというエネルギーを産生する器官が存在する。その内部で実際にエネルギーを作り出しているのはクエン酸回路というシステム。8種類の酸が次々に変換されてエネルギーが生み出される仕組みだが、その中心となるのが酸っぱいものの酸味の正体であるクエン酸。

「クエン酸を利用して代謝を促進し老廃物を除去することは肩こり改善に役立ちます。私もサラダには市販のドレッシングではなくバルサミコ酢とオリーブオイルをかける習慣があります」（高平さん）

1日1回は酸っぱいものを食そう。

5.温冷交代浴で疲労回復。

アスリートの疲労回復メソッドとして知られている温冷交代浴も、肩こり改善に応用できる。これは40度前後の湯に全身浴で2〜3分浸かり、浴槽から出て25〜30度くらいのシャワーを1分ほど浴びるというもの。

温かい湯による血管の拡張と冷たい水による収縮を交互に繰り返すことによって血流が促され、疲労回復や自律神経のバランスを整える効果が期待できる。

「温冷交代浴はリハビリなどの医療の現場でも取り入れられている方法です。無理のない範囲で行えば肩こりの改善には有効だと思います」（山口さん）

冷シャワーは手足の末端からできる範囲で浴びること。温→冷を3セット繰り返し、最後は浴槽に浸かって終了。水分補給を忘れずに。

6.休憩時は木製肩たたきで癒やされる。

昭和の家庭には漏れなくあった肩たたき棒。多くはゴムボールでできていて反対側は孫の手仕様。今では見かけなくなったが、ここにきてシンプルな肩たたき棒が再注目されている。たとえば、日本有数のバットの生産地、富山県の職人が製作したバット素材の木製肩たたき棒。

「筋肉に振動と圧を加えて血行を促すという効果が期待できるので、時間のないときの対症療法としておすすめです」（高平さん）

さらに温もりのある木の質感が、肩こりの原因のひとつである精神的緊張をほぐしてくれるはず。