腹横筋から足の内在筋まで。深層筋群を刺激する“真のコアトレ”。
体幹の奥で眠るインナーが動けば、全身のバランスが整う。腹横筋から腸腰筋、外旋六筋、足の内在筋までを連鎖的に刺激。正しく立ち、歩き、動くための“真のコアトレ”を習得せよ。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／佐藤奈津美 ヘア&メイク／村田真弓 トレーニング監修&指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.911・2025年9月25日発売
教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
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見えない筋肉の実力テスト。深層筋のコンディションをチェック！
インナーユニット｜メインの腹横筋を集中鍛錬。1種目ずつレベルアップを。
【ウォームアップ】仰向けドローイン（20回）
- クッションなどに頭を乗せて床に仰向けになり両膝を立てる。
- 片手の指をおヘソに添え、口から息をフーッと吐きながら腹を凹ませる。2〜3cm凹ませるつもりで20回繰り返し。
1.膝上げドローイン（20回）
ウォームアップは両足の支持があり、股関節を曲げる筋肉を緩ませている分、コアに意識を集中させやすい。
- 今度は両足を床から離し、膝を90度曲げて同様のドローインを20回。できないときはウォームアップで復習。
2.クオドラプトドローイン（左右各20回）
- 床に四つん這いになり、片手の指をおヘソに添え、反対側の脚を後方にまっすぐ伸ばす。
- この姿勢でドローインを20回。
- さらに手と脚のポジションを変えて20回。コアを安定させる必要があるので多裂筋のエクササイズにもなる。
3.チェアドローイン（20回）
- 椅子に浅く腰掛けて左右の手で500mlのペットボトルを横にして持ち、頭上にセット。両足は腰幅に開く。
- 背すじを伸ばした状態でゆっくり息を吐きながらドローイン。ペットボトルの位置をキープしながら20回行う。
4.シングルレッグドローイン（左右各20回）
最後は立位でのドローイン。これができるようになれば呼吸に頼らず腹横筋を稼働させることができる。
- 片膝を90度に曲げて片脚立ちでドローイン20回。
- 反対側の軸脚で片脚立ちになり20回行う。足の内在筋強化にも繫がる。
腸腰筋｜使う機会の少ない腸腰筋に多様な刺激を加える。
【ウォームアップ】腸腰筋のストレッチ（左右各20秒）
- 床の上で片膝立ちになる。床につけた膝が骨盤のやや後ろに来るように。まず両手を立てた膝にセット。
- 次に片手を腰に添え、胸椎をひねるように上体をツイストさせ20秒。逆も。
1.ワンレッグ ニートゥチェスト（左右各20回）
- 床に座って両膝を立て、左右の手をカラダの後ろで床につく。ついた手の指先はカラダの方に向ける。片足を床から軽く浮かせた状態からスタート。
- 骨盤をしっかり立てたまま片脚の膝を胸に引きつける。20回行ったら逆脚で20回。
2.ニートゥチェスト（20回）
- 椅子に腰掛けて左右の手で椅子の座面の端を握る。足首を伸ばした状態で両足を床から浮かせる。このとき膝から下が床に対して垂直になるように。
- 左右の脚をくっつけたままできるだけ胸に引き寄せたら、元の姿勢に。20回繰り返し。
3.ヒップレイズ（20回）
- 椅子に浅く腰掛けて膝の角度を直角に。左右の手で椅子の座面の端をしっかり握る。
- 背すじと腰をまっすぐ伸ばしたまま、手で座面を強く押し、お尻を座面から浮かせて数秒キープ。20回繰り返し。
外旋六筋｜ブレない膝と美尻のための決定版エクササイズ。
【ウォームアップ】外旋六筋のストレッチ（左右各20秒）
- 外旋の動きで収縮する外旋六筋を内旋の動きで伸張。床に座って両膝を立て、左右の脚を大きく開く。膝の角度は90度。
- そのまま片膝を内側に倒して床にくっつけ20秒維持。逆も。
1.クラムシェル（左右各20回）
- クッションなどに頭を乗せて床に横になる。下の手は前方に伸ばし上の手は腰に添える。両膝はくっつけて直角に曲げる。
- 上側の脚だけを45度開く。このとき骨盤の位置をズラさずおヘソは正面に向けたまま。20回。逆も。
2.四股スクワット（20回）
- 両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手を胸の前で合わせる。肩甲骨を寄せて背すじを伸ばす。
- そのまま膝が爪先より前に出ないように腰を落としていき、お尻を突き出して太腿が床と平行になった位置でストップ。元の姿勢に。20回。
3.ブルガリアンスクワット（左右各20回）
- 椅子の前に立ち、片足を椅子の座面に乗せる。両手は腰に軽く添える。
- 後ろ脚の膝を床に突き刺すようなイメージで腰を落としていく。軸脚の膝は常に正面。直角に曲げられれば完璧。ゆっくり元の姿勢に。20回繰り返したら逆脚で行う。
足の内在筋｜退化しつつある足の深層筋に毎日アプローチする。
【ウォームアップ】内在筋のストレッチ（左右各20秒）
- 床や椅子に座り、足の指の間に手の指を入れてしっかり握手。
- この状態で足首を20秒間ぐるぐる回す。どの方向に何回というより動かしにくい方向にどんどん動かす。逆足でも同様に。
1.グー、チョキ、パー（左右各20回）
いつも靴の中で圧迫されている足指をダイナミックに動かす練習。
1.指と土踏まずを丸めて「グー」
2.親指だけを立てて「チョキ」
3.５本の指をすべて離して「パー」。これを１セットとして20回繰り返し。逆足でも同様に行う。
2.指の運動
- 足の親指だけを床から浮かせる。
2.一度ニュートラルな状態に戻したら、親指だけを床につけて他の四指を床から浮かせる。
3.慣れてきたら小指だけ床から浮かせたり小指以外の指を浮かせるなどにも挑戦。むろん両足。
3.タオルギャザー
- 広げたタオルの端に500mlのペットボトルを置き、椅子に座ってタオルの逆端の上に片足を乗せる。
- そのまま足全体と指を使ってタオルを手繰りペットボトルを引き寄せる。土踏まずをしっかり曲げることが重要。逆足でも同様に。
4.カーフレイズ（左右各20回）
- 段差を利用。段の上に片足の爪先を乗せ、椅子の背などに手を添えてバランスをとる。
- そのまま踵をできるだけ高く持ち上げ、できるだけ低く下ろす。頭から踵までを一直線に保って行う。この繰り返しを20回。逆足でも同様に。
