まるで“自宅版マシンピラティス”な、フォームローラーの使い方。

フォームローラーで自宅ピラティスを格上げ。

日本でのマシンピラティスブームも、もう定着した感がある。リフォーマー、トラピズテーブル、スパインコレクター、バレル……ピラティスならではの“イクイップメント”は、動きをアシストしてくれる心強い存在だ。ただし、自宅で気軽に、とはいかない。

「自宅でマシンの感覚を得られるのが、フォームローラーを使ったファンクショナルローラーピラティスです」と語る中村尚人さん。

高さがある、転がる、不安定な環境を作れる、抵抗になる、長さがある。フォームローラーの特徴はそのままメリットだ。左右の歪みに気づける、バランス能力が上がるなど、その効果は大きい。

「マットでは簡単にできたのに、ローラーを使うと意外と難しい。その“気づき”が、歪み解消の第一歩になります」

背骨に効く5つのエクササイズ。

ロールダウン／アップ（5回×1セット）｜ぐらぐらするから意外と難しい。

1. ローラーの端に座り、膝を曲げて足を腰幅に開く。腕を肩の高さに上げて背すじを伸ばす。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、エロンゲーションを意識して背骨を１つずつゆっくりとローラーにつけ、仰向けになる（ロールダウン）。
3. 一度息を吸い、息を吐きながら同様に背骨を1つずつ上げて元に戻る（ロールアップ）。

チェストリフト（5回×1セット）ローラーのカーブを使い、胸郭の柔軟性アップ。

1. 膝を立てて座り、ローラーを肩甲骨のやや下に当てる。両手を頭の後ろで組む。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、エロンゲーションを意識して徐々に胸を開いて上体を反り、頭を床につける。
3. 息を吸いながら元に戻る。「スパインコレクター」と同じ動きが可能に。

サイストレッチ（左右交互に5回×1セット）｜安定した回旋には体幹力がマスト。

1. 膝を腰幅に開いてローラーの上で膝立ちになり、爪先を立てる。両腕は肩の高さに上げて伸ばす。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、膝を支点にしてカラダを後ろに傾け、エロンゲーションを意識して片腕を斜め上方向に伸ばしながら上体をひねる。
3. 息を吸いながら元に戻る。左右交互に。

サイドベンド（左右交互に5回×左右各1セット）｜ローラーの重みがじわりと効く。

1. 右膝を曲げて床につき、反対側の脚を伸ばす。ローラーの両端を持ち、斜め上に持ち上げる。息を吸って準備。
2. 息を吐いて、エロンゲーションを意識しながら上体を右側へ倒す。
3. 息を吸って元に戻り、息を吐きながら左側へ倒し、息を吸いながら元に戻る。「バレル」で行うのと同じ刺激が入る。

ニーリングキャット（5回×1セット）｜ローラーの回転が背骨の動きをサポート。

1. 膝を腰幅に開いて膝立ちになり、ローラーに両手の指先をつけて背中を丸める。息を吸って準備。
2. 息を吐きながらローラーを転がして上体を下げ、両腕を前に伸ばす。
3. さらに転がして、エロンゲーションを意識しながら胸を開いてお尻を上げる。
4. 一度息を吸い、息を吐きながら元に戻る。

股関節・脚に効く6つのエクササイズ。

フロッグ（5回×1セット）｜カエルになったつもりで屈伸しよう。

1. ローラーの上に仰向けになり、指で床を押さえて両膝を90度に曲げて持ち上げる。
2. 息を吸って左右の踵をつけたまま膝を開き、息を吐きながら、エロンゲーションを意識して左右の内腿を近づけて膝を伸ばし、カエルの脚のような動きを繰り返す。脚の重さに負けて骨盤が前傾しないように注意。

ダウンドッグ（5回×1セット）｜股関節の曲げ伸ばしを意識しよう。

1. ローラーを縦に置いて奥の方に両手をつき、両足は爪先立ちになる。両手でローラーを押し、背中を広げる。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、エロンゲーションを意識してお尻を肩から遠ざけるようにして上体を伸ばし、踵を床につける。息を吸いながら元に戻る。

シザース（左右交互に10回×1セット）｜ローラーの高さが開脚をサポート。

1. 仰向けになり、ローラーを仙骨の下に当て、両手でローラーの両端を押さえる。両膝を曲げて脚を持ち上げてから両脚を天井に向かって伸ばす。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、エロンゲーションを意識してハサミのように両脚を開く。息を吐きながら左右の脚を入れ替える。
3. 骨盤を安定させた状態で、呼吸に合わせてリズミカルに脚を動かそう。両脚は左右に開かないように心がけて。

ヒンジバック／ダート（5回×1セット）｜カラダの軸を保つことにフォーカス。

1. 膝を腰幅に開いて膝立ちになり、両手でローラーの端を押さえてカラダの後ろで持つ。
2. 息を吐いてカラダを後ろに傾け、エロンゲーションを意識して背すじを伸ばす。
3. 息を吸うタイミングに合わせてローラーを持ち上げ、息を吐いて下ろす。大腿四頭筋に刺激を入れながらカラダの軸を伸ばし、さらに体幹を安定させて腕を動かす複合的なエクササイズ。

ティーザー（5回×1セット）｜勢いをつけずにピタッと決めて。

1. 仰向けになり、両手でローラーの端を押さえて頭上へ。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、頭と両足を同時に持ち上げてローラーをカラダの前に移動させ、エロンゲーションを意識して背すじを伸ばす。股関節を90度に曲げてキープ。
3. 息を吸いながら元に戻る。

ブリッジング（3回×1セット）｜背骨を1つずつ動かして高難度のブリッジに挑戦！

1. 仰向けになり、両足を腰幅に開いてローラーの上に置く。両手は天井に向かって上げる。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら両膝を曲げ、お尻を少しずつ持ち上げる。ハムストリングスを主に使ってカラダを支え、エロンゲーションを意識して膝と頭を引っ張り合う。足の爪先を立てられれば完璧！