休憩時間で即リセット！歪んだ姿勢を整えるチェア＆ウォールピラティス。

姿勢が歪む前に、リセットせよ。

背中を丸めてPCに向かう。首を突き出してスマホを覗き込む。そんな姿勢を続けていれば、歪みが深刻化してもおかしくない。

「人間のカラダは20分でそのときの姿勢を形状記憶し、“これが正しい”と脳が誤作動してしまうんです」と大西珠美さん。

であれば、カラダに間違った姿勢が定着する前にリセットするのが最適解。そこで大西さんが薦めるのが、仕事中でも即リセットできる「チェア＆ウォールピラティス」。オフィスでも着替えずに、さりげなく実践できる。

「20分に1回、どれか1つでもいいのでエクササイズを行ってみてください。仕事帰りにジムに行くなら、トレーニング前に全てのエクササイズを行ってみて。カラダがリセットされてパフォーマンスも上がりますよ」

座ったまま即リセット。

スイミング（腕を交互に４回動かす×10セット）｜形状記憶してしまった猫背を初期化。

1. 両足を腰幅に開いて椅子に座り、両手を頭の後ろに当てて股関節から上体を45度前に倒す。
2. 両腕を耳の横で伸ばし、両肩を外旋する。
3. 「スッスッ」と2回息を吸い、「ハッハッ」と2回息を吐くリズムに合わせて、腕を交互にパタパタと動かす。エロンゲーションを意識して、首から骨盤までを一直線に保つことが大事。胸椎伸展をカラダに覚え込ませて。

ネックストレッチ（左右各3秒以上×好きなだけ）｜首や肩の凝りを感じたら仕事中に何度でも。

1. 両足を揃えて椅子に座り、骨盤を立てる。
2. 片腕を横に開いてテーブルに小指をつけ、エロンゲーションを意識して小指で強くテーブルを押しながら首を反対側に倒す。
3. 鎖骨から首までの筋膜の伸びを感じる角度で3秒以上小指を押し、一度戻す。反対側も同様にする。

レッグチェンジ（膝を交互に引き寄せる×8〜10セット）｜座りっぱなしで弱りきった下腹部に喝！

1. 両足を腰幅に開いて椅子に座り、両腕を肩の高さに上げて伸ばす。
2. 背中を丸め、脛と床が平行になるように片膝を持ち上げて両手を当てる。
3. 骨盤と背骨を引っ張り合うエロンゲーションを意識しながら、吐く息に合わせて脚をゆっくりと入れ替え、反対側の膝を引き寄せる。長時間のデスクワークによる下腹部の衰えを解消！

イヴスランジ（８〜10回×左右各1セット）｜たまには立ち上がってお尻の筋肉に刺激を。

1. 椅子の前に立ち、片足を後ろに上げて椅子の座面に置く。
2. 片手の指先を反対側の股関節に突き刺し、もう片方の手でお尻を押さえる。
3. 息を吸いながら、股関節と膝を曲げて左右に傾かないように上体を前に倒す。エロンゲーションを意識して首から骨盤まで伸張。息を吐きながら元に戻る。

ヒップストレッチ（８〜10回×左右各1セット）ガチガチに固まったお尻が速攻で緩む。

1. 椅子に座って骨盤を立てる。片方の足首を膝の上に置き、爪先を片手で下から持つ。反対側の手は膝に置く。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、エロンゲーションを意識して上体を軽く前に倒し、膝を押して爪先を引き上げ、お尻を伸ばす。この姿勢で呼吸と合わせながら膝と爪先を8〜10回動かす。

立ったまま即リセット。

アームストレッチ（左右ともに好きなだけ伸ばす）｜スマホ世代の悩み、肘の過伸展を予防。

1. 両足を腰幅に開いて壁に横向きに立つ。片腕を首の高さくらいまで上げ、指先を下にして壁につく。
2. 肩を外旋させてカラダを外側に向け、肘を無理のない範囲で内側に向ける。肩が上がらないように注意。スマホを手に持ち画面を見ているときの、腕のねじれを解消！

フロッグスクワット（８〜10回×1セット）｜カエルのフォームで姿勢を保つ背筋を強化。

1. 壁に向いて立ち、両足をワイドに開いて両足の爪先を外側に向ける。両腕はバンザイして掌を壁につける。肩が上がらないように注意。
2. 息を吸いながら、両膝を曲げて骨盤を落とし、エロンゲーションを意識して胸椎を伸展させる。
3. 息を吐きながら元に戻る。スクワットはするが、お尻や脚よりも背筋を強化するエクササイズ。

小脳バランストレーニング（左右各２分以上×1セット）｜ぐらぐらを制御して運動神経のスイッチオン！

1. 両足を腰幅に開いて立ち、片脚の股関節、膝、足首をそれぞれ90度に曲げて引き上げる。
2. 下を向いて目を閉じ、2分キープする。
3. 運動神経と連携している小脳にスイッチを入れ、バランス感覚を養う。カラダがぐらぐらしてもOK。トレーニング前に行うと効果的。

ネックプレス（８〜10回×1セット）｜うつむき過ぎによるスマホ首を改善！

1. 後頭部とお尻を壁につけ、5cmほど離れて立つ。両腕をバンザイする。
2. 息を吸って準備。
3. 息を吐きながら、エロンゲーションを意識して頭で壁を押しながら、両肘を肩の高さまで曲げる。息を吸いながら元に戻す。顎の下にウズラの卵があるイメージで、頭で壁を軽く押し続けることがポイント。

ウォールプランク（脚を交互に上げる×８〜10セット）｜安定した体幹をカラダに叩き込む。

1. 両足を腰幅に開き、壁から少し離れて立つ。壁に両手をついて肘を伸ばし、カラダを一直線にする。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、エロンゲーションを意識して骨盤の位置を保ちながら片脚を後ろに上げ、5秒キープして元に戻す。反対側も同様に。脚を高く上げる必要はなし。肩や骨盤の位置を安定させることを優先して。

プッシュアップツイスト（左右交互にひねる×８〜10セット）｜背中のガチガチ筋をひねってほぐす。

1. 両足を腰幅に開き、壁から50cm以上離れて壁を背に立つ。
2. 息を吸って準備。
3. 息を吐きながら上体をひねって壁を向き、両手を壁につけて腕立て伏せを1回する。
4. 息を吸いながら上体を戻す。反対側も同様にひねって腕立て伏せを1回する。背骨の回旋を行うことで、背骨の両側にある多裂筋を活性化。腕立てで肩甲骨もほぐれる。