猫背・首こり・腰痛の元凶！背骨のC字化を防ぐには？

C字タイプが多い現実。背骨から姿勢を変える。

自然界に直線はないとか。カラダの大黒柱である背骨も例外ではない。

背骨は正面からだとまっすぐに見えるが、真横から見ると頸椎は前方、胸椎は後方、腰椎は前方にカーブする緩やかなS字を描く。それにより、頭の重みや着地衝撃をスプリングのように吸収・分散させている。

背骨という大黒柱は、多くの筋肉で支えられている。S字カーブが乱れると、こうした筋肉が過度に緊張して凝りや痛みが起こる。また背骨に沿って自律神経などの大事な神経や血管が走るため、その歪みで神経や血管が悪影響を受けると、代謝や血流や免疫などにも不調が広がる。

「ことに現代人には背骨全体がC字に丸まったタイプが多く、それが猫背、首こり、肩こり、腰痛、背骨の圧迫骨折などの引き金となります。背骨が丸まるとそれだけ身長が縮み、老けて見える一因になりかねない。最近は頭が落ちて顔が上げられない“首下がり症候群”も増えています」（脊椎疾患専門医の石井賢医師）

背骨が丸まる主な理由は２つ。

第1に、スマホやパソコンの操作などで前屈みを続けること。頭はボウリングのボールほどの重さ（5〜6kg）があるため、重みを分散させるために前彎しているはずの頸椎が後彎し、胸椎の後彎も強まる。

第2に、坐っている時間が長いこと。椅子には骨盤を立てて坐骨で坐るべきだが、長く坐り続けると疲れて背もたれに背中を預け、骨盤を後傾させてラクしたくなる。結果、前彎するべき腰椎まで後彎してくる。

スマホなどの操作中を含め、坐った姿勢を正しく保つとともに、石井先生が考案した「おなかのばし」で背骨のS字カーブを取り戻したい。下のチェックで該当者は、首下がり症候群を解消する運動にも挑んで。

壁立ちチェック｜背骨の丸まり具合を確かめよう。

壁際で後ろ向きに立ち、力まずいい姿勢を意識することなく、踵とお尻を壁につける。肩甲骨と後頭部が壁につけば合格。

おなかのばし｜Ｓ字カーブを取り戻すストレッチ。

うつ伏せ胸離し（10回×3セット）

1. 床でうつ伏せになり、両肘を曲げて肩の真横につく。両脚を肩幅でまっすぐ伸ばす。
2. 鼻から息を吸いながら、両肘で床を押し、胸を床から離して上体を起こす。
3. 骨盤を床から離さないこと。できる人は肘を伸ばして背中をさらに反らせる。首や腰に痛みが出ない範囲で。

背中枕ストレッチ（10回×3セット）

1. 床で仰向けになり、バスタオルを筒状に丸めて胸の下に横に置く。両腕を伸ばし、お腹の上で両手を組む。
2. 両脚を肩幅でまっすぐ伸ばす。鼻から息を吸いながら、半円を描くように両手をゆっくりと頭上に上げる。できる人はさらに頭の先まで両手を下ろし、元に戻る。両肩に痛みが出ない範囲で。

首のトレーニング｜首下がり症候群をリセット。

後頭部押し付け（10秒×3セット）

1. 仰向けになり、両腕を体側で伸ばし、両脚は肩幅でまっすぐ伸ばす。
2. 自然に呼吸をしながら、顎を天井に向けるようにして後頭部を床に押し付け、首の後ろ側に力を込めて10秒キープ。
3. ゆっくり元の姿勢に戻る。首の脊柱起立筋を強化。

顎引き（10秒×3セット）

1. 仰向けになり、両腕を体側で伸ばし、両脚は肩幅でまっすぐ伸ばす。
2. 自然に呼吸をしながら、顎を天井に向けるように上げてから、二重顎を作るように顎を引いて10秒キープ。
3. ゆっくり元の姿勢に戻る。首の前面で頸椎一つひとつに付く頸長筋を鍛える。