3ステップで攻略！背骨を整えるバランスボールピラティス。

バランスボールが導く、しなやかな背中。

姿勢を整えたいなら、狙うべきは背骨だ。だが「背骨の動きが悪くなっている人が多い」と菅原順二さんは指摘する。

そこで登場するのがバランスボール。その絶妙な弾力とカーブこそ、背骨の柔軟性を取り戻す決め手になる。今回の「バランスボールピラティス」の流れは3ステップだ。

「背骨と接している胸郭が硬いと、背骨全体の動きが制限されます。よって最初のステップでは、呼吸によって胸郭を緩めます」

次のステップでは背骨の土台である骨盤の動きをしっかり引き出し、最後のステップではよりスムーズに動く背骨を目指す。

「人間はラクな姿勢に固定されがち。だからこそ再教育することが大切です。歪みを意識しやすいバランスボールは、姿勢改善を強力にアシストしてくれます」

呼吸で胸郭を緩める。

仰向けの呼吸（後ろ回し5回、前回し5回×1セット）｜胸の“鳥かご”を呼吸で膨らませて。

1. ボールに背中をつけて仰向けになり、足は腰幅に開いて膝を曲げる。
2. 両腕を上に伸ばし、息を吸って胸郭を広げながら両腕を上から下へゆっくりと回し、息を吐いて胸郭をしぼませながら下から上へゆっくりと回す。息をしっかり吐き切るのがポイント。反対回しも行う。

横向きの呼吸（後ろ回し5回、前回し5回×左右各1セット）｜腕を大きく回して呼吸とダイナミックに連動。

1. ボールの真横で片膝をつき、反対側の脚を横に伸ばす。
2. ボールに脇腹を乗せ、片手を床につく。息を吸って胸郭を広げながら腕を前から後ろへゆっくりと回し、息を吐いて胸郭をしぼませながら後ろから前へゆっくりと回す。肩甲骨から腕を使う意識で。反対回しも。

うつ伏せの呼吸（5呼吸）｜呼吸で背中の硬さがじわーっとほぐれる。

1. 足を腰幅に開いて床に膝をつき、ボールにお腹を乗せてうつ伏せになる。両腕はボールを抱えるように組む。
2. この姿勢のまま息をゆっくり吸いながら胸郭を広げ、息をゆっくり吐きながら胸郭をしぼませる。背中のすみずみまで空気を入れて膨らませるイメージ。

骨盤の動きをよくする。

骨盤を左右に動かす（左右に5回×1セット）｜ボールがあるおかげで動かしやすい！

1. ボールに座って足を腰幅に開く。両手は腰に当てる。
2. エロンゲーションを意識して背骨を伸ばす。骨盤をゆっくりと左に上げる。
3. このとき手で骨盤を送り出す。ゆっくりと骨盤を戻し、右側も同様に上げる。骨盤の傾きにつられて上体が左右に傾かないように。頭の位置はしっかりキープすべし。

骨盤を前後に動かす（前後に5回×1セット）｜骨盤と背骨のつながりを感じて。

1. ボールに座って足を腰幅に開く。両手は腰に当てる。
2. エロンゲーションを意識して背骨を伸ばす。骨盤をゆっくりと後傾させて背中を丸め、骨盤を戻す。
3. 続いて骨盤をゆっくりと前傾させて胸を突き出し、骨盤を戻す。両手で骨盤の動きを補助しながら行うと、骨盤の動きに集中できるはず。

背骨の動きをスムーズにする。

ソラシックローテーション（左右交互に5回×1セット）｜カラダのひねりづらさをボールがアシスト。

1. 足を腰幅に開いて床に膝をつき、ボールにお腹を乗せてうつ伏せになる。両手は床につく。
2. 息を吸いながら、エロンゲーションを意識して上体をひねり、片腕を上げて遠くに伸ばす。視線は指先の方向へ。
3. 息を吐きながら元に戻る。背骨を中心に回旋させ、柔軟性を取り戻そう。反対側も同様に。

ヒップエスカレーター（5回×1セット）｜体幹の安定は姿勢改善の必須項目。

1. 仰向けになり、膝を曲げて両足をボールに乗せる。両手はカラダの横で伸ばし、掌を下にする。
2. 息を吸って準備。
3. 息を吐きながら背骨を1つずつ動かしてお尻を持ち上げ、エロンゲーションを意識してカラダをまっすぐにする。息を吸いながら元に戻る。両足がぐらつかないように体幹でキープ！

ロールバックウォーキング（5往復×1セット）｜ボールが左右に転がらないように集中！

1. ボールに座って足を腰幅に開く。両手は腰に当てる。
2. エロンゲーションを意識してカラダの軸をまっすぐにする。両腕を胸の前で組む。
3. 足を1歩ずつ前に出しながら、骨盤を後傾させて背中を丸め、ボールをお尻から背中、首へ移動させる。仰向けになるまで歩いたら同じルートで元に戻る。

パイク（5回×1セット）｜転がるボールを体幹でコントロール！

1. ボールの前で四つん這いになり、片足ずつボールに乗せ、肘を伸ばして両手でカラダを支える。息を吸って準備。
2. 息を吐きながら、お尻が真上に向くようにゆっくりと持ち上げ、足を返して爪先をつけ、頭を下げる。エロンゲーションを意識して手で床をプッシュ。息を吸いながら元に戻る。倒立する時のお腹で引き上げる感覚でトライ。

レッグプル（５回×1セット）｜カラダの軸と腕をピンと一直線に。

1. 床に座り、両手の指先を前に向けてカラダの後ろにつく。両足はボールに乗せる。
2. 息を吸って準備。
3. 息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げ、エロンゲーションを意識して両腕でカラダを支え、一直線に伸ばす。息を吸いながら元に戻る。肩甲骨を内側に寄せ、体幹でしっかり支えよう。