食べるならオイルリッチな料理を！ 健康的に痩せる食事の選び方。

オイルリッチな選択肢とは？

肉を食べるならサラダチキン、魚なら刺し身、野菜なら生野菜にノンオイルドレッシング……。油を天敵扱いしていた古い栄養学の常識が頭から離れないと、ついついそうしたセレクトをしがち。

でも、最新エビデンスに基づくオイルファースト的には、サラダチキンや刺し身では油が足りない。ノンオイルドレッシングは、オイルの代わりに甘味料（糖質）が入っているからもっての外。

油を味方につけて健康的に痩せるには、過去の当たり前にとらわれず、油をたっぷり摂ることを心がけるのが大切。

そこで肉料理、魚料理、野菜料理、そして間食・デザートという4大ジャンル別に、糖質少なめ＆油リッチなお薦めメニューを紹介していく。外食で料理をオーダーするとき、あるいは自炊するときの指針にしてもらいたい。

肉料理｜濃厚ミートファーストが最強方程式。

脂質とタンパク質をふんだんに含む肉から先に食べ始めると、血糖値が上がりにくく、食欲も抑えられて食べすぎない。

その際、肉料理の本場であるヨーロッパの食べ方が参考になる。温めたオイルで肉や野菜を素揚げして食べるオイルフォンデュ（スイス料理）や、鴨肉や鶏肉を低温の油で煮るコンフィ（フランス料理）などだ。時間がある週末などに自作するのもいいだろう。

低脂質の牛ヒレ肉、鶏胸肉やささみの風味が好きでどうしても食べたいなら、調理法をひと工夫。シンプルにただ焼いたり茹でたりしないで、低糖質の薄衣で牛カツにしたり、鶏胸肉やささみの間にスライスチーズを挟んでパン粉焼きにしてみたりしよう。

魚料理｜お手本は地中海食。オリーブオイルが鍵。

魚料理のお手本はオリーブオイルを多用する地中海食。魚介の旨みが引き立つのは、オリーブオイルとニンニクで食材を煮込むアヒージョ。魚介をオリーブオイル、トマト、白ワインなどで軽く煮るアクアパッツァもいい。いわば南イタリア風の煮付けである。

新鮮な魚は刺し身で食べたくなるけれど、オリーブオイルを回しかけてカルパッチョに。そのアレンジでコチュジャンや酢、ゴマ油などと和える韓国風のフェもグッド。

エビを食べるなら串焼きより、エビフライや、揚げたエビをマヨネーズで和えたエビマヨで。やや上級者向けなのが、広東料理のチンジョン（清蒸）。蒸した魚に熱したゴマ油をジャーッ！ と豪快にかけて仕上げる逸品だ。

野菜料理｜ノンオイルドレッシングとは縁を切る。

ホウレンソウや小松菜などの葉野菜をはじめとして、野菜には低糖質なものも多い。それでいてビタミン、ミネラル、食物繊維といった不足しやすい栄養素が補えるのだから、積極的に口にしたい。

低カロリー＝ヘルシーというひと昔前の神話に惑わされていると、野菜はノンオイルドレッシング、塩胡椒、レモン、ポン酢などで食べるべきだと思いがち。

でも、オイルファーストを貫くためには、生野菜にはオリーブオイルなどの植物油やマヨネーズをしっかりかけるべき。野菜炒めにしたり、ナスのように油を吸いやすいものを素揚げにしたりするのもいい。このほか、アボカド、卵、チーズといった脂質を含む食材をトッピングするのもいい方法。

間食・デザート｜シャーベットより美味しいアイスが正解。

ダイエットではデザートや間食は御法度とされるけれど、オイルファーストでは糖質少なめ・脂質多めなら適量食べるのはOK。

食後高血糖を避けるには、糖質を最後に食べるカーボラストが鉄則。その意味では、コース料理の締めに甘いデザートを食べるのは理に適っているが、それでも糖質の摂りすぎは戒めたい。冷たいデザートなら糖質の多いシャーベットより、糖質少なめで乳脂肪分を含むこってりアイスをチョイス。

間食やお酒のつまみでは、糖質少なめで脂質豊富なナッツや、高カカオチョコレートを選ぶ。無糖のブラックコーヒーも悪くないが、食事に先立ってオイルファーストを実践するならバターや生クリーム入りにするのが賢い。