“世界一やさしく世界一時短の筋トレ”新理論3秒筋トレを実践。

誰でもできる自体重トレ　新理論３秒筋トレ。

「３秒筋トレ」とは、西九州大学の中村雅俊准教授が提唱する“世界一やさしく世界一時短の筋トレ”だ。

「ポイントは３秒でゆっくり下ろしてエキセントリック収縮（筋肉が引き伸ばされながら（正確には元の長さに戻りながら）力を発揮する筋収縮）に時間をかけること。実験では、全力で３秒かけてゆっくり下ろす運動を１回行うだけでも、筋力が１か月で約12％アップすることが確かめられました」（中村先生）

全力を出さずとも３秒×10回×１セットで筋力アップは可能。ここでは中村先生が推奨する基本７種目をベースに、アレンジ種目を３つずつプラスして紹介しよう。

「１、２、３」と３カウントだと実質２秒弱なので、「１、２、３、４、５」と５カウント数えながら３秒かけてスローに下ろすのがコツだ。

太腿〜お尻周りに効く椅子坐り｜10回×1セット。

1. 椅子から少し離れてまっすぐ立つ。
2. 両足を腰幅に開き、胸を上げて背すじを伸ばす。
3. 両腕を胸で組む。
4. 股関節から上体を前に傾けながら３秒（５カウント）でお尻を椅子の座面すれすれまで下ろし、お尻がついたら戻る。

【オプション】大股椅子坐り（10回×1セット）

部位：太腿後ろ側（ハムストリングス）・お尻（大臀筋）・内腿（内転筋群）

1.椅子から少し離れてまっすぐ立つ。
2.両足を肩幅の２倍程度に開き、爪先を外へ開く。
3.両腕を胸で組む。
4.上体をまっすぐに保ち、膝を爪先の方向へ曲げながら、３秒（５カウント）でお尻を椅子の座面すれすれまで下ろして膝を90度曲げ、お尻がついたら戻る。

【オプション】横向き開脚椅子坐り（左右各10回×1セット）

部位：太腿前側（大腿四頭筋）・太腿後ろ側（ハムストリングス）・お尻（大臀筋）

1.椅子の座面に右側を向けて立ち、左足を大股１歩分後ろに引く。
2.上体を軽く前傾させ、左足の踵から頭まで一直線に。
3.両腕を胸で組む。
4.３秒（５カウント）でお尻を椅子の座面すれすれまで下ろして前後の膝を90度曲げ、お尻がついたら戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】片足体重乗せ椅子坐り（左右各10回×1セット）

部位：太腿後ろ側（ハムストリングス）・お尻（大臀筋）・内腿（内転筋群）

1.椅子の正面左側に背中を向けて立ち、両足を肩幅の２倍程度に開く。胸を上げ、両腕を胸で組む。
2.右足に体重を乗せながら、右膝を右爪先方向へ曲げて3秒（５カウント）でお尻を椅子の座面すれすれまで下ろし、お尻がついたら戻る。左右を変えて同様に行う。

ふくらはぎに効く踵下ろし｜10回×1セット。

1. 椅子の後ろに腰幅でまっすぐ立つ。
2. 両手を背もたれに添えて姿勢を安定させる。
3. 全身を床と垂直に保ち、踵をできるだけ高く引き上げ、爪先立ちに。
4. ３秒（５カウント）で踵を床すれすれまで下ろし、踵がついたら元に戻る。

【オプション】片脚踵下ろし（左右各10回×1セット）

部位：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1.椅子の後ろに腰幅でまっすぐ立つ。
2.両手を背もたれに添える。
3.右膝を曲げ、床から浮かせる。
4.左足の踵をできるだけ高く引き上げ、爪先立ちに。
5.３秒（５カウント）で左踵を床すれすれまで下ろし、踵がついたら戻る。左右を変えて同様に行う。全身は床と垂直に。

【オプション】膝曲げ踵下ろし（10回×１セット）

部位：ふくらはぎ（ヒラメ筋）

1.椅子の後ろに腰幅でまっすぐ立つ。
2.両手を背もたれに添える。
3.両膝を深く曲げ、踵を床からできるだけ高く上げ、爪先立ちに。３秒（５カウント）で踵を床すれすれまで下ろし、踵がついたら戻る。背中を丸めない。

【オプション】爪先下ろし（10回×1セット）

部位：脛（前脛骨筋）

1.椅子の後ろに腰幅でまっすぐ立つ。
2.両手を背もたれに添える。
3.両膝を伸ばしたまま、爪先を床からできるだけ高く上げ、踵に体重を乗せる。
4.３秒（５カウント）で爪先を床すれすれまで下ろし、爪先がついたら元に戻る。

股関節の筋肉に効く片膝下ろし｜左右各10回×1セット。

1. 椅子に浅く坐り、左膝を90度曲げて股関節より高く上げ、両手を組んで左膝に置く。
2. 両手で左膝を押し下げ、その力に抵抗しながら、踵が床すれすれに来るまで左膝を３秒（５カウント）で下ろし、踵がついたら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】脚を伸ばして下ろす（左右各10回×1セット）

部位：股関節（腸腰筋）・太腿前側（大腿直筋）

1.右手で椅子の背もたれを持ち、腰幅でまっすぐ立つ。
2.左腕は体側で下げる。左脚を伸ばしたまま、できるだけ高く上げる。
3.３秒（５カウント）で床すれすれまで下ろし,爪先がついたら戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】脚を内旋して下ろす（左右各10回×1セット）

部位：股関節（腸腰筋）・太腿外側（大腿筋膜張筋）

1.右手で椅子の背もたれを持ち、腰幅でまっすぐ立つ。
2.左腕は体側で下げる。
3.左膝を股関節より高く上げ、踵を外側へ向ける（股関節の内旋）。
4.３秒（５カウント）で左足を床すれすれまで下ろし、爪先がついたら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】脚を外旋して下ろす

部位：股関節（腸腰筋）・太腿内側（縫工筋）

1.右手で椅子の背もたれを持ち、腰幅でまっすぐ立つ。
2.左腕は体側で下げる。
3.左膝を股関節より高く上げ、踵を内側へ向ける（股関節の外旋）。
4.３秒（５カウント）で左足を床すれすれまで下ろし、爪先がついたら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

お尻（中臀筋）に効く片脚下げ｜左右各10回×1セット。

1. 椅子の後ろに腰幅でまっすぐ立ち、両手を背もたれに添える。
2. 伸ばした左脚を45度ほど左斜め後方へ引き上げる。
3. ３秒（５カウント）で左足を床すれすれまで下ろし、床についたら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】交差片脚下げ（左右各10回×1セット）

部位：お尻（大臀筋）・太腿後ろ側（ハムストリングス）

1.椅子の背もたれを右手で持ち、両脚を揃えてまっすぐ立つ。
2.左腕は体側で下げる。左脚と交差するように、右脚を45度ほど左方向へ上げる。
3.３秒（５カウント）で右足を床すれすれまで下ろし、床についたら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】内転して片脚下げ（左右各10回×1セット）

部位：内腿（内転筋群）

1.椅子の背もたれを両手で持ち、両脚を揃えてまっすぐ立つ。
2.左脚と交差するように、右脚を左後方へ45度ほど上げる。
3.３秒（５カウント）で右足を床すれすれまで下ろし、床についたら戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】真横から膝下げ（左右各10回×1セット）

部位：お尻（中臀筋）・脇腹（外腹斜筋、内腹斜筋）

1.椅子の背もたれを右手で持ち、両脚を揃えてまっすぐ立つ。
2.左腕は体側で下げる。
3.左膝を真横でへその高さまで引き上げる。上体は床と垂直。
4.３秒（５カウント）で左足を床すれすれまで下ろし、床についたら戻る。左右を変えて同様に行う。

お尻（大臀筋）に効く仰向けお尻下げ｜10回×1セット。

1. 仰向けで両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。
2. 両手はお腹の上で重ねる。
3. 膝、お尻、お腹、胸、肩が一直線になるようにお尻を上げる。
4. ３秒（５カウント）でお尻を床すれすれまで下ろし、お尻がついたら戻る。

【オプション】あぐらお尻下げ（10回×1セット）

部位：お尻（大臀筋）

1.仰向けで両足の裏を合わせて両膝を開く。
2.股関節から力を抜き、両手はお腹の上に。
3.膝、お尻、お腹、胸、肩が一直線になるようにお尻を上げる。
4.３秒（５カウント）でお尻を床すれすれまで下ろし、お尻がついたら戻る。

【オプション】手つきお尻下げ（10回×1セット）

部位：お尻（大臀筋）・背中（僧帽筋、菱形筋）

1.床に坐り、両膝を腰幅で曲げて立てる。
2.両手を後ろについて上体を後傾。指先を前に向け、肘を伸ばす。
3.膝から胸まで床と平行になるようにお尻を上げる。
4.胸を張る。３秒（５カウント）でお尻を床すれすれまで下ろし、お尻がついたら戻る。

【オプション】対角お尻下げ（左右各10回×1セット）

部位：お尻（大臀筋）・背中（脊柱起立筋群）・脇腹（外腹斜筋、内腹斜筋）

1.床に坐り、両膝を腰幅で曲げて立てる。
2.両手を後ろについて上体を後傾。
3.右膝を軽く引き寄せ、左肘を90度曲げる。
4.左腕を天井へ伸ばし、同時に右膝を胸に引き寄せ、左膝から胸まで床と平行になるようにお尻を上げる。
5.３秒（５カウント）でお尻を床すれすれまで下ろし、お尻がついたら戻る。左右を変えて同様に行う。

お腹（腹筋群）に効くお腹伸ばし｜10回×1セット。

1. 椅子に浅く坐り、両膝を90度曲げる。
2. 両腕は胸でクロスさせる。
3. 胸を引き上げ、背すじを伸ばしたまま、３秒（５カウント）で背中を後ろに倒し、背もたれについたら元に戻る。背中を丸めず、上体をつねにまっすぐキープする。

【オプション】ひねりお腹伸ばし（左右各10回×1セット）

部位：脇腹（外腹斜筋、内腹斜筋）

1.椅子に浅く坐り、両膝を90度曲げる。
2.両腕は胸でクロス。
3.へそから上を左へツイスト。
4.胸を上げて背すじを伸ばし、ツイストしたまま３秒（５カウント）で背中を後ろに倒し、背もたれについたら戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】背中丸めお腹伸ばし（10回×1セット）

部位：お腹（腹筋群）

1.背もたれを横にして椅子に浅く坐り、両膝を90度曲げる。
2.両腕は胸でクロス。
3.胸にボールを抱えるように背中を丸めながら３秒（５カウント）でできるだけ後ろに倒して、元に戻る。

【オプション】真横お腹伸ばし（左右各10回×1セット）

部位：脇腹（外腹斜筋、内腹斜筋）・背中（脊柱起立筋群、腰方形筋）

1.椅子に浅く坐り、両膝を90度曲げる。両腕は胸でクロス。
2.胸を上げ、背すじを伸ばしたまま、３秒（５カウント）で上体を左側へ倒し、元に戻る。
3.右側のお尻が座面から浮かない範囲で深く倒す。左右を変えて同様に行う。

お腹（腹筋群）に効く背中を倒した脚伸ばし｜10回×1セット。

1. 背もたれを横に向け、座面の真ん中に坐り、左手で座面、右手で背もたれを持つ。
2. 両膝を揃えて曲げ、胸に近づける。
3. 胸を上げ、背すじを伸ばす。
4. ３秒（５カウント）で背中を後ろに倒しながら両膝を伸ばし、元に戻る。

【オプション】ひねって脚伸ばし（左右各10回×1セット）

部位：脇腹（外腹斜筋、内腹斜筋）

1.背もたれを横に向け、座面の真ん中に坐り、左手で座面、右手で背もたれを持つ。
2.左の床を見るように上体を左側へひねり、両膝を揃えて曲げて右肩に近づけて右側へひねる。
3.体幹をひねったまま、３秒（５カウント）で上体を後ろに倒しながら同時に両膝を伸ばし、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【オプション】手放しで脚伸ばし（10回×1セット）

部位：お腹（腹筋群）・股関節（腸腰筋）

1.背もたれを横に向け、座面の真ん中に坐り、胸を上げて背中を後ろに倒し、両膝を揃えて曲げて胸に近づける。
2.両腕を床と平行に肩幅で伸ばす。
3.３秒（５カウント）で背中を後ろに倒しながら、両膝を伸ばし、元に戻る。

【オプション】脚を伸ばしてバンザイ（10回×1セット）

部位：お腹（腹筋群）

1.背もたれを横に向け、座面の真ん中に坐り、両脚を揃えて45度ほど上げ、両腕を脚と平行に伸ばす。
2.胸を上げ、背すじを伸ばす。
3.３秒（５カウント）で両脚と背中を床に近づけ、バンザイをするように両腕を伸ばし、戻る。

取材・文／井上健二　撮影／志村 颯　スタイリスト／佐藤奈津美　ヘア&メイク／伊藤絵理　取材協力／中村雅俊（西九州大学リハビリテーション学科理学療法学専攻主任、准教授）　エクササイズ監修・指導／神戸貴宏　参考文献／『たった３秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』（中村雅俊著、講談社刊）

初出『Tarzan』No.887・2024年9月12日発売

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