目次
ニーアップ（計20歩×1〜2セット）
椅子に浅めに腰掛けて、座面の縁を摑んで姿勢を安定させたら、そのままゆっくりと足踏み。膝をしっかりと上げることで、上半身と下半身を繫ぐ唯一の筋肉といわれるインナーマッスルの腸腰筋に刺激を入れられる。
レッグカール（左右各10回×1〜2セット）
椅子に浅めに腰掛けて、座面の縁を摑んで姿勢を安定させる。片脚を反対の脚にかけた状態で床から浮かせて、前方に脚を伸ばしたら、膝を曲げて手前に両足を引く。これを繰り返し。上側の脚の腿裏を使えていればOK。
シーテッドシェル（10回×1〜2セット）
椅子に浅めに腰掛けて、座面の縁を摑んで姿勢を安定させる。両膝〜両足を揃えた状態で床から浮かせたら、両足をつけたまま、両膝を貝のように外に開いては閉じるを繰り返す。開く時に尻の大臀筋、閉じる時に内腿の内転筋を動かすほか、腹筋もほどよく使える。
オーバーヘッドハンドプル（左右各10〜20秒キープ×1〜2セット）
片腕を頭上に伸ばしてから肘を曲げ、反対の腕は下から曲げて両手を繫ぐ。この状態で、手を逆方向に引っ張り合ってキープ。両手の力を拮抗させることで、下側の手の方の背中の広背筋を使うと同時に、上側の手の方の広背筋と二の腕の上腕三頭筋をストレッチ。
ダイアゴナルツイスト（左右各5回×1〜2セット）
片手で反対の膝を上から押さえて、反対の手を上に向けたら前方に伸ばす。その手の指先に視線を向け、上体を外側にしっかり捻りながら手を後ろ上方に開いていく。横腹の外腹斜筋や内腹斜筋を使いつつ、普段ギュッと固まりがちな胸の大胸筋をぐーんとストレッチ。
エルボーハグ（左右各10〜20秒キープ×1〜2セット）
片腕を曲げて肩を摑み、その肘を反対の手で包み込むように摑む。この状態のまま、肩を摑んだ手と肘を摑んだ手で押し合ってキープ。曲げている肘が外側に開こうとするのを抑え、両手の力を拮抗させることで、肩まわりの筋肉のアンバランスを調整。
レッグレイズ（10回×1〜2セット）
椅子に浅めに腰掛けて、座面の縁を摑んで姿勢を安定させる。両脚を揃えた状態で床から浮かせて、前方に伸ばしたら、膝が離れないように注意しながら、上体に引き寄せる。これを繰り返し。下腹の腹直筋下部を使うエクササイズなので、多少猫背になってもOK。
