肩甲骨を寄せられない人へ。動きをよくする「ほぐピラ」
背面トレやストレッチで肩甲骨を寄せることができない、という人は首の後ろや肩甲骨の間の筋肉が硬くなっている証拠。筋肉をほぐしながら鍛える「ほぐピラ」で、機能不全となった部位を活性化し、本来の可動域を取り戻そう。効果はすぐ出るとは限らないので、合うと感じたら最低1か月は続けてみよう。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／齊藤琴絵 監修／星野由香
初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売
後頭下筋と菱形筋を複合種目でほぐす
星野由香さん
教えてくれた人
ほしの・ゆか／パーソナルトレーナー。ピラティスインストラクターをはじめ、多くの資格を持つボディメイクのスペシャリスト。理論と実践を深め、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ」を考案。予約の取れない人気トレーナーの一人。
肩甲骨が寄せられず、背中の筋トレがうまくできない人は、首の後ろの後頭下筋が硬く、背中と連動できない。また肩甲骨を寄せる菱形筋が硬く、動きも悪い。両者を一つの複合種目で一挙解決。
エクササイズで使用する「ほぐピラローラー」の作り方
食品用ラップの芯を2枚のフェイスタオルで固く巻き、輪ゴムやヘアゴムで数カ所留めて固定。直径8〜10cm程度のローラーを作る。
肩甲骨のほぐピラ
❶首の後ろにローラーを押し当て、仰向けになる。❷両膝を揃えて立てる。❸拳を軽く握り、肘を曲げて拳をウェストの下に置く。❹肩をすくめ、4カウントで息を吸いながら両肘を引き上げ、肩甲骨を引き上げて離して菱形筋をストレッチ。
❺肘を押し下げて床を押しながら、8カウントで息を吐きながら肩甲骨を寄せて胸を天井へ突き上げ、菱形筋を最大収縮させる。これを4セット。
背中の動き
