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【腕のAIS】重だるさには、二の腕の表裏を2秒ストレッチ

二の腕 2秒ストレッチ

安全に誰でも効果を得やすい注目のストレッチ、AIS(アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ)。このストレッチは、拮抗する主動筋と拮抗筋の特性を利用していて、その関係性が最もわかりやすい部位こそ腕。腕に溜まった疲労は、裏表、二つの筋肉を意識してリリースしよう。

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荷運びや長時間運転の疲れに!

一方が縮めばもう一方が伸びる。この主動筋と拮抗筋の関係性が最も分かりやすいのが、二の腕の上腕二頭筋上腕三頭筋のユニット

トレーニーなら日常茶飯事のダンベルカールでは、上腕二頭筋が収縮する一方、上腕三頭筋が伸ばされている。また、キックバックの際にはこの逆の現象が起きているのだ。

でも、純粋にストレッチ効果を狙うならダンベルは不要。

重い荷物を持ち運びしたときや長時間の運転でがだる重い。そんな時は2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で裏表ともにストレッチ。

期待できる効果
  • 二の腕のだるさ改善
  • 重い荷物持ちの疲れ解消
  • 長時間の運転後のケア

まずは可動域をチェック!

二の腕 可動域チェック

片手を頭上に上げて肘を曲げ、反対側の手で肘を摑む。脱力した状態から、手で肘を後方に引っ張る。どこまで行くか?

ストレッチ①:二の腕の裏

動作筋とターゲット筋

二の腕の裏 動作筋とターゲット筋

二の腕の裏を伸ばすAIS(2秒×10回)

二の腕の裏 ストレッチ

タオルの両端に輪っかを作ってそれぞれに左右の手を通す。タオルを背中側で縦方向にセット。2秒かけて下側の手でタオルを引っ張り下ろす。その抵抗に負けないよう、上の手でタオルを引っ張り上げる。逆側も同様に。

ストレッチ②:二の腕の表

動作筋とターゲット筋

二の腕の表 動作筋とターゲット筋

二の腕の表を伸ばすAIS(2秒×10回)

二の腕の表 ストレッチ

片方の肘を曲げて手を腰に当てる。2秒かけて肘を伸ばし、手を後方に移動させる。リレーでバトンを受け取るようなイメージで。二の腕の裏が縮んでいる感覚があったら、それは二の腕の表が伸ばされている証拠。逆側も同様に。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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