【腕のAIS】重だるさには、二の腕の表裏を2秒ストレッチ

荷運びや長時間運転の疲れに！

一方が縮めばもう一方が伸びる。この主動筋と拮抗筋の関係性が最も分かりやすいのが、二の腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋のユニット。

トレーニーなら日常茶飯事のダンベルカールでは、上腕二頭筋が収縮する一方、上腕三頭筋が伸ばされている。また、キックバックの際にはこの逆の現象が起きているのだ。

でも、純粋にストレッチ効果を狙うならダンベルは不要。

重い荷物を持ち運びしたときや長時間の運転で腕がだる重い。そんな時は2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS（詳しくはこちらの記事：安全＆効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って？）で裏表ともにストレッチ。

まずは可動域をチェック！

片手を頭上に上げて肘を曲げ、反対側の手で肘を摑む。脱力した状態から、手で肘を後方に引っ張る。どこまで行くか？

ストレッチ①：二の腕の裏

動作筋とターゲット筋

二の腕の裏を伸ばすAIS（2秒×10回）

タオルの両端に輪っかを作ってそれぞれに左右の手を通す。タオルを背中側で縦方向にセット。２秒かけて下側の手でタオルを引っ張り下ろす。その抵抗に負けないよう、上の手でタオルを引っ張り上げる。逆側も同様に。

ストレッチ②：二の腕の表

動作筋とターゲット筋

二の腕の表を伸ばすAIS（2秒×10回）

片方の肘を曲げて手を腰に当てる。2秒かけて肘を伸ばし、手を後方に移動させる。リレーでバトンを受け取るようなイメージで。二の腕の裏が縮んでいる感覚があったら、それは二の腕の表が伸ばされている証拠。逆側も同様に。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／村田真弓　監修・取材協力／桜井智野風（桐蔭横浜大学大学院教授）、齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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