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【胸のAIS】猫背&呼吸を改善! 胸筋を2秒ストレッチ

大胸筋 胸 2秒ストレッチ

鍛える部位と思っている人も多いであろう胸。でも、ただでさえ前捌きの動作が多い日常生活の中では、胸の筋肉は縮み、背中の筋肉は引っ張られ、結果、猫背姿勢に陥りがち。猫背姿勢は浅い呼吸も誘発するだけではなく、姿勢はメンタルにも影響大だ。自覚がある人、手軽にできる2秒ストレッチで、縮こまった胸を解放しよう。

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「胸のストレッチ」で姿勢&呼吸を改善

大胸筋は伸ばすんじゃなく鍛える部位でしょと豪語する男性諸君。いいえ、収縮させてばかりいると背中の筋肉が引っ張られ、猫背姿勢に陥りがち。さらに、猫背姿勢では胸郭が潰れて横隔膜の動きが悪くなり、浅い呼吸がデフォルトになってしまう。PCに向き合いっぱなしという人はご用心を。

また、胸を張った姿勢で過ごすとポジティブ思考にシフトするというのはメンタルヘルスの現場でも知られた話。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で上部、下部の大胸筋を隅々までストレッチ。

期待できる効果
  • 猫背改善
  • 呼吸をスムーズにする
  • ポジティブ思考へのスイッチ

まずは可動域をチェック!

大胸筋 可動域チェック

まっすぐに立ち、左右の腕を肩の高さで真横に開く。掌が前方を向くように。反動をつけず、両腕をできるだけ後方に移動させていく。

ストレッチ①:胸の上部

動作筋とターゲット筋

胸の上部の動作筋とターゲット筋

胸の上部を伸ばすAIS(左右それぞれ2秒×10回)

胸の上部のストレッチ

床に横向きの姿勢で寝る。下側の手は床に置いて頭を支え、上側の手をまっすぐ上方に伸ばす。2秒かけて胸郭から上を捻り、手で弧を描きながら床に近づける。肩甲骨を寄せる感覚で行おう。逆側も同様に。

ストレッチ②:胸の下部

動作筋とターゲット筋

胸の下部の動作筋とターゲット筋

胸の下部を伸ばすAIS(2秒×10回)

胸の下部 ストレッチ

まっすぐに立ち、両腕を肩の高さよりやや上の位置で開く。2秒かけて腕を後方に動かし、肩甲骨を引き寄せる。このとき背中の真ん中の菱形筋、僧帽筋下部がぎゅーっと縮み、大胸筋が気持ちよく伸ばされる。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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