狙うのは脇腹？ 下腹？ 目的別・腹の自宅トレ3種目

目的①：お腹を6つに割る

クランチ（腹直筋）

腰にクッションを当てることで可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

1. 床に仰向けになり、腰にクッション（または畳んだバスタオル）を敷く。
2. 両脚を腰幅に開き、曲げて立てる。
3. 両手を頭の後ろに添え、肘を左右に広げる。
4. スタート姿勢でお腹をしっかりストレッチする。
5. 太腿の真ん中を見るように、背中を丸めて上体を限界まで起こし、元に戻る。

関連記事

本気で腹を割りたい人へ お試し1週間の食事＆運動メソッド

目的②：脇腹を引き締める

ツイストクランチ（外腹斜筋・内腹斜筋）

肘を膝にタッチするように努力して可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

1. 床で仰向けになり、右膝を曲げて立て、右膝に左足首をクロスさせる。
2. 右手を後頭部に添える。
3. 左手は床で伸ばし、手のひらを床に向ける。
4. 右肘を左膝に近づけるように、上体を捻り起こし、元に戻る。

目的③：下腹を凹ます

レッグレイズ（腹直筋下部）

両手のひらをお尻に敷くことで、可動域を広げる。2カウント（2秒）で上げ、4カウント（4秒）で下ろす。これを10回。

1. 床で仰向けになり、両手をお尻の下に敷く。両脚を揃えて伸ばす。
2. 両脚を揃えて床と垂直に上げ、膝を軽く緩める。
3. 下腹に力を入れてお尻を床から引き上げる。
4. お尻を床に戻し、ゆっくり脚を床に向かって下ろす。床につく寸前で元に戻す。
5. 膝の角度を変えないようにエクササイズする。
6. 脚を下ろす際、脚の重みに負けて腰が反らないように注意する。

さらに可動域を変えて鍛え分ける

お尻を上げる動作を30秒間繰り返し（腹直筋上部にも効く）、脚を下ろす動作を30秒間繰り返す（腹直筋下部により効く）。

この特集をもっと読む

Feature #126

部位＆目的別・自宅トレーニングまとめ

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

Share