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狙うのは脇腹? 下腹? 目的別・腹の自宅トレ3種目

腹筋 自体重トレーニング 筋トレ

お腹は乱れた生活習慣がストレートに出やすい部位。運動不足や過食で緩み、油断するとポッコリお腹に。正面の腹直筋を攻めると6つに割れて6パックが手に入り、脇の外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるとウェストが絞れて体幹にメリハリがつく。今回紹介する3種類のトレーニングで、腹直筋上部・下部&腹斜筋を目的別に鍛えよう。

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目的①:お腹を6つに割る

クランチ(腹直筋)

腰にクッションを当てることで可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

クランチ(腹直筋)

  1. 床に仰向けになり、腰にクッション(または畳んだバスタオル)を敷く。
  2. 両脚を腰幅に開き、曲げて立てる。
  3. 両手を頭の後ろに添え、肘を左右に広げる。
  4. スタート姿勢でお腹をしっかりストレッチする。
  5. 太腿の真ん中を見るように、背中を丸めて上体を限界まで起こし、元に戻る。

目的②:脇腹を引き締める

ツイストクランチ(外腹斜筋・内腹斜筋)

肘を膝にタッチするように努力して可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

ツイストクランチ(外腹斜筋・内腹斜筋)

  1. 床で仰向けになり、右膝を曲げて立て、右膝に左足首をクロスさせる。
  2. 右手を後頭部に添える。
  3. 左手は床で伸ばし、手のひらを床に向ける。
  4. 右肘を左膝に近づけるように、上体を捻り起こし、元に戻る。

目的③:下腹を凹ます

レッグレイズ(腹直筋下部)

両手のひらをお尻に敷くことで、可動域を広げる。2カウント(2秒)で上げ、4カウント(4秒)で下ろす。これを10回

レッグレイズ(腹直筋下部)

  1. 床で仰向けになり、両手をお尻の下に敷く。両脚を揃えて伸ばす。
  2. 両脚を揃えて床と垂直に上げ、膝を軽く緩める。
  3. 下腹に力を入れてお尻を床から引き上げる。
  4. お尻を床に戻し、ゆっくり脚を床に向かって下ろす。床につく寸前で元に戻す。
  5. 膝の角度を変えないようにエクササイズする。
  6. 脚を下ろす際、脚の重みに負けて腰が反らないように注意する。
さらに可動域を変えて鍛え分ける

お尻を上げる動作

脚を下ろす動作

お尻を上げる動作を30秒間繰り返し(腹直筋上部にも効く)、脚を下ろす動作を30秒間繰り返す(腹直筋下部により効く)。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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