• 15分×週5日×4週で腹を割る、ターザン謹製ジムトレメニュー
TRAINING
2019.07.07

15分×週5日×4週で腹を割る、ターザン謹製ジムトレメニュー

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ジムは、最速でお腹を絞って割るのに最適の場所。多忙なビジネスパーソンを想定し、60分、30分、15分と所要時間ごとに3つのパッケージを用意した。本記事では、15分の美腹作りフルコースのプログラムをご紹介。

15分で最強の腹筋トレ。

60分30分のパッケージに慣れて上級者に昇格したら、15分という隙間時間でも腹筋トレは行える。とくに着替えやシャワーが自宅で済ませられる24時間ジムが近所にあるなら、お腹を絞るために15分を有効活用したい。

短時間で効果を出すために強度はマックス。白眉は、究極の腹筋トレとして知られるドラゴンフラッグ。膝を曲げたベントニー・ドラゴンフラッグから始め、徐々に脚を伸ばして完成させる。

他の3種目も1セット10回できるようにならないと腹筋に十分な刺激は入らないと覚悟せよ。全種目10回できるようになったらマジ最強。4週間でお腹が三ツ星にアップグレードする。

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1. ドラゴンフラッグ

効く筋肉:腹直筋下部(股関節連動)

ドラゴンフラッグ
ベンチで仰向けになり、端を下から両手でしっかり摑む。両膝を軽く曲げ、肩甲骨が浮くくらいまでお尻を高く巻き上げる。膝を伸ばしてブレーキをかけながらお尻を下ろし、ベンチすれすれまでお尻が下がったら戻る。

2. ベントニードラゴンフラッグ

効く筋肉:腹直筋下部(股関節連動)

ベントニードラゴンフラッグ
ベンチで仰向けになり、端を下から両手でしっかり摑む。両膝を曲げて畳み、肩甲骨が浮くくらいまでお尻を高く巻き上げる。膝を曲げたまま、ブレーキをかけながらお尻を下ろし、ベンチすれすれまで下ろしたら元に戻る。

3. ダブルエクステンション

効く筋肉:腹直筋全域(肩関節&股関節連動)

ダブルエクステンション
プレート2枚を用意。1枚を脛に乗せ、もう1枚を両手に持って仰向けになる。両膝を90度曲げ、ふくらはぎを床と平行に。両腕を肩の真上でまっすぐ伸ばす。膝と肘を床すれすれまでゆっくり伸ばし、2枚のプレートを床に近づけたら、元に戻る。

4. ホバリングラテラルニーレイズ

効く筋肉:外腹斜筋・内腹斜筋

ホバリングラテラルニーレイズ
ベンチをパワーラックの真横に並べる。左手をベンチに乗せ、右手は腰の高さにセットしたパワーラックのセーフティバーを握る。両膝を揃えて90度曲げ、上体を浮かせてまっすぐ支える。両膝を揃えたまま、下腿が床と45度になるまで右側へ引き上げ、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

5. ハンギングレッグレイズ

効く筋肉:腹直筋下部(股関節連動)

ハンギングレッグレイズ
チンニングバーを握ってぶら下がり、両膝を揃えて曲げ、太腿が床と平行になるまで引き上げる。膝の角度を変えず、骨盤とお尻を引き上げるように、両膝を胸に引き寄せ、元に戻る。股関節だけの動きにならぬように注意。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 ヘア&メイク/天野誠吾 スタイリスト/山内省吾 エクササイズ監修/清水 忍(インストラクションズ代表)、阿久津貴史(チームエクストリームパワー代表)
(初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売)

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雑誌『ターザン』768号

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