カラダをもっとしなやかにする5つのピラティス。
動かしながらカラダを整えていく。ピラティスはその感覚を身につけるための最良のメソッドだ。
text: Sakiko Koizumi photo: Tatsunari Kawazu styling: Seiko Takashima hair & make-up: Ayumi Takeshita
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Profile
菅原順二（すがはら・じゅんじ）／〈ピラティス・スタジオ・アランチャ〉の代表を務める。BESJピラティスマスタートレーナー。プロアスリートやダンサーのパーソナルトレーニングを行う。監修本に『ピラティス大全』（成美堂出版）など。
中村里帆（なかむら・りほ）／1999年生まれ、高知県出身。2013年、『nicola』モデルオーディションでグランプリを受賞し、芸能界入り。その後、俳優としても活躍の場を広げ、近年では連続テレビ小説『らんまん』など話題作への出演が続く。主演映画『パンジーな私にハッピーエンドを。』が来年公開予定。「どの動きもお腹がピリピリして、カラダがじわじわと温まりました。体幹が鍛えられそうです」。
コアを鍛えながら、カラダが伸びていく感覚。
柔軟性を高めながら、同時にコア（インナーマッスル）も鍛えられるメソッド、ピラティス。
「ピラティスでは、筋肉を“長く”使う、つまり伸ばしながら動くことを重視します。また、1か所の部位だけを動かすという概念はありません。全身をトータルで捉え、上下・前後など2方向に伸ばしながら動かしていくので、その軸となるコアが安定し、動きにしなやかさが生まれるのです。ポイントは背骨。頸椎、胸椎、腰椎の一つひとつが滑らかに動かせるようになると、筋肉がほぐれて本来あるべき場所に戻り、元の正しい姿勢へと導かれ、バランス感覚も養われます」（菅原順二さん）
自宅でのセルフトレーニングで注意すべきことは？
「綺麗にポーズを取ろうと力まないように！ 静止せず、動き続けることこそがピラティス。その中で、カラダの左右差や背骨の硬さなど気づきがもたらされ、改善へのモチベーションが湧くはず」
ピラティスを始めるときに、意識したい3つのポイント。
【呼吸】
流派により呼吸のタイミングは異なるが、止めないことが最優先。特に吐くことへの意識を強く持とう。肺から空気を絞り出すように吐くと自然とお腹に力が入り、背中がカーブして柔軟性が出てくる。
【エロンゲーション】
ピラティスにおける重要なキーワードで、コアを感じながら、背骨や四肢を2方向に引っ張り合うように使うことを指す。カラダを長く保つこの感覚が摑めると、重力に負けないカラダが作られる。
【姿勢】
目指すのは、骨盤が前後左右に傾いておらず、背中が自然なS字カーブを描き、そこにすっと頭がのった「ニュートラルポジション」。動かしながら筋肉のこわばりを取るのが、歪み改善への第一歩！
1.スワン。
- うつ伏せになり、まっすぐ伸ばした脚を腰幅に広げ、手は肩のやや前につく。
- 息を吸いながら、背骨を一つひとつ丁寧に動かすようにして上体をゆっくり反らせていく。頭頂部から上へ、足先を遠くに引き伸ばす意識を。息を吐きながら、上体を元の位置に戻す。5回繰り返す。
2.ヒップサークル。
- 膝を曲げて座り、手を肩幅よりやや広めにカラダの後ろでつく。胸を高く保ったまま、両脚を伸ばしながらアップ。
- 息を吐きながら、脚を揃えたまま円を描くように右へ回し、吸いながら元の位置へ。回す時はお腹の力を抜かず、頭と足先を遠くへ引っ張り合う。右・左各5回転。
3.サイドベンド。
- 左膝を立て、左足を前にして横向きで座る。右手をつき、左手は膝の上へ。
2.息を吸いながら、右手で床を押し、お尻を天井に向かって持ち上げ、左腕を伸ばす。指先と足先で互いに引っ張り合いながら、左の体側を弓なりにさせていく。息を吐きながら、お尻を下ろす。左右各5回。
4.スパインツイスト。
- 骨盤を立て、脚を伸ばして座る。踵を前方に押し出し、背骨を上下に引っ張り合いながら、腕を肩の高さに上げ、胸から大きく開く。
- 息を吸いながら上体を左にひねり、吐きながら元の位置へ。ひねる際、爪先の位置がズレないように注意を。左右を1セットとして5セット。
5.レッグプル。
- 爪先を伸ばして座る。手は指先をカラダの方に向け、やや後ろにつく。手で床を押してお尻を浮かせ、カラダを一直線に。
2.息を吸いながら片脚を上げ、吐きながら一直線のポジションに戻る。骨盤がグラグラしやすいので、お腹にしっかり力を入れたまま行う。左右交互に5回ずつ。
