ポイントは木製の椅子。腰痛を回避する5つのプチ対策。

腰痛対策は日常習慣から。

タイプ別に限らず、すべての腰痛持ちさん共通の対策をご紹介。

実は腰痛の原因は日常生活の中に潜んでいる。自分が楽だと感じる姿勢、何気ないクセ、カラダに良かれと思って取り入れているモノが案外、腰痛の引き金になっていることもある。

ただでさえヒトは潜在的に腰痛を患いやすい運命を担っている。一年365日、よくない習慣を繰り返していれば痛みが生じるのは当たり前。

そこで、日頃の過ごし方を改めて振り返り、腰痛ファクターを洗い出し。同時に手軽に行えるプチ習慣を生活に取り入れる。まずはオフィスや通勤時にできる腰痛対策からスタート。今日から即、試してみてほしい。

1.通勤電車で姿勢を変換。

近年、問題視されている医療用語に「セデンタリー・ライフスタイル」というワードがある。これ、座りっぱなしでカラダを動かす機会が少ない不健康のこと。

糖尿病などの疾患の原因となるほか、同じ姿勢を続けることで腰痛のリスクが高まることも知られている。

そこで、公共交通機関での通勤時はなるべく立つ。さらに、東京大学医学部附属病院の理学療法士・山口正貴さんは、こまめに体勢を変えることが重要と説く。

「ひと駅ごとに背すじを伸ばしたり丸めたり、重心を左右で変えるなど、同じ姿勢を取り続けない工夫をしましょう」（山口さん）

2.会議中の態度にメリハリをつける。

どうしても一定時間座ってみんなの話を聞かねばならない会議中。腰に悪そうだが、それは同じ姿勢を取り続けている場合の話。正しい姿勢でも、だらしない姿勢でも固まった姿勢は禁物だ。

「骨盤の位置をニュートラルに保つためには股関節の可動域をある程度確保することが大事です。そのために、たとえば会議中には前のめりの姿勢で股関節を屈曲させたり、椅子の背に寄りかかって股関節を伸展させたりと、姿勢にメリハリをつけましょう」（山口さん）

「あなたの話を聞いていますよ姿勢」と「早く終わらないかな姿勢」をテレコで。

3.座り方を定期的にリセット。

左右の座骨（骨盤の一番下のグリグリ）を均等に当てて座れば腰痛リスクは減る、と理学療法士の石崎翔大さん。

「すべての関節がいい位置にあるための指標が座骨だからです。でも、脚を前に出して座りたい人は太腿前の筋肉が常に緊張していて緩めたい人、踵を引き上げて爪先立ちで座っている人はふくらはぎでいい姿勢を保ちたい人。育った環境によって楽な座り姿勢は人それぞれ。自分の座り方の癖に気づいたときに座骨で座る座り方にリセットすることが大事」（石崎さん）

無意識に爪先立ちの人は、気づいたとき床に踵をつけて左右の座骨を感じよう。

4.背中にはランバーサポートを。

日本人は世界一座っている時間が長い国民。その時間たるや平均7時間、睡眠時間と同じレベル。

「座っている時間が長ければ長いほど腰痛のリスクは高くなります。基本的には動く時間を増やすことが有効ですが、仕事で座り時間がどうしても長くなるときは姿勢をサポートするクッションなどの利用も視野に入れましょう」（千葉大学大学院医学研究院整形外科学教授・大鳥精司さん）

なかでも、ランバー（腰椎）サポートクッションという腰椎のカーブを支える専用クッションがおすすめ。最近では椅子自体にランバーサポート機能が装備されたものもある。

5.リモートワークでは木の椅子に座る。

オフィスではクッションなどの助けを借りて姿勢をサポートするとしよう。でも自宅でのリモート作業ではその真逆、シンプルな木の椅子に座ってみるという手もありだ。

「不安定なところに座ると同じ姿勢が取りづらいので常にカラダをゆらゆら動かすことになります。機能性の高いいい椅子では常に同じ姿勢で固まってしまうので、つい夢中になって姿勢変換を忘れがちな人には敢えて硬い木の椅子に座ることをアドバイスしています」（山口さん）

こまめに姿勢を変えたり、一定時間ごとに立つ環境に、一度自分を置いてみよう。