教えてくれた人
山口陽平（やまぐち・ようへい）／ダーマヨガ正式指導者。大学で生理学、運動生理学を専攻。卒業後はフィットネスクラブに就職し、トライアスロンに励む。国内外で2000時間以上のヨガの講座を修了。
中から攻め、筋肉を盛る！平日のヨガプラクティス。
まずは平日・週末を問わず【準備運動】として以下の記事で紹介しているウォームアップを毎日行おう。
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しなやかにも、筋肉質にもなれる。理想のカラダを目指す、毎日の準備運動ヨガ。
そしてシークエンスを行う際の前提は、肛門を引き締め、下腹部を引き上げて動くこと。それにより深層筋を常にオンの状態に。
また呼吸は決して止めず、カラダを開いたり手足を上げる時は息を吸い、カラダを閉じたり下ろす動作は吐く息に合わせると、カラダが自然に動きやすくなる。表層筋の力や反動で動かずに、呼吸と深層筋で動くことを意識。
ポーズが安定し、気持ちよく呼吸ができるところを目指す。1つのポーズごとに留まり、3回呼吸をすること。左右各1回ずつ行う。
1.半月のポーズ
- 右手脚で土台を安定させ、カラダの中心から開いて、左手脚を伸ばす。
- 左脚を蹴るように真後ろに伸ばし、頭頂から足先まで一直線になるように。体幹を意識して支えることで、カラダが前のめりにならない。
2.半月のポーズ(バリエーション）
- 右手足は床にしっかりついて力強さを作り、1の姿勢から左膝を折り、左手で足の甲を摑む。このとき、頭頂から脚、腕で弧を描くように、胸の中心から腕が上下に広がるように股関節と胸椎を伸展。
3.英雄のポーズⅢ
大事なのは、ゆっくりと足を上げて、ゆっくりと着地していくこと。体幹部の深層筋全体を使うことで、動きをコントロールしながら丁寧につないでいき、ドスンと着地しないようにしたい。体幹部の深層筋の力で動くという意識を持つこと。
- 土台になる右足で床を踏み込み、左足と両手で引き合って前後に伸び、体幹を安定。骨盤が左右とも床と平行になる位置で保つ。カラダの左右を真ん中に寄せる意識を。不安定なときは右膝を緩める。
- 1の姿勢から両手、左足を下ろして土台を安定させてから、右脚を天井へ伸ばす。
- 伸ばした脚の膝を曲げてから、反り返るような動きで、その足をマットの左側へ下ろし、一度お尻を下ろす。
4.野生のポーズ
- 左手と両足で支えて骨盤を上げ、気持ちよく大胆に動く意識で、右腕を耳の横、頭の先へ伸ばしていく。手がなるべく遠くへ伸びるように。頭で考えず、力強くしなやかに全身を解放するイメージ。
5.板のポーズ
- 右手右足を床に下ろし、カラダを返して板のポーズへ。
- 両手足で床を押し、踵から頭頂まで一直線のラインを作る。お腹の力が抜けると腰が反りやすいので、肛門の引き締めを意識して肋骨を入れる。
6.横向きの板のポーズ
- 右手足でカラダを支え、胸の中心から腕を上下に開き、頭頂から足先までを一直線に。骨盤が落ちやすいので腹斜筋など体側の筋肉で引き上げ保つ。足の縁を重ねられない場合は前後に並べる。
【ADVANCED】横向きの板のポーズ（バリエーション）
- ６.横向きの坂のポーズの姿勢から右手足でしっかりと土台を作る。
- 左脚を蹴り上げるように天井へ伸ばし、左手で足の親指を摑む。左腿の裏を十分にストレッチすることで、カラダ全体がしっかり伸びる。
1週間のリカバーを。週末のヨガプラクティス。
股関節を緩めて腹部の深層筋をストレッチし、血流、自律神経のバランスを調整。週明けに向けてリカバーしていく。
平日に力強さを養ってきたカラダ。週末は股関節を緩めて、カラダの緊張をほぐすことで、備えた強さにコンパクトで伸びのある動きが加わり、無駄のない機能的なカラダに仕上がる。
股関節をストレッチすると、下腹部の深層筋の緊張が緩和し、稼働性が高まることから、体幹部全体が緩む。そして、柔軟性が高まるほど深層筋が使えるように。1つのポーズごとに留まり、3回呼吸する。こちらも左右各1回ずつ。
1.猿のポーズランジのツイストポーズ
- 左足を前に出して膝を曲げ、右足を大きく後ろへ引き膝を床につける。土台が安定したら鼠蹊部からお腹、胸という順番で心地よく広げ上半身を反ってしならせる。
2.右手を左足の横に置いて腰を上げ、右の爪先を立てて胸から左腕を天井へ。右の踵を後ろへ蹴り、同時に右手を引くイメージ。
2.トカゲのポーズ
- 両肘を左足の内側につき、右膝を床について腰を十分に落として上半身が床と平行になる位置で保つ。両足で床を押し、背骨を伸ばすことで体幹部の深層筋を刺激。腰が下がらない場合は手をつき肘を伸ばす。
3.鳩のポーズ（バリエーション）
- 左膝を90度に曲げて脚を内側に伸ばし、床につける。
- 両手足で床を押し、お腹を引き込んで背骨を引き上げる。骨盤はなるべく床に対して垂直になるように。腰が浮く場合はブロックやブランケットをお尻の下へ。
少し難度は高いが、逆転のポーズにもチャレンジ。頭に血流を送りスッキリして翌日に臨みたい。
週末のポーズでは翌週に向けて活力をチャージしたい。逆転のポーズを行うことで、頭への血流をサポートし、循環を助けていこう。また、自律神経のバランスも整える。逆転のポーズは、肛門を引き締め、下腹を引き込んで肩、首の力を抜いて行うことで脚が上がっていきやすくなる。ただし、転ぶ可能性を考え、周辺に物を置かない、布団を置いておくなどの準備をしておきたい。
4-1.鶴のポーズ・準備
- 両手を肩幅で床につき、膝を二の腕の上部（脇の下）に。
- お尻を上げ、上半身は床と平行になるように下げる。この姿勢から重心を前に移動していき、手のひらの上に骨盤が乗るイメージで足を上げる練習をする。
4-2.鶴のポーズ
- １.鳩のポーズ準備の姿勢から床を強く押し、膝が手首の上に来る位置まで重心を移動させて、片足ずつ浮かせ、骨盤を持ち上げて腕に乗る。前に行きすぎないように、指先が白くなるほどマットを摑みブレーキをかける。
5.頭立ちのポーズ・準備
- 鶴のポーズの姿勢から、手でしっかりと床を押さえ、頭と両手で正三角形になる位置に、頭頂をつける。骨盤がちょうど頭の上に来る位置で、耳と肩が離れるように、首から背骨を長く伸ばして保つことで頭がつぶれない。
【ADVANCED】頭立ちのポーズ
3の姿勢から背すじを伸ばして下腹部の深層筋の力で体幹部を広げる。下腹を引き込み、膝が二の腕から浮いたら、脚を天井へ伸ばしていく。内腿を寄せると深層筋に効く。腹圧を高め頭頂から足先まで一直線に。
